Pérdida de peso saludable para adolescentes

¿Qué haces si eres un adolescente y no crees que tienes el cuerpo "ideal"? ¿Qué haces si tienes sobrepeso, bajo peso o simplemente quieres deshacerte de un poco de exceso de grasa? ¿Es posible perder peso durante la pubertad?

La pérdida de peso saludable para los adolescentes debe tener en cuenta más que solo la dieta y el ejercicio. Su cuerpo está experimentando cambios que pueden afectar cuánto y qué tan rápido puede perder peso.

Factores de pérdida de peso en adolescentes

Puedes cambiar tu cuerpo en tu adolescencia. Pero cuánto puede cambiarlo depende de una serie de factores, algunos de los cuales puede controlar y otros no.

Pubertad

Es posible que no se dé cuenta, pero la pubertad puede tener un efecto importante en su peso y la forma de su cuerpo. Tanto las niñas como los niños pueden esperar aumentar de peso y de altura durante la pubertad.

Las hormonas liberadas durante este tiempo a menudo hacen que los niños ganen músculo y que las niñas experimenten un aumento de grasa corporal . Estos cambios son normales, pero pueden hacerte sentir que tienes sobrepeso, incluso si no lo estás.

Genética

Te preguntarás: "¿Por qué no me parezco a mis amigos?" Una razón puede ser que su composición genética es diferente.

Heredas una serie de cosas de tus padres, como dónde almacenas el exceso de grasa en tu cuerpo, qué tan alto eres y la forma de tu cuerpo .

De hecho, si tus padres tienen sobrepeso, eso aumenta las posibilidades de que tú también tengas sobrepeso.

Dieta

Si bien la pubertad y la genética son cosas que no puedes controlar, lo que comes es otra historia. Comer papas fritas, comida rápida, refrescos, papas fritas y dulces de manera regular y evitar las frutas y verduras puede agregar un exceso de calorías sin mucho valor nutricional .

Actividad física

Una de las razones por las cuales el peso puede ser un problema para todos, desde adolescentes hasta adultos, es todo lo que hacemos. La inactividad tiene un efecto importante en su cintura y su salud.

Mirar televisión y jugar videojuegos son algunas de las actividades sedentarias más comunes que pueden contribuir al aumento de peso si tampoco haces ejercicio o comes bien.

¿Es necesaria la pérdida de peso en sus adolescentes?

Esto puede parecer obvio, pero no todos necesitan perder peso. Con demasiada frecuencia, los adolescentes se centran en bajar su peso a niveles poco saludables para obtener ese cuerpo "ideal", algo que puede conducir a dietas yoye o incluso a trastornos alimentarios.

Es fácil tener una visión distorsionada de cómo debería verse su cuerpo, especialmente si sus modelos a seguir tienden a ser modelos, celebridades u otras personas que a menudo son más conocidas por su aspecto que por lo que hacen.

Es importante comprender qué es un rango de peso saludable y, lo que es más importante, que el peso de su báscula no siempre cuenta toda la historia.

Una báscula lo pesa todo: tus huesos, grasa, músculos, órganos internos y lo que comiste o bebiste antes de pesarte. No le dice con precisión lo que ha ganado o perdido, por lo que usar una escala como su único método de seguimiento del progreso no siempre es la mejor idea.

Antes de decidirse por una dieta o un programa de pérdida de peso, tómese un tiempo para determinar si realmente tiene sobrepeso o si tiene una imagen corporal distorsionada.

También debe hablar con sus padres y su médico sobre cualquier problema de peso que pueda tener y sobre si debe preocuparle perder peso.

También puede preguntarse si puede perder peso de un área específica de su cuerpo, como sus muslos, caderas o vientre. Quizás se pregunte si es posible perder grasa de estas áreas y, de ser así, ¿qué ejercicios funcionan mejor?

La verdad es que la reducción de manchas  no funcionará, lo  que significa que hacer cientos de abdominales para obtener  abdominales planos  o elevaciones de piernas y sentadillas para obtener muslos delgados no funcionará. Sin embargo, los ejercicios enfocados pueden ayudarlo a desarrollar músculo en el área objetivo.

Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que comes y luego permitir que tu cuerpo y tu genética decidan de dónde sale la grasa. La forma más efectiva de hacerlo es con dieta y ejercicio.

Ejercicio para adelgazar adolescente

Una forma de controlar las calorías es moverse más. Puede hacer esto agregando ejercicio estructurado y actividad general durante todo el día.

Las pautas establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM) recomiendan al menos una hora de actividad física por día para niños y adolescentes.

Estas actividades pueden incluir cosas como:

Quemará más calorías cada vez que pueda alejarse del televisor o la computadora y mover su cuerpo, lo que ayudará a  perder peso . La clave es:

  • Elige las cosas que te gusta hacer . Si no te gustan los deportes de equipo o las actividades al aire libre, prueba videos de ejercicios o videojuegos de ejercicios, como Dance Dance Revolution.
  • Hazlo un hábito regular . Trate de reservar tiempo cada día para hacer ejercicio para que se convierta en una parte natural de su rutina.
  • Busque maneras de moverse más . Da vueltas adicionales por el centro comercial, camina hacia la casa de tus amigos o enciende la radio y baila alrededor de tu habitación. Encontrar formas de moverse más se sumará a la quema de calorías y a estar saludable.
  • Solicita ayuda . Si quieres hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, habla con tus padres para saber si puedes unirte a un gimnasiotrabajar con un entrenador o hacer ejercicio con ellos a diario.

Dieta Saludable para Adolescentes

Además de ser más activo, ver lo que come es otro componente de la pérdida de peso. Puede resultarle útil contar con la ayuda de su familia y amigos para mejorar sus hábitos alimenticios.

Si tus padres están a cargo de comprar la comida, quizás quieras hablar con ellos acerca de tomar decisiones más saludables o involucrarte en la selección de alimentos y preparar la comida tú mismo.

Otras formas de reducir calorías innecesarias incluyen:

  • Mire sus opciones de bebidas.  Demasiadas gaseosas , jugos y bebidas deportivas realmente pueden sumar. Reemplácelos con agua y reduzca las calorías vacías y el azúcar agregado.
  • Rellene con frutas y verduras.  La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra y nutrientes y bajas en calorías. Eso significa que se llenará más rápido y comerá menos. Intente comer fruta como refrigerios o antes de las comidas para reducir calorías sin sentir hambre.
  • Salta la comida rápida.  No tiene nada de malo comer hamburguesas y papas fritas ocasionalmente, pero evite tener ese tipo de alimentos todos los días. Conviértelos en un regalo que solo tenga de vez en cuando.
  • Evite los bocadillos sin sentido.  Si tiene hambre por la tarde, mantenga sus bocadillos saludables  y evite los dulces, las galletas y los dulces que pueden provocar un colapso del azúcar. Además, preste atención a otras razones por las que puede comer, como estar aburrido, cansado o sentirse triste. La alimentación emocional  puede hacer que te sientas peor, y no hace que tus problemas desaparezcan.

Métodos poco saludables de pérdida de peso

Uno de los errores más grandes que cometemos muchos es tratar de encontrar atajos o soluciones rápidas para perder peso rápidamente. Estos atajos pueden ser contraproducentes rápidamente, y algunos incluso pueden ser peligrosos.

Saltarse las comidas

Todos tenemos la necesidad de omitir comidas, especialmente si hemos comido demasiado temprano en el día, pero omitir comidas puede ser contraproducente.

Puede comer incluso más calorías en su próxima comida y, debido a que tiene tanta hambre, será más probable que coma comida chatarra (cuando tenga tanta hambre, una ensalada simplemente no servirá). Es probable que también tengas poca energía durante todo el día.

Las dietas de moda

Puede ser tentador seguir dietas líquidas, bajas en calorías u otras dietas extremas que arrojan grupos enteros de alimentos para que pueda perder peso rápidamente. Una vez más, este tipo de dietas a menudo no son saludables y pueden terminar saboteando sus esfuerzos para perder peso.

Cuando no consumes suficientes calorías, tu cuerpo realmente retiene la grasa para alimentarse.  Además, gran parte del peso que pierdes inicialmente es agua, no grasa.

Aparte de eso, es posible que no obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita para crecer de manera saludable, especialmente en su adolescencia.

Píldoras de dieta 

También es tentador tomar píldoras de dieta para perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellas no están reguladas, lo que significa que no hay garantía de la calidad o seguridad de lo que está tomando. Muchas de estas píldoras tienen efectos secundarios desagradables, y muchas de ellas ni siquiera funcionan.

No existe una píldora que lo ayude a perder peso de forma permanente, segura y efectiva. Cualquier cosa que tome debe ser recetada y / o administrada por su médico.

Suplementos para quemar grasa 

Estos suplementos a menudo se promocionan como formas "naturales" de quemar más grasa, pero eso no significa que sean seguros.

La verdad es que, como muchas píldoras de dieta, no están reguladas, pueden no funcionar, pueden interferir con otros medicamentos e incluso pueden ser peligrosos para su salud.

Evite cualquier cosa no prescrita o recomendada por su médico.

Ejercicio excesivo 

El ejercicio puede ser una forma saludable de controlar el peso, pero demasiado puede causar problemas tanto físicos como mentales. Algunas personas incluso hacen ejercicio tan obsesivamente que se considera un tipo de trastorno alimentario.

Un programa de ejercicio equilibrado significa hacer algo de actividad cada día y tener una variedad de entrenamientos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Hacer ejercicio durante horas al día a altas intensidades puede ser tan malo como no hacer ejercicio en absoluto.

Cambios de peso saludables en adolescentes

La pérdida de peso saludable y permanente es un proceso gradual e impredecible, por lo que es imposible decir cuánto peso perderá una persona o con qué rapidez lo perderá.

La conclusión es que todos somos diferentes y todos perdemos peso a ritmos diferentes. Se reduce a una combinación de factores únicos que incluyen:

  • Años
  • Género
  • Peso
  • Genética
  • Dieta
  • Nivel de actividad
  • Estilo de vida

Es posible que desee perder peso rápidamente durante el verano, el primer día de clases o unas vacaciones, pero no hay atajos . La pérdida de peso saludable es un proceso gradual.

Una "solución rápida" podría ayudarlo temporalmente a perder peso, pero el peso generalmente regresa cuando regresa a su estilo de vida y rutina normales.

Recuerde, si comienza a hacer ejercicio y comer bien, la báscula no siempre reflejará los cambios que su cuerpo está haciendo. Es posible ganar músculo y perder grasa.  Este cambio no se mostrará en la escala, incluso si se muestra en la forma en que le queda la ropa.

¿Qué pasa si quieres ganar músculo? Si bien muchas personas quieren perder peso, algunos adolescentes sienten que son demasiado delgados y quieren aumentar de peso o músculo.

Primero, todos se desarrollan de manera diferente, y muchos adolescentes descubren que, con el tiempo, comienzan a llenarse y a aumentar de peso naturalmente.

De hecho, muchos expertos no recomiendan que los adolescentes intenten aumentar de peso comiendo toneladas de calorías, lo que podría conducir a aumentar más grasa corporal, lo que tampoco es saludable.

Algunos adolescentes se preguntan cómo aumentar de volumen, que es otro objetivo de acondicionamiento físico que incluso puede ser difícil de alcanzar para los adultos. De acuerdo con las Pautas de ACSM  para la prueba de ejercicio y la prescripción, los jóvenes que realizan  entrenamiento de resistencia  pueden ganar fuerza, pero no masa muscular.

A los niños y adolescentes les resultará difícil ganar mucha masa muscular, pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza sea una mala idea.

Bajo la supervisión de un entrenador o experto, los niños pueden fortalecerse y ponerse en forma con el tipo correcto de rutina. Solo tenga en cuenta que hacer cambios drásticos en la masa muscular a cualquier edad no es un objetivo saludable o realista.

Una palabra de Verywell

Cualquiera que sea su objetivo, es importante ser realista sobre los cambios que puede hacer en su cuerpo. Todos somos productos de nuestros genes y nuestros estilos de vida. Podemos cambiar la forma en que vivimos, pero no podemos cambiar la composición básica de nuestros cuerpos.

Al enfocarse en cambiar lo que puede y permitir que su cuerpo responda a eso, puede crear hábitos saludables que se moverán con usted hacia el futuro.