Perder peso después del embarazo

Nueva madre trotar con cochecito en parque público.

Perder peso después del embarazo es difícil porque tener un bebé cambia su vida y su cuerpo. Es posible que se sorprenda de cuánto y se pregunte por qué su vientre tarda tanto en encogerse, cómo perder el peso del bebé y si su cuerpo volverá a ser el mismo.

Si observa a algunas mamás famosas, puede pensar que debería salir del hospital como si nunca hubiera estado embarazada. Pero, la realidad es un poco diferente. Tener un bebé afecta cada parte de su cuerpo y, a pesar de lo que sucede en Hollywood, su cuerpo puede tardar hasta un año en recuperarse por completo. Descubra lo que puede hacer para ayudar a su cuerpo a recuperarse y perder el peso del bebé de una manera saludable.

¿Por qué sigo pareciendo embarazada?

Una de las primeras cosas que las nuevas mamás notan después de tener un bebé es el hecho de que aún pueden parecer embarazadas durante varios meses después de dar a luz. Esto es absolutamente normal. Recuerde, tuvo un bebé allí durante nueve meses enteros. Desde el momento en que da a luz, su cuerpo comienza a trabajar para reducir su barriga a su estado anterior al embarazo, o algo parecido, pero es un proceso lento. El útero tarda aproximadamente cuatro semanas en contraerse a su tamaño normal, y muchas mujeres perderán entre 8 y 20 libras durante las primeras dos semanas a medida que el cuerpo elimine el exceso de líquido.

También tomará tiempo para que las caderas y el área pélvica vuelvan a su estado anterior al embarazo, por lo que es normal que las cosas estén fuera de control después del parto. 

¿Cómo pierdo el peso de este bebé?

Aunque puede estar ansioso por comenzar un programa de ejercicios o una dieta, relajarse con un ejercicio ligero es crucial para mantener su cuerpo seguro y sin lesiones. Incluso las mamás más en forma pueden tener problemas para volver a hacer ejercicio. Después de todo, tener un bebé es una gran experiencia y algo de lo que necesitarás tiempo para recuperarte. Necesitará la aprobación de su médico y, según el tipo de parto que haya tenido, pueden pasar de 4 a 8 semanas antes de que pueda realizar un ejercicio serio.

Lactancia y ejercicio

Puedes hacer ejercicio si estás amamantando. Los estudios demuestran que el ejercicio moderado no afectará la producción de leche, siempre y cuando le esté dando suficientes calorías a su cuerpo.

La lactancia materna puede ayudarla a perder peso, requiriendo 500 calorías adicionales por día y ayudando a reducir parte de la grasa que ganó durante el embarazo. Si amamanta, asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita para esa demanda extra de energía. Ahora no es el momento de ponerse a dieta; restringir demasiado sus calorías puede reducir su suministro de leche, y perder demasiado peso (más de dos libras por semana) puede liberar toxinas que terminan en su leche.

Nuevos obstáculos para hacer ejercicio

Puede estar ansioso por perder peso aumentando su actividad, pero el ejercicio puede ser difícil durante los primeros meses después del parto. Solo algunos de los problemas que puede enfrentar:

  • Agotamiento y fatiga : son comunes después del parto, especialmente si está amamantando, lo que puede agotar su energía. Tenga en cuenta sus niveles de energía y solo haga lo que pueda manejar.
  • Horario errático : durante las primeras semanas y meses después de dar a luz, el horario de alimentación y sueño de su bebé puede cambiar constantemente, lo que dificulta seguir cualquier tipo de rutina normal.
  • Restricciones de tiempo : es posible que solo tenga unos minutos aquí o allá para hacer ejercicio. Si ese es el caso, aproveche el tiempo que tiene y no tenga miedo de extender sus entrenamientos durante todo el día.
  • Cambios de humor : a medida que sus hormonas vuelven a la normalidad, puede tener algunos altibajos, tal vez incluso lidiando con la depresión posparto. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, pero debe hablar con su médico sobre la mejor manera de manejar su situación.
  • Culpabilidad : muchas mamás nuevas se sienten culpables cuando se toman tiempo para hacer ejercicio. Es difícil recordar que en realidad serás una mejor madre si te enfocas en fortalecerte. Hacerlo también será un buen ejemplo para su hijo.

Formas de encajar en la forma física

El ejercicio en realidad puede ayudar con algunos de estos problemas, y hay formas de facilitar el ajuste del ejercicio en su vida:

  • Divida sus entrenamientos : los entrenamientos cortos que se extienden a lo largo del día son tan efectivos como los entrenamientos continuos.
  • Hágalo simple : si tiene unos minutos mientras el bebé duerme, dé algunas vueltas por la casa o suba y baje las escaleras. El ejercicio no tiene que ser complicado, solo tiene que ponerte en movimiento.
  • Encuentre apoyo : hable con amigos, familiares o vecinos sobre cómo han manejado tener un bebé y mantenerse en forma. Te sorprenderán las ideas creativas que existen.
  • Concéntrese en lo que es importante : es fácil estresarse por perder peso , especialmente después de habitar un cuerpo tan diferente del que está acostumbrado la mayor parte de su vida. Usted va a volver a la normalidad, aunque su cuerpo no es exactamente lo mismo. Date permiso para disfrutar de tu bebé y tu cuerpo, incluso si no es lo que esperabas.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología sugiere que, si estuvo activa antes del embarazo y tuvo un parto vaginal normal sin complicaciones, es posible que pueda comenzar a caminar y hacer un fortalecimiento básico de los abdominales, la espalda y la pelvis tan pronto como se sienta. poder. Si tuvo una cesárea, es posible que deba esperar varias semanas antes de comenzar cualquier tipo de actividad.

Cuando comiences  con una rutina de ejercicios , querrás concentrarte en tres áreas diferentes:  fuerza central , cardio y entrenamiento de fuerza.

1. Fuerza central

El embarazo puede debilitar algunas áreas de los abdominales, lo que no es sorprendente cuando se considera que hubo un bebé aplastado allí durante nueve meses. Es posible que anheles entrar en un programa de abdominales completo con abdominales y abdominales, pero tus abdominales necesitan un poco de TLC una vez que tu médico te haya autorizado para hacer ejercicio.

Tal vez se pregunte qué ejercicios hacer y cuánto de ellos, para ayudar a perder grasa alrededor del abdomen. Es importante recordar que no puede  reducir la  grasa localizada de ciertas áreas de su cuerpo con ejercicios específicos. Obtener abdominales más planos implica perder grasa corporal en general con una combinación de cardio,  entrenamiento de fuerza y una dieta saludable. Incluso entonces, aún puede tener un poco de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen. Esta es un área donde muchas mujeres almacenan el exceso de grasa, particularmente  después del embarazo , así que trate de no presionarse demasiado para obtener un vientre plano.

Esto no significa que no debas hacer ejercicios abdominales, porque sí necesitas fortalecer los músculos que se han estirado y posiblemente debilitado durante el embarazo. Algunos ejercicios básicos con los que puede comenzar incluyen:

Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de hacer estos ejercicios, y comience con un conjunto de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana, ajustándolo para que se ajuste a lo que le parezca correcto. Puede agregar series o probar ejercicios más desafiantes con el tiempo.

Tenga en cuenta que si tiene diástasis, una separación de las dos mitades de su  recto abdominal  (el paquete de seis visibles), es posible que deba modificar sus ejercicios abdominales .

2. Cardio

Junto con la fuerza central, querrás incorporar cardio en tu rutina, pero es posible que no puedas realizar las mismas actividades o intensidades que hiciste antes de tu embarazo, al menos, no por un tiempo. Los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer ejercicios aeróbicos, pueden no ser tan cómodos como el cuerpo se recupera. Cuando recién estás comenzando:

  • Comienza lento y fácil . Muchas madres nuevas descubren que pueden tolerar caminar, comenzando con unos 20 minutos al día, 3 días a la semana. Si puede manejar más, intente realizar algún tipo de actividad todos los días.
  • Seguir con actividades de  bajo impacto . Si los ejercicios de alto impacto no se sienten bien, intente caminar, nadar, hacer ejercicio en  el entrenador elíptico  u otras actividades que no sean perjudiciales para el cuerpo y las articulaciones. Con el tiempo, le resultará más fácil hacer la transición a actividades de mayor impacto.
  • Trabaje a una  intensidad moderada-alta , un nivel de 5 a 6 en la  escala de esfuerzo percibido . Permita que sus niveles de energía lo guíen en sus entrenamientos, retroceda si se siente cansado o viceversa.

A medida que se fortalezca, es posible que desee aumentar la intensidad con  entrenamiento de intervalos  aproximadamente una vez por semana, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías. También puede agregar una carriola a su rutina de caminata, lo cual es excelente para agregar desafíos mientras le permite  caminar con el bebé .

Los expertos han descubierto que puede quemar entre un 18 y un 20 por ciento más de calorías si camina mientras empuja una carriola.

Empujar una carriola cuesta arriba quemará aún más calorías, e incluso hay grupos de ejercicios amigables para los bebés a los que puede unirse, como Stroller Strides,  Baby Bootcamp o Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de su programa de pérdida de peso, así como de su recuperación. Puede ayudarlo a desarrollar tejido muscular magro, aumentar su metabolismo y darle la fuerza que necesita para cuidar a su bebé.

Al igual que las otras actividades, querrás comenzar lentamente, incluso si levantas pesas antes de nacer. Su cuerpo todavía se está recuperando, y puede ser un poco diferente de lo que recuerda. Es posible que desee comenzar con ejercicios para fortalecer sus músculos centrales y  estabilizadores  mientras trabaja en su equilibrio y flexibilidad. Este  entrenamiento básico de pelota  es una rutina suave que se enfoca en todas esas áreas.

Al armar un entrenamiento, elija ejercicios que trabajen múltiples músculos para que fortalezca todo su cuerpo y ahorre tiempo. Una rutina simple puede incluir:

Para cada ejercicio, comience con una serie de 10 a 16 repeticiones, sin peso o con un peso ligero, omitiendo los ejercicios que causen dolor o molestias. A medida que se fortalezca, puede agregar más series, usar pesas más pesadas y / o probar  ejercicios más desafiantes . Aquí hay algunos entrenamientos completos con los que puede comenzar:

Si encajar todo parece imposible, recuerde mantenerlo simple y tomarse su tiempo. Haz lo que puedas cuando puedas y date permiso para disfrutar de tu nuevo bebé y tu nueva vida.