8 consejos para bajar de peso con ciclismo indoor

Clase de ciclismo

Cualesquiera que sean sus objetivos de pérdida de peso, el ejercicio debe ser parte de la ecuación. El ejercicio lo ayudará a preservar la masa muscular, que es más saludable para su cuerpo y mejor para su apariencia.  Además, mantener el músculo hará que su pérdida de peso sea más fácil de mantener a largo plazo.

Si bien un paseo en bicicleta al aire libre no es probable que lo ayude a perder peso significativo, el ciclismo en interiores puede hacerlo. Pero para aprovechar al máximo una rutina de ciclismo en interiores, querrás seguir algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento.

Además de incendiar entre 400 y 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo en interiores también ayuda a acelerar su metabolismo (el motor de quema de calorías de su cuerpo) y ofrece la oportunidad de tonificar y fortalecer todos los músculos de las piernas, glúteos y núcleo.

Coma antes (y después) de montar

Al contrario de lo que puede haber escuchado sobre los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío , es inteligente proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita para conducir con fuerza y ​​obtener los máximos beneficios del entrenamiento.  Incluso si toma una clase temprano en la mañana, coma algo pequeño 30 minutos antes de montar. Puede ser un plátano pequeño, una tostada con mermelada o un puñado de cereal integral.

Haga lo mismo una o dos horas antes de las sesiones de ciclismo por la tarde o por la noche con una combinación de proteínas y carbohidratos (tal vez una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendras o unas cucharadas de mezcla de frutos secos). 

Además de ayudarlo a cargar combustible para el entrenamiento, comer de antemano puede ayudarlo a quemar calorías adicionales, gracias al efecto térmico de los alimentos .  Asegúrese de beber mucha agua  antes, durante y después del viaje. Su cuerpo necesita suficiente ingesta de agua para mantener su metabolismo zumbando y quemando calorías de manera eficiente.

Reabastece tus músculos correctamente

Dentro de una hora después de su entrenamiento , consuma una combinación de carbohidratos y proteínas (como 12 onzas de leche con chocolate baja en grasa o un pequeño puñado de nueces con una pera) para reponer sus reservas de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación y construcción muscular. .  Esto mantendrá sus músculos y su metabolismo funcionando sin problemas y preparar su cuerpo para el próximo entrenamiento.

Variar ritmo y dificultad

Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento en intervalos puede acelerar su metabolismo más que hacer ejercicio en un estado estable, y lo mismo ocurre con el ciclismo indoor. Piense en ello como una forma de engañar a su cuerpo para quemar calorías más rápido.

Al alternar ráfagas de pedaleo más duro (es decir, una cadencia más rápida contra una resistencia más pesada) con un ritmo más cómodo, quemarás más calorías durante el entrenamiento de las que tendrías a un ritmo constante y moderado. El ritmo variable y el esfuerzo también desencadenarán un mayor consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio ( el efecto posterior a la quema ), lo que hará que continúe quemando más calorías durante unas horas después del ciclismo.

Cambia tus entrenamientos

Haga el mismo tipo de viaje día tras día, y su cuerpo se adaptará a la actividad, y no obtendrá una explosión metabólica tan grande por su esfuerzo como lo hizo inicialmente.  La solución es variar regularmente los tipos de viajes que realiza hacer (alternando entre resistencia, fuerza, intervalos y paseos orientados a la carrera) y la intensidad para convencer a su cuerpo para quemar calorías más rápido durante y después del entrenamiento.

Divide tus entrenamientos

Si no tiene tiempo para una clase de ciclismo de 45 minutos, realice dos sesiones en solitario de 25 minutos y quemará tantas calorías entre los dos como lo haría con una clase más larga. Incluso podría esforzarse más durante una sesión más corta, quemando más calorías. De cualquier manera, cosechará el efecto de postcombustión dos veces al día en lugar de una, lo que le permitirá quemar más calorías en 24 horas.

Haz entrenamiento de resistencia

Mientras más músculo magro tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (RMR) y más calorías quemará 24/7.  Para desarrollar músculo fuera del estudio de ciclismo, realice al menos un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana, dice Wayne Westcott, PhD, director de ciencias del ejercicio en el Quincy College en Quincy, Massachusetts, y autor de "Get Stronger, Feel Younger".

El entrenamiento de fuerza lo ayuda a agregar masa muscular y aumentar su RMR en el proceso.  Ya sea que use máquinas de pesas o pesas libres , bandas de resistencia o pesas rusas, depende de usted.

No te des un pase dietético gratis

Algunas personas cometen el error de pensar que, dado que el ciclismo en interiores es un ejercicio de tan alta intensidad, pueden comer lo que quieran y aún así perder peso. Incluso si te entusiasmas, quemarás como máximo 400 o 600 calorías en 45 minutos. Si te deleitas con un pedazo de pastel de chocolate, consumirás 537 calorías, esencialmente eliminando la incineración de calorías que hiciste en el ciclismo. 

Sigue moviendote

Si estás agotado después de una sesión de ciclismo hardcore, no te des permiso para convertirte en un adicto al sofá por el resto del día. Haga esto y terminará comprometiendo los efectos de quema de calorías de su entrenamiento de ciclismo y su progreso hacia su meta de pérdida de peso. Un mejor enfoque es moverse más para perder más.