¿Debe usar bebidas energéticas antes o durante los entrenamientos?

Ian Stewart de Colorado Rockies bebe Red Bull en el juego

El uso de bebidas energéticas altas en cafeína antes y durante el ejercicio se ha vuelto cada vez más popular, pero las bebidas energéticas no siempre se mezclan bien con el ejercicio. Si bien la cafeína y la taurina que brindan podrían mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia, estas bebidas no pueden reemplazar el agua y las bebidas deportivas para la hidratación y el abastecimiento de combustible.

La dietista Dee Rollins, PhD, advierte que las bebidas energéticas pueden conducir a la deshidratación si no se asegura de tomar suficientes líquidos.

Bebidas Deportivas vs. Bebidas Energéticas

Las bebidas deportivas tradicionales como Gatorade y Powerade incluyen agua, sodio, azúcares y, a veces, potasio en proporciones que ayudan al cuerpo a absorber los líquidos y las sales perdidas en el sudor y la respiración durante el ejercicio. Los azúcares no solo ayudan al cuerpo a absorber el agua, sino que también proporcionan combustible para los músculos que necesitan azúcares para seguir funcionando bien durante largas caminatas, carreras o paseos en bicicleta.

Una pequeña cantidad de sal ayuda a proteger al cuerpo de la hiponatremia (también conocida como intoxicación por agua), que puede ocurrir si bebe una gran cantidad de agua sin sal.

Las bebidas energéticas, por otro lado, están formuladas para suministrar cafeína y otros estimulantes, como el guaraná o el ginseng, para dar un impulso de energía. También pueden contener taurina, un aminoácido que puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio al ayudar a la contracción muscular y la eliminación de productos de desecho.

Pero las bebidas energéticas no están diseñadas para reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Algunos productos vienen en latas pequeñas que entregan una gran cantidad de cafeína en una pequeña cantidad de líquido. Muchos son carbonatados , lo que puede hacer que los deportistas experimenten eructos, náuseas y una sensación de hinchazón.

Marketing en eventos deportivos

Los especialistas en marketing a menudo distribuyen la bebida energética Red Bull en eventos de correr y caminar, lo que puede hacer que la gente piense que es una bebida deportiva. "La mayoría de la gente asume que si le pones algo en la mano mientras hacen ejercicio, eso es bueno para ellos", dice Rollins.

Pero Red Bull viene en latas pequeñas que contienen tanta cafeína como una taza de café (80 miligramos) y más que una lata de cola (40 miligramos). Al reemplazar menos líquido, proporciona un golpe de cafeína que estimula a los riñones a producir más orina y perder más líquido.

Peligros de demasiada cafeína y ejercicio

Rollins señala que si ya ha tomado una taza o dos de café por la mañana, agregar una lata de bebida energética puede aumentar la cantidad de cafeína que la mayoría de los dietistas creen que es un límite razonable para el día. "Estás perdiendo fluidos corporales a través de la transpiración. La cafeína agrava aún más la deshidratación", dijo Rollins.

Los estudios muestran que tener la cantidad correcta de cafeína a bordo puede mejorar el rendimiento de los ejercicios de resistencia, como correr y la fuerza y ​​resistencia muscular,  pero debe tomarse en dosis moderadas. Si tiene demasiada cafeína, corre el riesgo de sufrir efectos nocivos durante y después del ejercicio.

Si los deportistas confían en las bebidas energéticas, pueden beber de dos a tres latas pequeñas, pensando que no han tenido suficientes líquidos. Si beben una lata más grande, puede contener dos porciones. Muchos analgésicos, medicamentos para los senos nasales y otras bebidas también contienen cafeína.

"Las personas pueden estar en más problemas de lo que creen", dijo Rollins. Ella dice que un consenso general es que 250 miligramos por día de cafeína deberían ser el límite. Beber más de 400 miligramos al día (dos tazas de café y una bebida energética) puede provocar nerviosismo, náuseas o incluso palpitaciones cardíacas.

Efectos de la cafeína al hacer ejercicio

La cafeína estimula la producción de orina, que elimina el agua del cuerpo.  Si ya está perdiendo agua en el sudor, perder más en la orina significa que necesita beber más líquidos para rehidratarse durante el ejercicio.

La cafeína también puede tener un efecto laxante. "Cuando caminas o corres, haces que todo tu tracto gastrointestinal se mueva de la boca al recto", señaló Rollins. Esto puede llevar a necesitar un baño con más frecuencia o con más urgencia ( trote de corredor ).

Previniendo la deshidratación

No existe una fórmula mágica para determinar la cantidad de agua y bebida deportiva que necesita para prevenir la deshidratación mientras hace ejercicio. Todos reaccionan un poco diferente. La recomendación del American College of Sports Medicine (ACSM) para caminantes y corredores es prehidratarse (es decir, asegurarse de estar adecuadamente hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio) y luego beber durante y después del ejercicio para reemplazar el agua perdida por el sudor .

Al contrario de lo que muchas personas creen, la sed no es un indicador confiable de deshidratación, especialmente durante el ejercicio.

No ignores las punzadas de hambre; Algunas personas sentirán hambre en lugar de sed cuando estén deshidratadas.

Pesarse antes y después de un entrenamiento puede decirle si se está hidratando correctamente. No debe ganar ni perder peso en el transcurso de un solo entrenamiento. Si pierde peso, está deshidratado. Si aumenta de peso, está bebiendo demasiado y puede correr el riesgo de hiponatremia.

Recomendaciones para el ejercicio de resistencia

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ofrece consejos para ayudar a garantizar una hidratación adecuada durante el ejercicio de resistencia. Mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio es imprescindible para optimizar el rendimiento deportivo y la seguridad.

Aquí hay algunas pautas generales recomendadas por el ACSM:

  • Antes del ejercicio : haga un esfuerzo para comenzar a hidratarse varias horas antes de su actividad planificada. Apunte a 5 a 6 mililitros de ingesta de líquidos por kilogramo de peso corporal.
  • Durante el ejercicio : si hace ejercicio durante más de 60 minutos, o en clima cálido, seleccione una bebida de reemplazo de líquidos (bebida deportiva) que contenga sodio (20 a 30 meq / L), potasio (2 a 5 meq / L), y carbohidratos (5% a 10%) para una hidratación máxima.
  • Después del ejercicio : Consuma bebidas deportivas similares o beba agua y coma alimentos que contengan algo de sodio para una rehidratación adecuada. Por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio, consuma lentamente 1,5 litros de líquido.

El agua generalmente se considera la mejor forma de hidratación. Sin embargo, para el ejercicio de resistencia, las bebidas deportivas pueden ser más efectivas para que su cuerpo absorba líquidos rápidamente. A diferencia de las bebidas deportivas, las bebidas energéticas no se consideran una fuente adecuada de hidratación, especialmente en lo que respecta a las actividades de resistencia cuando la hidratación es primordial.