Pautas de ejercicio cardiovascular para personas mayores

Pareja mayor corriendo

El ejercicio cardiovascular regular es importante para cualquier grupo de edad, pero los adultos mayores probablemente tengan más que ganar al comenzar (o continuar) un programa de ejercicios. El cardio no solo fortalece el corazón y los pulmones, sino que también te da más energía, agudiza tu mente, te ayuda a controlar tu peso , puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión e incluso puede mantenerte joven.

La pregunta a menudo es, ¿cuánto cardio debe hacer y cuál es la mejor manera de comenzar? A partir de 2008, el American College of Sports Medicine y la American Heart Association sugieren tres opciones diferentes (ver Figura 1 a continuación):

  • Cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana, o
  • Cardio vigoroso durante 20 minutos, 3 días a la semana, o
  • Una mezcla de cardio moderado y vigoroso, 3-5 días a la semana.

Configurar tus entrenamientos cardiovasculares

Las recomendaciones parecen simples, pero hacerlas realidad puede ser confuso. Siga estos pasos para configurar su entrenamiento cardiovascular:

  1. Elija una actividad : elija cualquier actividad en la que pueda trabajar a un nivel de intensidad moderado o vigoroso (o alrededor del 65% al ​​80% de su frecuencia cardíaca máxima ). Elija algo que disfrute, que sea accesible y que se ajuste a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene dolor o problemas en las articulaciones, es posible que prefiera un ejercicio sin impacto como nadar o andar en bicicleta. Otras opciones:
    1. Caminando
    2. Corriendo
    3. Ciclismo
    4. Nadando
    5. Aeróbicos
    6. Videos de ejercicios caseros
  2. Elija cuánto tiempo hacer ejercicio : si bien el ACSM recomienda 20-30 minutos, es posible que tenga que hacer ejercicio si no ha hecho ejercicio antes. Lleva tiempo desarrollar resistencia en su corazón y músculos, así que comience con lo que puede manejar y agregue unos minutos a cada entrenamiento para avanzar gradualmente. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 10-15 minutos de caminata o ciclismo y construir desde allí.
  3. Elija su intensidad : las pautas sugieren una intensidad moderada, que está alrededor del nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido . Comience con un ritmo cómodo para tener una idea del ejercicio. Una vez que te sientas cómodo, puedes esforzarte un poco más. Básicamente, desea trabajar a un nivel en el que pueda hablar, pero solo en oraciones cortas. Una excelente manera de trabajar en la resistencia sin tener que trabajar duro todo el entrenamiento es con el entrenamiento por intervalos . Intente caminar rápido durante 1 minuto y luego disminuya la velocidad un poco durante 1-2 minutos, alternando eso durante aproximadamente 20 minutos.
  4. Elija con qué frecuencia hace ejercicio : si es un principiante o no está seguro de lo que puede manejar, comience con tres días a la semana con días de descanso intermedios. Puede agregar más días una vez que se sienta listo para hacer ejercicio con más frecuencia.

Recursos cardiovasculares

Figura 1: Pautas cardiovasculares para adultos mayores

Tipo de ejercicioCardioCardioCardio
Frecuencia5 días a la semana3 días a la semana3-5 días a la semana
IntensidadIntensidad moderadaIntensidad vigorosaUna mezcla de entrenamientos moderados y vigorosos.
Duración30 minutos por entrenamiento / 150 minutos por semana20-25 minutos por entrenamiento / 75 minutos por semana20-30 minutos