Opciones de comidas para una dieta de 1200 y 1500 calorías

Comer sano en una dieta

Si usa un nivel de calorías para una dieta de pérdida de peso, es común establecerlo en 1200 o 1500 calorías. Sin embargo, debes asegurarte de obtener una nutrición suficiente. Una forma de abordarlo es utilizar un plan de dieta que sugiera la cantidad de porciones por día de cada grupo de alimentos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomendó la dieta de la pirámide alimenticia durante muchos años. La pirámide fue reemplazada por las recomendaciones de My Plate, pero aún puede ser útil para asegurarse de que no se aleje demasiado de una dieta nutritiva.

Metas Calóricas para Perder Peso

Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema cada día. Las mujeres sedentarias y las personas mayores solo pueden gastar 1600 calorías por día, mientras que los hombres activos y las mujeres muy activas pueden quemar 2800 calorías por día dos veces.

Puede usar una calculadora diaria de gasto de calorías para encontrar qué número puede ser el adecuado para su objetivo de pérdida de peso. Si su objetivo es perder peso y no ve cambios solo con una mayor actividad física , entonces puede ser útil reducir las porciones y las porciones, mientras usa la pirámide como guía.

La dieta piramidal

Esta es la dieta desarrollada por el USDA para satisfacer los requerimientos nutricionales de la mayoría de los estadounidenses.

  • 0 a 3 porciones (usar con moderación) grasas, aceites, dulces
  • 2 a 3 porciones (6 a 9 onzas) de carne u otros alimentos proteicos (legumbres, etc.)
  • 2 a 3 porciones de lácteos
  • 2 a 4 porciones de fruta
  • 3 a 5 porciones de verduras
  • 6 a 11 porciones de pan o almidones como arroz o papas

Para bajar de peso, elige los números más bajos para cada grupo de alimentos.

Precauciones de dieta

Estas dietas son herramientas de control de peso para adultos normalmente sanos. Consulte con su proveedor médico para ver si una dieta baja en calorías es apropiada para su salud antes de cambiar su dieta. Un dietista registrado es su mejor recurso para asesorarlo sobre cómo modificar su dieta para obtener los mejores resultados individuales. En los EE. UU., Puede  encontrar un dietista a  través de la American Dietetics Association.

Una palabra de precaución

Se recomienda encarecidamente a las personas con diabetes, mujeres embarazadas, niños menores de 16 años y aquellos con un trastorno alimentario que busquen asesoramiento médico antes de modificar su dieta.

Dieta de 1200 calorías

  • 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
  • 5 porciones de pan o almidón
  • 3 porciones de fruta
  • 4 o más porciones de verduras
  • 2 porciones de lácteos
  • 3 porciones de grasa

Dieta de 1500 calorías

  • 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
  • 6 porciones de pan o almidón
  • 4 porciones de fruta
  • 5 o más porciones de verduras
  • 2 porciones de lácteos
  • 3 porciones de grasa

Hacer un seguimiento

Mantener un diario de alimentos en papel o usar una aplicación puede ayudarlo a comprender cuánto está comiendo y si está recibiendo la nutrición que necesita para su salud. Por ejemplo, al ingresar lo que come en MyFitnessPal o en el rastreador de dieta de Fitbit se analizará si está obteniendo suficientes nutrientes en cada categoría, así como si está comiendo demasiadas calorías.

¿Qué es una porción?

Es posible que no sea intuitivo en cuanto a la cantidad destinada a servir. Como las porciones se han distorsionado en los restaurantes y con los alimentos congelados, probablemente tenga que aprender cuánto es la cantidad correcta. Por ejemplo, los panecillos enumerados en la pirámide original eran probablemente la mitad del tamaño del panecillo típico visto en las cafeterías de hoy.

Pan, Cereal, Arroz y Pasta

Se prefieren los granos enteros ya que proporcionan la fibra necesaria.

  • 1 rebanada de pan o tortilla (1 onza)
  • 1/2 bagel pequeño o 1/2 panecillo inglés o 1/2 pita (1 onza)
  • 1 onza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta

Vegetales

Una variedad de vegetales coloridos es lo mejor para la nutrición y la salud.

  • 1 taza de vegetales de hoja crudos
  • 1/2 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
  • 1/2 taza de jugo de vegetales
  • Algunas dietas colocan las verduras de hoja crudas en una categoría de "uso gratuito" y dicen que coman todo lo que quieran de lechuga de hoja, apio y rábanos.

Fruta

Las frutas enteras o el jugo 100 por ciento pueden agregar dulzura a su dieta a medida que reduce los azúcares agregados.

  • 1 manzana mediana, plátano, naranja
  • 1 taza de bayas, melón en cubos
  • 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
  • 1/2 taza de jugo de frutas

Leche, Yogurt y Queso

Tanto las pautas tradicionales como las de My Plate USDA dicen pasar a la leche o el yogur descremados o sin grasa.

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogurt natural o endulzado artificialmente
  • 1/4 taza de requesón o ricota
  • 1 onza de queso

Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces

Tenga en cuenta que la pirámide enumera onzas de alimentos con proteínas en lugar de porciones. Para las dietas de 1200 calorías y 1500 calorías, las 6 onzas se traducirían en dos porciones.

  • 2 a 3 onzas de carne magra cocida, pollo o pescado (3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
  • 1 a 1 1/2 taza de frijoles cocidos
  • 4 a 6 cucharadas de mantequilla de maní o 1 taza de nueces
  • 2 a 3 huevos

Grasas

  • 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, mayonesa
  • 1 cucharada de aderezo para ensalada, queso crema