Cómo pasar la prueba de aptitud física de tu ejército (APFT)

Después de más de veinte años, el Ejército ha modificado su evaluación de aptitud. Las nuevas pruebas de aptitud física del ejército y preparación para el combate incluyen ejercicios actualizados de todo el cuerpo, así como una carrera de obstáculos para desafiar la estabilidad y la resistencia. Las versiones anteriores de las pruebas se describen a continuación.

¿Qué es el APFT?

Cada rama de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos tiene un conjunto específico de criterios utilizados para evaluar la aptitud de sus candidatos. La Prueba de aptitud física del ejército ayuda a determinar el estado de salud y la aptitud física de los posibles candidatos, así como de los soldados actuales. La prueba de aptitud estándar del Ejército consiste en:

Una carrera de dos millas
Máximas sentadillas en 2 minutos.
Flexiones máximas en 2 minutos.

Cada evento se puntúa por separado. Se requiere una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para aprobar (se necesitan 50 puntos por evento para graduarse del Entrenamiento Básico del Ejército). Puede calcular su puntaje usando esta herramienta de calculadora de puntaje APFT .

Antes de comenzar a entrenar

Lo más importante a reconocer antes de comenzar a entrenar para el APFT es que la prueba es simplemente una herramienta de medición utilizada para evaluar la condición física general. Si sobresale en estas tres disciplinas ( fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, fuerza y resistencia centrales y velocidad y resistencia cardiovascular) es probable que tenga una excelente condición física general y esté bien preparado para los rigores del combate.

Sin embargo, si su objetivo de condición física es simplemente pasar el APFT, se está perdiendo el punto completo de la prueba. Sí, puede entrenar específicamente para obtener buenos resultados en el examen, y esto generalmente significará que tiene una buena forma física general, pero también es importante tener una base sólida de salud total. La salud total incluye:

Preparándose para el APFT

Prepararse para esta prueba de aptitud física puede ser simple o difícil, dependiendo de su nivel de condición física actual. Si está en excelente forma, simplemente enfocarse en los ejercicios de prueba específicos durante un mes o dos debería ser suficiente para obtener una buena puntuación en el APFT.

Si actualmente no está en forma o en forma en una sola disciplina (natación, ciclismo o levantamiento de pesas ) o tiene una gran cantidad de grasa corporal adicional que perder, deberá comenzar a entrenar mucho antes de realizar la prueba de aptitud del Ejército. Primero querrá mejorar su estado físico general de referencia y luego centrarse en las áreas específicas que se medirán durante las pruebas.

Construir una base de aptitud cardiovascular
Es importante hacer ejercicio de manera consistente e incluir una variedad de ejercicios en su programa. Necesitas tener fuerza, resistencia, velocidad y poder. Pero construir una base sólida de ejercicios físicos mediante sesiones de ejercicio largas, lentas y constantes es el punto de partida si recién comienza un programa de ejercicios. Agregue entrenamientos de entrenamiento cruzado para proporcionar variedad y mejorar su estado físico general a medida que desarrolla resistencia.
Comience una rutina básica de fuerza y tranquilidad
Si no ha realizado mucho entrenamiento con pesas en el pasado, deberá comenzar con pesas más livianas, más repeticiones y aumentar gradualmente con el tiempo. Una rutina de entrenamiento de fuerza simplificada puede ser todo lo que necesita durante los primeros dos meses hasta que desarrolle la fuerza general.

Entrenamiento para pasar el APFT

Después de tener una base sólida y de amplio alcance de aptitud física, el siguiente paso para desarrollar su APFT es desarrollar una aptitud física específica en las áreas evaluadas. Es esencial agregar series de flexiones y abdominales, y otros entrenamientos de fuerza y resistencia a tu entrenamiento.

Cómo pasar la prueba de flexión

Para pasar la prueba de flexiones, debes dominar la técnica de flexiones y luego practicar, practicar y practicar. Puede agregar una variedad de estilos de flexiones a su rutina, como flexiones de declive, flexiones de diamante, flexiones pliométricas, etc. Cuando complete su entrenamiento de flexiones, termine con flexiones más fáciles en su rodillas y continuar hasta que no puedas hacer más.

Cómo pasar la prueba de abdominales

Para pasar su prueba de abdominales, necesita una excelente resistencia y resistencia de los flexores abdominales y de la cadera . Su objetivo es hacer muchas sentadillas, pero para llegar allí, es posible que desee agregar una variedad de ejercicios abdominales y básicos en su rutina de entrenamiento de abdominales. Esto lo ayudará a desarrollar una buena fuerza y resistencia central general. Practique sentadillas siguiendo el protocolo APFT, así como tablas, elevación de rodilla y ejercicios oblicuos .

Cómo pasar la prueba de ejecución

Si es nuevo en la carrera, comience con este programa Cómo comenzar a correr para que su cuerpo se acostumbre a la actividad. Una vez que pueda correr durante 30 minutos, estará listo para desarrollar más velocidad y potencia.

Haga este ejercicio en una pista de 400 metros (m), dos veces por semana con al menos tres días entre entrenamientos.
Calentamiento trotando por dos vueltas (800 m)
Corre 1 vuelta (400 m) a tu ritmo objetivo
Jog 800m
Corre 400 metros al ritmo de gol
Continúa por 8 vueltas ( dos millas )
Con el tiempo (cada dos semanas) aumente las vueltas al ritmo objetivo y disminuya las vueltas trilladas, hasta que pueda mantener su ritmo objetivo durante las dos millas completas.

Para mejorar su tiempo de carrera de dos millas, puede incorporar trabajo de sprint , entrenamiento de intervalos o correr "Escaleras" en una pista de 400 metros. Aquí hay un entrenamiento básico de escalera que lo preparará para la prueba de carrera de dos millas.

Consejos de seguridad para el ejercicio

Mientras se prepara para su APFT, lo último que necesita es una lesión. El primer paso para prevenir las lesiones de entrenamiento es prestar atención a su cuerpo y a los dolores y molestias que aparecen de manera rápida o lenta:

Aprenda: cómo tratar las lesiones deportivas
Saber: el ejercicio no debe causar dolor

Al seguir estos consejos y sugerencias, estará mejor preparado para aprobar su próximo APFT, de manera segura y sin lesiones.