Cómo hacer la postura del pino (Adho Mukha Vrksasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo parada de manos

Objetivos : hombros, muñecas, brazos, equilibrio

Nivel : avanzado

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) se ha convertido en una especie de pose de yoga estándar de oro. Pero es importante recordar que si tu Pose de parada de manos se ve increíble en Instagram realmente no importa. Si nunca te alejas de la pared, en realidad no es un gran problema: obtienes los beneficios de la inversión de cualquier manera.

La parada de manos tiene mucho que ver con un núcleo fuerte. Trabaja en tu fuerza central si esta pose parece fuera de alcance. Mediante la práctica de su Plank , actitud del árbol , perro boca abajo, y Pose personal de cuatro extremidades , se va a construir la fuerza y el equilibrio necesario para el pino.

Beneficios

La parada de manos aumenta la fuerza en los hombros, brazos y muñecas. El músculo psoas también se ejercita para mantener la columna estabilizada.

Como inversión, envía sangre a la cabeza, lo que puede ser energizante y, a la inversa, ayudar a calmarlo. Handstand también te ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio.

Al igual que todas las posturas que son difíciles, es divertido lograr algo que dudaste de tu habilidad para hacer.

Instrucciones paso a paso

  1. Entra en Downward Facing Dog con tus manos a unas 6 pulgadas de la pared.
  2. Acerque sus pies más cerca de sus manos, llevando los hombros sobre sus muñecas.
  3. Dobla una rodilla y levanta el otro pie del piso. Haga algunos saltos aquí, salte de la pierna doblada y levante la pierna recta hacia la vertical.
  4. Intenta llevar los dos talones a la pared sobre tu cabeza. Mantén la cabeza baja entre los brazos.
  5. Practique quitar los talones de la pared y equilibrar. Tendrá que enganchar fuertemente las piernas y alcanzar los talones. También puede comenzar a trabajar para llevar su mirada al piso.
  6. Baje una pierna a la vez y descanse antes de intentar patear con la pierna opuesta para mantener el equilibrio.

Errores comunes

Cuando levante la pierna, asegúrese de mantener las caderas cuadradas y no gire la pierna levantada. De lo contrario, su centro de gravedad se desplazará y no podrá equilibrarse en Handstand.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias maneras de trabajar en Handstand, tanto contra la pared como lejos de ella.

Usar el muro proporciona una sensación de seguridad que es necesaria para muchas personas al principio porque el miedo a caerse es un gran obstáculo que debe superarse antes de que se pueda avanzar.

Un salto de dos patas en la pose funciona mejor para algunas personas. Después del paso 2 anterior, doble ambas rodillas. Salta ligeramente y lleva tu trasero a la pared. Estire ambas piernas. Para prepararse para esta entrada, pruebe algunas patadas de burro con ambas piernas. Salta y trata de golpear tu trasero con los talones.

Si comienzas a trabajar para mantener la pose en el centro de la habitación, hay algunos otros métodos de levantamiento que quizás quieras considerar intentar:

  • Comience en posición para una división de pie . Aplana tus palmas hacia el piso y dobla tu pierna de pie. Salta ligeramente para levantar ambas piernas. A veces es útil doblar la pierna levantada mientras saltas. Está bien si el primer tramo sube verticalmente, ya sea recto o doblado. Esto puede ayudarlo a recuperar el equilibrio. Una vez que esté equilibrado en sus manos, trabaje para levantar ambas piernas hacia arriba.
  • Comience en una Prasarita Padattanasana . Estire los brazos en su curva hacia adelante. Mueve tu peso hacia adelante en tus manos. Intente levantar las piernas hacia los lados y hacia arriba simultáneamente con el control. Sus hombros pueden pasar más allá de su muñeca mientras levanta. Está bien, pero realinearlos cuando esté en la pose.

Seguridad y precauciones

Evite Handstand y otras inversiones si tiene alguna condición para la cual su médico le recomienda no dejar que su cabeza descienda por debajo del nivel de su corazón. Estos a menudo incluyen presión arterial alta no controlada, accidente cerebrovascular, retina desprendida, glaucoma y trasplantes de huesos dentales recientes. También evite esta postura si tiene una lesión o una condición de dolor crónico en el cuello, el hombro o la muñeca.

Para ver si su cuerpo puede manejar Handstand, verifique que pueda sostener el perro boca abajo y la pose de tablones durante más de 30 segundos sin dolor ni molestias.

Hasta que domine Handstand, practíquelo contra la pared o con un amigo o instructor que lo vea.

Pruébalo

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