Información nutricional y beneficios para la salud de las papas fritas

Papas fritas con sal

Las papas fritas son una guarnición popular en restaurantes de comida rápida, hamburguesas y en hogares de todo EE. UU. El bocadillo salado se puede preparar desde cero usando papas frescas y su elección de aceite y condimento, pero muchos cocineros caseros usan papas fritas congeladas. . Las papas fritas congeladas procesadas comercialmente pueden prepararse con ingredientes adicionales como almidón de maíz, harina de arroz y sabores artificiales.

Mientras que las papas, el ingrediente principal de las papas fritas, son alimentos bajos en calorías y bajos en grasa, las papas fritas generalmente son ricas en grasas, calorías y sodio. Si los incluye en su dieta, es inteligente consumir papas fritas con moderación o utilizar un método de cocción que reduzca el contenido de grasa y sodio.

Información nutricional de papas fritas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción (100 gramos o aproximadamente 1/2 taza) de papas fritas hechas de papas frescas y fritas.

  • Calorías : 196
  • Grasas :  13,1 g
  • Sodio :  141mg
  • Hidratos de  Carbono : 18.5g
  • Fibra :  1.6g
  • Azúcares :  1,25 g
  • Proteína :  1.93g

Carbohidratos

Hay 196 calorías y 18.5 gramos de carbohidratos en una sola porción de papas fritas. Sin embargo, el conteo de calorías puede variar dependiendo de cómo se preparan las papas fritas. Por ejemplo, las papas fritas de comida rápida y las papas fritas de restaurante tienden a ser más altas en calorías y carbohidratos. Una sola porción de papas fritas caseras contiene aproximadamente 1,6 gramos de fibra y 1,25 gramos de azúcar natural. El resto del carbohidrato en las papas fritas es almidón.

El índice glucémico (IG) de las papas fritas puede variar, pero la mayoría de las estimaciones colocan el número entre 54 y 75, lo que los convierte en un alimento glucémico de moderado a alto.

Grasas

Según los datos del USDA, las papas fritas generalmente contienen alrededor de 13 g de grasa por porción. Esto incluye 1,8 g de grasa saturada, 5,4 g de grasa poliinsaturada y 5,4 g de grasa monoinsaturada.

Es probable que las papas fritas de comida rápida sean más altas en grasas totales y grasas saturadas. Según los datos del USDA, las papas fritas de McDonald's contienen 15.5 g de grasa total y 2.3 g de grasa saturada por porción de 100 gramos.

Proteína

Una sola porción de papas fritas proporciona aproximadamente 1,9 g de proteína.

Vitaminas y minerales

Las papas fritas pueden ser una buena fuente de ciertas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C (9.7 mg), la vitamina B6 (0.265 mg) y la vitamina K (16.3 mcg). Pero nuevamente, los nutrientes que obtienes de las papas fritas pueden depender del método de preparación. Se sabe que las cáscaras de papa contienen más nutrientes (como potasio, fibra y vitaminas B), por lo que si consume papas fritas con las cáscaras todavía puede beneficiarse de más vitaminas y minerales.

Beneficios de la salud

Es probable que los beneficios para la salud que obtiene al consumir papas fritas provengan de los nutrientes de las papas. No es probable que el aceite y los condimentos utilizados para preparar papas fritas aporten beneficios sustanciales y pueden presentar inconvenientes.

Cualquier beneficio para la salud que obtenga al comer papas fritas debe equilibrarse con los posibles inconvenientes de posiblemente consumir demasiada sal y grasa.

Puede apoyar la función inmune saludable

La vitamina C en las papas puede ser beneficiosa para el cuerpo. La vitamina C es una vitamina soluble en agua necesaria para un sistema inmunológico saludable. También juega un papel en la construcción de tejido conectivo fuerte y reparación de heridas. Como la vitamina C no puede almacenarse en el cuerpo, debe consumirse en los alimentos. Las papas blancas proporcionan el nutriente, pero otros alimentos como las frutas cítricas y algunas verduras de color verde oscuro son mejores fuentes.

Puede mejorar el desarrollo temprano del cerebro

La vitamina B6 suministrada por las papas es importante para el correcto desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia. De hecho, las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor ingesta recomendada de vitamina B6 que los hombres y mujeres adultos (que no están embarazadas o en periodo de lactancia).

Las papas y las verduras con almidón proporcionan B6, pero nuevamente, si consume papas fritas, puede obtener el nutriente junto con nutrientes menos saludables como la grasa y el sodio. Otras fuentes de vitamina B6 incluyen aves de corral, vísceras y pescado.

Puede reducir el estrés oxidativo

Las papas proporcionan antioxidantes que incluyen carotenoides, antocianinas y ácidos clorogénicos y cafeicos  , los cuales pueden ayudar a reparar las células dañadas por el estrés oxidativo, lo que puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.

Los investigadores reconocen que otras frutas y verduras aportan mayores cantidades de antioxidantes, pero debido a que las papas blancas se consumen tan ampliamente en los EE. UU., Pueden ser un contribuyente significativo de antioxidantes en la dieta típica de los EE. UU.

Puede promover el mantenimiento del peso

Algunos investigadores han argumentado que la fibra y el almidón resistente en las papas blancas pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud, afirmando que los carbohidratos saludables pueden proteger contra el aumento de peso. En un estudio, los investigadores incluso encontraron que las papas fritas son más altas en almidón resistente que las papas hervidas. El  almidón resistente pasa a través del intestino delgado sin ser digerido y puede aumentar la saciedad en ciertas personas.

Nuevamente, es importante recordar que, dependiendo del método de preparación, las papas y las papas fritas pueden proporcionar almidón y fibra resistentes (en la piel), pero también son una fuente de calorías, sodio y grasa.

Fuente de nutrientes de bajo costo

Algunos investigadores han apoyado la inclusión de papas blancas en la dieta, a pesar del hecho de que este vegetal con almidón a menudo es difamado por su falta de valor nutricional en comparación con otros vegetales. Los autores de un estudio recuerdan a los lectores que las papas blancas proporcionan una fuente de bajo costo de nutrientes críticos, proteínas de alta calidad y un carbohidrato saciante.

Por supuesto, las papas fritas que se consumen en un restaurante o que se compran en un restaurante de comida rápida no tienen un presupuesto ajustado. Pero si prepara papas fritas horneadas con poca sal en casa usando papas frescas, puede proporcionarle a su familia vitaminas y minerales por menos dinero que otras guarniciones populares.

Alergias

Las alergias a las papas crudas son raras, pero hay algunos informes que documentan reacciones alérgicas graves, incluida la anafilaxia, que  pueden ser más comunes en personas con fiebre del heno o alergias al polen de abedul. Los síntomas leves pueden incluir hormigueo en la boca y los labios y pueden aumentar para incluir dificultad para respirar.

El aceite de cocina utilizado para preparar papas fritas también puede causar una reacción alérgica. La investigación ha sugerido que los aceites refinados no causan reacciones alérgicas, ya que no contienen proteínas.  Sin embargo, algunas otras fuentes de investigación limitados sugieren que el aceite sin refinar y aceites que se presumen ser refinado puede provocar reacciones en algunas personas.  Si usted sospecha una alergia o experimenta una reacción después de consumir papas fritas, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Cuando se consume con moderación, no es probable que las papas fritas causen efectos adversos en la mayoría de las personas. Pero si consume en exceso cualquier alimento salado, no es raro sentirse hinchado por el exceso de ingesta de sodio.

Variedades

Las papas fritas generalmente se hacen con papas blancas de Idaho, aunque algunas personas usan papas Yukon, batatas u otras variedades cuando hacen papas fritas en casa. Si compra papas fritas procesadas comercialmente (congeladas) o consume comida rápida o papas fritas en restaurantes, el contenido nutricional puede variar.

Por ejemplo, según los datos del USDA, una porción de 100 gramos de papas fritas congeladas contiene 224 calorías, 14 g de grasa, 23 g de carbohidratos y 295 mg de sodio.  En McDonald's, una porción similar de papas fritas proporciona 323 calorías, 15.5 g de grasa y 189 mg de sodio. Las  papas fritas Burger King contienen 280 calorías, 12.5 g de grasa y 279 mg de sodio por porción de 100 gramos. Los  datos del USDA también indican que las papas fritas de restaurante proporcionan 289 calorías, 14 g de grasa y 357 mg. de sodio

Cuando es mejor

Las papas generalmente se cosechan en otoño o principios de invierno. Las papas fritas están disponibles todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las papas fritas deben consumirse inmediatamente después de prepararse, ya que pierden su textura cuando se enfrían. El USDA no recomienda refrigerar papas fritas ya que pierden su calidad. Las papas fritas congeladas se mantienen frescas por hasta 12 meses cuando se almacenan en el congelador.

Cómo preparar

La mejor manera de disfrutar las papas fritas y obtener los beneficios para la salud de las papas es hacerlas en casa en el horno. De esta manera puede controlar los ingredientes y eliminar el exceso de grasa y sodio. Existen diferentes métodos que puede usar.

Muchos cocineros usan papas russet blancas, pero también puedes probar las batatas u otras variedades. Las papas blancas tienen el mayor contenido de almidón y proporcionan el sabor más familiar de papas fritas. Mantenga las pieles para beneficiarse de los nutrientes adicionales.

Corta las papas en tiras de un cuarto de pulgada y mételas en agua fría para evitar que se doren. Una vez que estén todos cortados, colóquelos sobre una toalla de papel y séquelos. Puedes echarlos en un tazón con una llovizna de aceite de oliva o con una clara de huevo o dos. Muchos cocineros usan clara de huevo en lugar de aceite para reducir el contenido de grasa y también para darle a las papas un acabado más crujiente.

Coloque las papas en un molde para hornear antiadherente o en un molde rociado con spray antiadherente. Espolvorear con sal. Hornee a unos 425 grados. Si usó claras de huevo en lugar de aceite, es posible que deba reducir la temperatura de cocción a 375, para evitar que la clara de huevo se queme. Por lo general, demora entre 30 y 40 minutos antes de que las papas estén crujientes.

Si está observando su consumo de sodio, considere desempolvar sus papas fritas con otros condimentos en lugar de sal. El ajo en polvo, el pimentón, la albahaca y los condimentos italianos son los favoritos entre muchos cocineros. Solo asegúrese de verificar su mezcla de especias si está usando una que contiene sal.

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