Coronavirus (COVID-19): Cómo optimizar su sistema inmunológico

Hombre cortando verduras

A medida que COVID-19 continúa extendiéndose a un ritmo exponencial en los Estados Unidos y en todo el mundo, es un instinto natural hacer cualquier cosa para protegernos a nosotros mismos y a nuestras familias.

Desafortunadamente, algunas compañías están aprovechando esto y haciendo afirmaciones de que los suplementos dietéticos específicos pueden ayudar a proteger o incluso matar este virus. Prestar atención a las elecciones de dieta y estilo de vida es ciertamente importante para optimizar el sistema inmunológico. Pero no hay suplementos conocidos que puedan proteger el cuerpo contra COVID-19. 

Además, los suplementos dietéticos y las declaraciones de propiedades saludables no están regulados por la FDA, por lo que no hay forma de saber qué contienen realmente o de confiar en lo que dicen hacer por el cuerpo.

Aún así, hay muchas cosas que puede hacer para apoyar un sistema inmunológico que funcione correctamente: coma una dieta equilibrada, duerma lo suficiente, manténgase físicamente activo y controle el estrés lo mejor que pueda.

Entendiendo el sistema inmune

Además de las afirmaciones de suplementos dietéticos, hay numerosos artículos recientes que describen cómo estimular su sistema inmunológico con alimentos específicos.

Si bien esto parece que solo podría ser positivo, es mucho más importante que evite las deficiencias de nutrientes para mantener su sistema inmunológico funcionando normalmente. Tomar cantidades excesivas de nutrientes en forma de suplementos probablemente solo dará como resultado la excreción de dichos nutrientes o la acumulación tóxica en su cuerpo.

El sistema inmune es una red de células, anticuerpos y órganos interconectados que trabajan juntos para proteger el cuerpo. En lugar de tratar de identificar alimentos o suplementos individuales para (en teoría) poner a su sistema inmunológico a toda marcha por períodos cortos de tiempo, el objetivo más apropiado es centrarse en opciones de estilo de vida interconectadas que le den a su cuerpo una buena base de lo que necesita para luchar mejor enfermedad.

Comer bien

El primer paso para fortalecer su sistema inmunológico es mantener una dieta sana y equilibrada, rica en granos integrales, frutas y verduras, grasas saludables, pre y probióticos y proteínas de alta calidad.

Si bien los alimentos específicos no le impedirán enfermarse si está expuesto al virus, asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales de su dieta diaria es un factor clave para mantener un sistema inmunológico fuerte. Entonces su sistema puede combatir adecuadamente las enfermedades, potencialmente reducir su gravedad y acelerar la recuperación.

Consume frutas y verduras coloridas

Cada grupo de color tiene diferentes tipos de polifenoles de acción antioxidante que son importantes para el sistema inmune. Y eso significa que cuanto más, mejor en términos de frutas y verduras consumidas, tanto crudas como cocidas.

Para preservar el contenido máximo de vitamina C en productos como pimientos, cítricos, kiwi, fresas y brócoli, consuma alimentos crudos o cocidos. Para otras vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina E , el consumo del producto cocinado con algo de grasa como el aceite de oliva o la mantequilla es óptimo para la absorción. Debería comer de dos a tres tazas de frutas y verduras por día. Obtenga vitamina A de batatas, espinacas, zanahorias, melón y mango; Buenas fuentes de vitamina E son el germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras y la mantequilla de maní.

Consume más zinc

Aumentar las fuentes alimenticias de zinc para prevenir la deficiencia; El zinc es responsable de activar los glóbulos blancos que son esenciales para nuestro sistema inmunológico. No almacenamos zinc en nuestros cuerpos, por lo que debe consumirse a diario. Las fuentes alimenticias ricas en zinc incluyen ostras, cangrejo, langosta, cerdo, calabaza, yogurt, anacardos, garbanzos y cereales fortificados.

Obtenga más vitamina D

Consuma una cantidad adecuada de vitamina D de una combinación de exposición al sol (limitada a aproximadamente 15 minutos / día sin protector solar), alimentos y suplementos; Si bien los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios si lleva una dieta equilibrada, la vitamina D es la única excepción porque las fuentes de alimentos son limitadas. 

En los meses de invierno y principios de la primavera, cuando hay muchos días nublados y lluviosos, nuestros niveles de vitamina D pueden ser bajos y un suplemento dietético puede ayudar a mantener los niveles altos. La cantidad diaria recomendada es de 400 UI para bebés de 12 meses o menos, 600 UI para niños y adultos de hasta 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.  Hable con su médico o un dietista registrado si está considerando tomar suplementos.

Si bien la vitamina D no le impedirá contraer un virus si está expuesto a uno, es esencial que el cuerpo mantenga un sistema inmunológico que funcione correctamente y pueda equiparlo mejor para combatir el coronavirus (u otras enfermedades) si se enferma .

Consume prebióticos y prebióticos

Obtenga su dosis diaria de pre y probióticos (que se encuentran en alimentos como yogurt, kéfir, alcachofas, champiñones, espárragos y kombucha) para mantener un microbioma intestinal saludable. La investigación muestra que los probióticos pueden ayudar a promover la producción de anticuerpos naturales y pueden optimizar la respuesta inmune del cuerpo a la infección viral.

Si siente que no cumple con sus necesidades diarias a través de los alimentos, tomar un multivitamínico básico de venta libre está perfectamente bien. Pero se perderá la fibra y la variedad de antioxidantes naturales que se encuentran en las frutas y verduras. ¡Así que siempre ve por la comida primero! 

Duerma bien

El sueño es crucial para mantener un sistema inmunológico saludable a fin de prevenir la susceptibilidad a enfermedades y recuperarse rápidamente. Para lograr un sueño de calidad:

  • La mayoría de los adultos deben recibir de 7 a 9 horas por noche. Incluso una noche de sueño insuficiente puede afectar negativamente la producción del cuerpo de células inmunes y anticuerpos para combatir infecciones.
  • Para optimizar el sueño, evite la cafeína, el alcohol y la nicotina, particularmente en las horas cercanas a la hora de acostarse.
  • Haga ejercicio regularmente, pero evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse.
  • Mantenga un horario de sueño regular tanto como sea posible (vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días).
  • Pase tiempo al aire libre para tomar aire fresco siempre que pueda.
  • La capacidad de trabajar de forma remota es conveniente para muchos, pero también es un desafío establecer límites alrededor de su jornada laboral. Puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde respondiendo correos electrónicos o trabajando en un proyecto. Decida la hora en que terminará su jornada laboral y cúmplala. En este momento, apague el teléfono o deje de revisar los correos electrónicos y disfrute de un tiempo sin sentido para relajarse antes de acostarse.
  • Tome un baño caliente relajante antes de acostarse.

No subestimes el valor y la importancia de dormir lo suficiente y de buena calidad para tu salud.

Mantenerse activo

Dado que su gimnasio o clase de entrenamiento favorita probablemente no esté disponible, aproveche el clima primaveral y salga al aire libre para realizar alguna actividad física, como correr . Si es un día lluvioso, haga algo de entrenamiento de fuerza o yoga meditativo en su interior. Hay muchas cosas que se pueden hacer usando su propio cuerpo como resistencia.

  • El objetivo ideal para la actividad física es de unos 150 minutos por semana.
  • ¡Caminar cuenta! Ya sea que esté trabajando desde su casa o aún en una oficina, dé un paseo rápido como un descanso del trabajo para mantenerse en movimiento.
  • ¿En casa con tu familia? Involucre a todos. Más tiempo en familia significa más oportunidades para el acondicionamiento físico familiar .

Mantenerse activo es importante para la salud de su cuerpo y mente. Ya sean 10 minutos o 60 minutos, cada bit cuenta.

Manejar el estrés

No se puede negar que este es un momento increíblemente estresante para todos. Encontrar momentos tranquilos en su día puede ayudar a minimizar los síntomas del estrés y tener un gran impacto en su bienestar e inmunidad en general. Existen varias estrategias de afrontamiento para reducir el estrés; elige cuáles son los más adecuados para ti.

  • La meditación es una de las formas más efectivas para reducir los sentimientos de estrés. Incluso comenzar con una respiración consciente durante 2 a 5 minutos por la mañana y por la noche hará la diferencia y lo ayudará a sentirse centrado para comenzar el día y relajado para conciliar el sueño por la noche.
  • Mantenerse activo es un alivio eficaz del estrés para despejar la mente y ejercer cualquier nerviosismo físico y ansiedad que pueda tener.
  • Haga un cronograma para mantener la estructura y la organización durante todo el día para que pueda sentirse en control y en la cima de su trabajo.
  • El distanciamiento social puede hacer que te pierdas algunas relaciones interpersonales que suelen ser útiles para reducir el estrés. Use la tecnología a su favor y descuelgue el teléfono para una llamada o video chat con un amigo o familiar para mantenerse conectado.