Los beneficios de agregar oligosacáridos y prebióticos a su dieta

Alcachofas de Jerusalén en una tabla de cortar

Puede que no esté familiarizado con ellos, pero intercalados entre azúcares simples (monosacáridos) y almidones (polisacáridos) son oligosacáridos. Este grupo de carbohidratos juega un papel importante en la nutrición. Probablemente haya visto ingredientes como la inulina y la oligofructosa en las etiquetas de los alimentos y puede haber escuchado frases como "fibra prebiótica". Así es como funcionan en su cuerpo.

Fuentes de oligosacáridos

Los oligosacáridos son un tipo de carbohidrato que se forma cuando se unen entre tres y diez azúcares simples.  Pequeñas cantidades ocurren naturalmente en muchas plantas, pero la raíz de achicoria y las alcachofas de Jerusalén (la raíz de un miembro de la familia del girasol) tienen la mayor cantidad de oligosacáridos. También se encuentran en las cebollas (incluidos los puerros y el ajo), las legumbres, el trigo, los espárragos, la jícama y otros alimentos vegetales.

Los norteamericanos obtienen diariamente de 1 a 3 gramos de oligosacáridos en sus dietas de forma natural. Los europeos obtienen un poco más: alrededor de 3 a 10 gramos.

La mayoría de los oligosacáridos tienen un sabor ligeramente dulce. Otras características, como la sensación en la boca que prestan a los alimentos, han despertado el interés de la industria alimentaria. Muchos fabricantes están explorando los oligosacáridos como un sustituto parcial de las grasas y azúcares, así como una forma de mejorar la textura de un producto. Debido a estos atributos, la cantidad de oligosacáridos producidos sintéticamente presentes en los alimentos que comemos está en aumento.

Fuentes no basadas en plantas de oligosacáridos

Los aditivos alimentarios de oligosacáridos más comunes son la inulina y la oligofructosa.Las  barras Quest, por ejemplo, presentan inulina en su línea de barras proteicas . Otras marcas también incluyen inulina, aunque aparece en la etiqueta como "fibra de raíz de achicoria" porque puede derivarse de la achicoria.

La inulina también está disponible como un suplemento vitamínico de venta libre que puede comprar en tiendas naturistas o en línea. También puede obtener los beneficios prebióticos de los oligosacáridos  al agregar más fibra fermentable, incluido almidón resistente, a su dieta.

Fibra prebiótica

La comunidad nutricional se ha interesado más en los oligosacáridos por una razón diferente: el sistema digestivo humano tiene dificultades para descomponer muchos de estos carbohidratos. Alrededor del 90% evita la digestión en el intestino delgado, llegando finalmente al colon. Aquí, los oligosacáridos adquieren un nuevo papel: el de un prebiótico.

Los prebióticos no deben confundirse con los probióticos. Si bien ambos términos se relacionan con la salud intestinal, los prebióticos y prebióticos tienen diferentes funciones, beneficios para la salud y fuentes.

Los prebióticos son componentes en el intestino grueso que apoyan el crecimiento de ciertos tipos de bacterias en el colon.

Al principio, se creía que los oligosacáridos eran la forma principal de prebióticos, pero resulta que las bacterias en el colon también se alimentan de almidón resistente y fibra fermentable. Ahora entendemos que hay un proceso digestivo completamente diferente (y crucial) en el colon que influye en el resto del cuerpo.

Beneficios para la salud de los oligosacáridos

Las bacterias que se alimentan de carbohidratos fermentables producen muchas sustancias beneficiosas, incluidos los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) y ciertas vitaminas B. Alguna evidencia preliminar sugiere que la bacteria podría promover la absorción de ciertos minerales, incluidos el calcio y el magnesio, que escapan del intestino delgado durante la digestión.

Si bien la investigación está en curso, los SCFA probablemente brinden muchos beneficios, tanto en el colon como en el resto del cuerpo.  Específicamente, el butirato puede proteger el tejido del colon del daño causado por afecciones como el cáncer de colon y la colitis ulcerosa.  Otros posibles beneficios de Los SCFA incluyen:

  • Colesterol bajo
  • Triglicéridos inferiores
  • Sensibilidad mejorada a la insulina y metabolismo de la glucosa.
  • Función mejorada del sistema inmunitario

Diferentes oligosacáridos tienden a producir diferentes SCFA, una buena razón para comer una variedad de alimentos que contienen oligosacáridos.

Por qué los oligosacáridos no siempre se etiquetan como fibra

Si bien los oligosacáridos caen dentro de las categorías de fibra soluble y fibra fermentable, actualmente no están incluidos en la fibra dietética en las etiquetas de los alimentos en los Estados Unidos. Una excepción es la inulina de la raíz de achicoria , que puede figurar como fibra en las etiquetas nutricionales.

En marzo de 2019, en respuesta a la petición de un ciudadano de incluir carbohidratos sintéticos en las etiquetas de los alimentos bajo el contenido de fibra dietética del producto, la FDA propuso cambios a las pautas actuales. Los cambios incluyen el listado de oligosacáridos agregados y otros carbohidratos no digeribles (NDC) aislados o sintéticos como parte del contenido de fibra dietética de un alimento.