Cómo ejercitar tus bíceps

Mujer haciendo flexiones de bíceps

Una de las razones por las cuales a la gente le gusta "trabajar con las armas" es que los bíceps responden muy rápidamente al entrenamiento. El problema es que la mayoría de las personas no entrenan correctamente. Lo que muchos no se dan cuenta es que el bíceps es un sistema muscular complejo que requiere más que pesas pesadas para completarlos.

De hecho, el peso es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas cuando intentan reforzar; simplemente usan demasiado. En lugar de tener un movimiento concentrado, las personas a menudo agarran una barra o pesa que es demasiado pesada y terminan balanceando el cuerpo para levantar el peso. Si bien esto puede impresionar a la persona a su lado (probablemente no), todo lo que realmente hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos musculares, incluidos los hombros, la espalda y las caderas.

Para remediar esto, es mejor volver a lo básico y aprender a construir sus bíceps de manera inteligente con el peso adecuado y la rutina de ejercicios.

Los fundamentos sobre bíceps

Los bíceps son músculos que se extienden desde la parte delantera de los hombros hasta el codo. En realidad, están formados por dos partes diferentes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps pero responden de manera diferente a varios movimientos.

Los bíceps son responsables de la flexión del codo (cuando dobla el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girar el brazo hacia adentro y hacia afuera) y la flexión del hombro en menor medida.

Más allá de la estética de los músculos más grandes, es importante ejercitar los bíceps, ya que son clave para levantar, empujar y tirar. Si los ignora, la pérdida de estas funciones puede ser profunda a medida que envejece. No solo será menos capaz de realizar tareas de rutina, sino que otras articulaciones y grupos musculares eventualmente se verán comprometidos, incluidos los codos, las muñecas, los antebrazos, los hombros y los dorsales . Sin un núcleo fuerte de bíceps, ninguno de estos otros grupos musculares puede desarrollarse por completo o proporcionar una amplia protección a las articulaciones, tendones y ligamentos vulnerables.

Cómo trabajar tus bíceps

Necesita trabajar sus bíceps como parte de una rutina de fuerza bien redondeada . Centrarse solo en los bíceps puede parecer físicamente atractivo, pero, a menos que los trabaje en conjunto con otros grupos musculares , creará un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerable a lesiones.

Debido a que los músculos bíceps son proporcionalmente pequeños, al menos en relación con el pecho y la espalda, siempre debe usar un peso más ligero que le permita flexionarse y liberarse con aislamiento (lo que significa que no hay otro músculo involucrado).

Al armar una rutina de ejercicios, debe cumplir algunas reglas básicas:

  • Trabaje sus bíceps hasta tres días no consecutivos por semana. Esto significa que querrás descansar al menos un día entre ejercicios de bíceps.
  • Si levanta pesas más pesadas (lo suficiente para que solo pueda completar entre seis y ocho repeticiones ), necesitará descansar al menos dos días entre los ejercicios de bíceps.
  • Si su objetivo es la resistencia y el músculo magro , quédese con una o tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso en el medio.

Rutinas recomendadas

La mayoría de los ejercicios de bíceps se denominan ejercicios de "tracción" porque implican llevar la mano hacia el hombro. Si bien hay muchos otros ejercicios que pueden construir el bíceps, el rizo es fundamental para el crecimiento.

Al diseñar una rutina, elija tres o cuatro ejercicios de bíceps diferentes, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. También puede hacerlos como parte de un circuito , realizando un ejercicio de bíceps después del siguiente sin descansar. En general, tendrá que ir más ligero para esto, pero definitivamente sentirá la quemadura.

Muestra de entrenamiento de bíceps 1

  1. Rizos de bíceps con pesas : no tengas miedo de levantar un poco más pesado aquí, agregando suficiente peso para que solo puedas hacer 12 repeticiones. No te muevas; Mira tu forma.
  2. El predicador se enrosca en la pelota : ejercitarse en la pelota te obliga a mantener el control y evitar el balanceo. La gravedad no es tu amiga aquí, por lo que es posible que tengas que ir más ligero.
  3. Rizos de martillo : girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.
  4. Rizos inversos : terminar con rizos inversos ayuda a apuntar al antebrazo mientras se trabaja el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps inferior.

Muestra de entrenamiento de bíceps 2

  1. Rizos con barra: por lo general, puede levantar más peso con una barra, así que hágalo aquí.
  2. Rizos de concentración : aíslan el brazo y centran el esfuerzo en el bíceps.
  3. La inclinación se curva en la pelota : dado que estará en ángulo para este ejercicio, realmente sentirá la fuerza de la gravedad en sus bíceps.
  4. Rizos de banda de resistencia : terminar con bandas de resistencia no está destinado a ser fácil. Te obliga a concentrarte en la forma y el equilibrio más que muchos otros tipos de ejercicio.

Al alternar estas rutinas una semana después de la siguiente, podrá construir un bíceps más completo más rápido que con solo uno o dos ejercicios. Tómese su tiempo y podrá ver resultados reales después de ocho a 12 semanas.