Información nutricional de lácteos

Lechería

Los productos lácteos incluyen leche y productos hechos de leche. La mayoría de ellos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. De hecho, debido a que los lácteos son tan ricos en calcio,  se le da su propio grupo de alimentos en el sitio web del USDA.

¿Qué cuenta como un producto lácteo?

La leche, la crema, el queso duro y el queso blando se clasifican como lácteos. La mantequilla también proviene de la leche, pero como es toda grasa sin calcio, técnicamente no cuenta como un producto lácteo.

En los Estados Unidos, la mayoría de los productos lácteos están hechos de leche de vaca. También puede comprar leche y queso hechos con leche de cabra y oveja.

Otros productos lácteos hechos con leche incluyen yogurt, pudín, helado, yogurt congelado y bebidas con leche con sabor. Si bien estos productos son buenas fuentes de calcio, también pueden ser ricos en grasa y azúcar.

Asegúrese de contar las calorías, conocer el tamaño de las porciones y controlar las porciones.

¿Hay alternativas a los productos lácteos?

Algunas personas son alérgicas a la leche o no pueden digerir la lactosa (azúcar de la leche) adecuadamente y deben evitar los productos lácteos.

Las personas que siguen dietas veganas tampoco consumen productos lácteos porque provienen de animales.

Las alternativas a los productos lácteos tradicionales incluyen la leche de soya y los productos de "queso", la "leche" de nueces hecha de almendras o anacardos y los productos hechos con "leche" de arroz y avena.

Las alternativas lácteas no necesariamente tienen el mismo perfil nutricional que la leche y otros productos lácteos , pero a menudo están fortificadas con calcio y vitamina D.

Nutrientes encontrados en productos lácteos

Los productos lácteos son ricos en calcio, proteínas y potasio. Los lácteos también proporcionan magnesio. La leche a menudo está fortificada con otros nutrientes importantes como la vitamina D y, a veces, la vitamina A.

Los productos lácteos pueden ser ricos en grasas, incluidas las grasas saturadas, aunque puede elegir versiones bajas en grasa y sin grasa. Los productos lácteos como el helado, la leche con sabor y el yogur con sabor pueden tener un alto contenido de azúcar.

Si no consume productos lácteos, aún puede obtener suficiente calcio de otras fuentes, como vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, el bok choy y el brócoli, el pescado enlatado (con huesos), la soya o los sustitutos lácteos mencionados anteriormente.

Fuentes de alimentos no lácteos de calcio no son necesariamente buenas fuentes de vitamina D . De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D. Si no toma leche y no se expone mucho a la luz solar, pregúntele a su médico si necesita un suplemento de vitamina D.

Si está buscando más proteínas, encontrará mucha carne, pollo, pescado, legumbres, nueces y semillas. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio.

Beneficios para la salud de los productos lácteos

El calcio es esencial  para construir y mantener los huesos. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de productos lácteos está asociado con la salud ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de tener huesos debilitados (osteoporosis), pero los resultados del estudio son mixtos.

Además de huesos fuertes, su cuerpo también necesita calcio para la función muscular y nerviosa saludable, así como la coagulación de la sangre.

La mayoría de los productos lácteos y muchas alternativas lácteas están fortificadas con vitamina D porque su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio adecuadamente (aunque no necesita comer alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que la vitamina D para obtener el efecto).

La investigación ha demostrado que el consumo de productos lácteos está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y posiblemente diabetes tipo 2.

Algunas investigaciones también muestran que el consumo de leche y productos lácteos no afecta negativamente el peso corporal o la composición corporal en niños y adolescentes. De hecho, los autores de un estudio señalaron que parece haber una relación beneficiosa entre el consumo de leche y / o calcio y el peso corporal y la composición corporal en niños y adolescentes.

Porciones recomendadas de lácteos por día

La recomendación dietética diaria de productos lácteos se basa en su edad y necesidades de calcio.

¿Cuánta leche debes beber?

Los niños pequeños (de dos a tres años) necesitan dos tazas de leche por día.

Los niños (de cuatro a ocho años) necesitan aproximadamente dos tazas y media de leche por día.

Los niños mayores de ocho años, los adolescentes y los adultos deben consumir al menos tres tazas de leche al día.

Es importante recordar que no todos los productos lácteos son iguales. El valor nutricional de una taza de leche no es el mismo que el de una taza de queso o helado. Además, el yogur griego es más bajo en calcio que el yogur normal.

Para abordar la variación, el USDA traduce los tamaños de las porciones de productos lácteos en equivalentes de taza.

Cada taza equivalente cuenta para su recomendación diaria de productos lácteos (solo asegúrese de tener en cuenta que el recuento de calorías puede variar):

  • 8 onzas de yogurt
  • 1 1/2 onzas de queso duro 
  • 2 rebanadas de queso duro
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 2 onzas de queso procesado (queso americano)
  • 2 tazas de requesón
  • 1 taza de yogurt congelado
  • 1 1/2 taza de helado
  • 1 taza de leche de soja

Incorporando lácteos a su dieta

Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar productos lácteos en su dieta diaria.

  • Bebe leche con una comida
  • Agregue leche al cereal en el desayuno
  • Espolvorea queso cheddar rallado en tu ensalada o guarnición de verduras
  • Coma yogur como merienda con bayas frescas, nueces picadas y un poco de miel.
  • Rallar queso parmesano encima de palomitas de maíz
  • Agregue una rebanada de queso a un sándwich
  • Sirve queso con fruta fresca como aperitivo
  • Cubra las hojas verdes con queso cottage y rodajas de tomate.

También puede preparar comidas saludables que utilicen productos lácteos como ingredientes. Aquí hay algunas recetas sabrosas para probar en casa.