Pautas de nutrición para carreras largas y días de carrera

Harina de avena

Lo que nutre e hidrata su cuerpo en los días previos a una carrera o una carrera larga no solo afecta lo cómodo que está durante y después de la carrera, sino también si logra su máximo rendimiento en la carrera.

Aunque es común que los corredores se concentren en evitar los alimentos o bebidas que se sabe que causan calambres o  problemas gastrointestinales durante una carrera, es igualmente importante saber qué comer para alimentar su cuerpo y apoyar el rendimiento máximo y la salud en general.

Nutrición para un rendimiento óptimo a largo plazo

Todos los alimentos que elige comer contienen macro y micronutrientes que desempeñan diferentes funciones en la forma en que la energía se entrega a su cuerpo y cómo se alimentan sus carreras largas. Para los corredores de larga distancia sanos, los objetivos de macronutrientes objetivo (también conocidos como "macros") diferirán según su programa de entrenamiento.

Macros de entrenamiento maratón óptimo
MacronutrienteObjetivo
Carbohidratos5–7 g / kg / día (entrenamiento), 7–10 g / kg / día (3–4 días antes de la competencia)
Proteína1.2-1.4 g / kg de peso corporal
gordo20-25% de la ingesta total de calorías

Carbohidratos

Espaguetis
Verywell / Alexandra Shytsman

La principal fuente de energía para los corredores proviene de los carbohidratos, que incluyen tanto azúcares simples como  carbohidratos complejos . Nuestros cuerpos queman la energía suministrada por los carbohidratos de manera más eficiente en comparación con la energía de las proteínas o grasas, según estudios realizados sobre el metabolismo energético.

Para la energía rápida y duradera necesaria para los corredores de larga distancia y maratón, debe consumir aproximadamente del 60 al 65 por ciento de la ingesta total de calorías de los carbohidratos durante el entrenamiento, particularmente en la semana anterior a una carrera o carrera larga.

Las buenas fuentes alimenticias de carbohidratos incluyen:

Elegir carbohidratos menos procesados ​​que están hechos de granos integrales le proporcionará más fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse saciado.

Proteína

Pechuga de pollo
Verywell / Alexandra Shytsman 

La proteína proporciona energía al cuerpo y trabaja para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Los corredores de larga distancia y los maratonistas deben aspirar a 1.2–1.4 g / kg de peso corporal (una libra equivale a 2.2 kilogramos). Busque fuentes de proteínas que sean mínimamente procesadas y bajas en grasas.

Se pueden obtener buenas fuentes de proteínas de:

Grasas

Aguacate
Verywell / Alexandra Shytsman 

Las grasas dietéticas regulan las hormonas y ayudan a la coagulación de la sangre mientras ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y moverlas a través de la sangre. Las grasas también funcionan para reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es necesario para los corredores de larga distancia para ayudar a aliviar el dolor muscular y estimular el sistema inmunológico.

Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (en comparación con 4 calorías por gramo obtenidas de carbohidratos o proteínas), una dieta alta en grasas puede conducir fácilmente al aumento de peso. Limite su consumo de grasas saturadas mientras aumenta su consumo de ácidos grasos omega-3. Como corredor de larga distancia, las grasas deben representar del 20 al 25 por ciento de su consumo total de calorías.

Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

Vitaminas y minerales

col rizada
Verywell / Alexandra Shytsman

Aunque las vitaminas y los minerales no proporcionan energía al cuerpo, los corredores de larga distancia deben tener mucho cuidado para incluir alimentos ricos en estos micronutrientes en su dieta para combatir los radicales libres producidos en el cuerpo después del ejercicio. Los radicales libres pueden dañar las células y las vitaminas C , E y A pueden neutralizarlas.

Los minerales importantes que los corredores deben tener especial cuidado para incluir en sus dietas incluyen calcio, hierro y sodio.

Calcio

La investigación ha demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir la osteoporosis y  las fracturas por estrés , una preocupación para los corredores de larga distancia .  Su objetivo debe ser consumir 1,000 a 1,300 mg de calcio por día, y las buenas fuentes de calcio incluyen:

Planchar

El hierro ayuda a entregar oxígeno a las células del cuerpo. Una dieta baja en hierro te hará sentir débil y fatigado. Para garantizar que su cuerpo pueda suministrar oxígeno de manera eficiente a sus células mientras está en una carrera larga, busque 8 mg de hierro al día si es hombre y 18 mg al día si es mujer. El  hierro se encuentra en:

  • Carnes magras
  • Verduras de hoja verde
  • Nueces
  • Mariscos

Sodio y otros electrolitos

A medida que hace ejercicio, pierde pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Una dieta equilibrada generalmente proporcionará cantidades suficientes de electrolitos a su cuerpo, pero si descubre que desea alimentos salados, su cuerpo puede estar indicando que necesita más sodio.

Para carreras de más de 90 minutos, debe planear reemplazar algunos de los electrolitos que pierde por beber una  bebida deportiva  o  tomar sal  durante la carrera.

Agua

agua en botella deportiva
Verywell / Alexandra Shytsman

Incluso la deshidratación leve puede hacerte sentir fatigado y afectar tu rendimiento físico. Inmediatamente después del entrenamiento, verifique sus niveles de hidratación haciendo una prueba de orina. Si su orina es de color amarillo claro como la limonada, está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, estás deshidratado y debes seguir bebiendo más agua.

Si siente sed o está deshidratado, el agua es una excelente opción para asegurarse de mantenerse hidratado. La  cantidad de líquido que necesita beber  antes, durante y después de una carrera depende de cuánto tiempo estará corriendo y su tasa de sudoración.

Durante una carrera, los corredores deben beber de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos. Para los corredores que corren más rápido que las millas de 8 minutos, se recomienda de 6 a 8 onzas de agua cada 20 minutos. Durante largos recorridos de 90 minutos o más, beba de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.

Suplementos y otras fuentes de combustible

Hay una serie de geles deportivos, masticables y barras de proteínas comercializadas para corredores que afirman proporcionar el combustible que necesita para alimentar a través de carreras largas. Aunque algunos proporcionan una buena fuente de energía rápida y conveniente para carreras largas, no hay pruebas sólidas para demostrar que los suplementos mejoren la salud o el rendimiento deportivo. Sin embargo, durante las carreras de larga distancia, sus niveles de glucógeno almacenados se agotarán y su cuerpo necesitará algo de combustible de combustión rápida para llegar a la línea de meta.

Muchos corredores de maratón y medio maratón corren con suplementos empaquetados como geles, masticables y barras metidos en sus cinturones. Lo hacen porque después de unos 60 minutos de funcionamiento, es necesario reponer las calorías perdidas con azúcares simples. Además de los azúcares de combustión rápida, estos productos pueden contener cafeína, vitaminas, antioxidantes y electrolitos.

Geles Energéticos

Un buen gel energético debe contener dos formas diferentes de carbohidratos (como glucosa y fructosa) para una absorción más rápida y también ofrecer algo de sodio para reponer los electrolitos. Algunos geles energéticos también proporcionarán cafeína para ayudarlo a superar las millas restantes, pero si le preocupan los problemas gastrointestinales, puede alternar entre geles con cafeína y sin cafeína a lo largo de su carrera.

Mastica o Bloques

La mayoría de los masticables o bloques energéticos se parecen a los dulces de alguna manera, ya que a menudo son masticables, dulces y con sabor a frutas. Encontrará muchas vitaminas, antioxidantes y aminoácidos empaquetados en una pequeña masticación de frutas para ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido muscular mientras le proporciona energía rápida. Los masticables vienen en versiones con cafeína y sin cafeína.

Barras

Hay muchos tipos diferentes de bares en el mercado. Las barras de proteínas ayudarán a entregar proteínas a los músculos con más de 20 gramos de proteína por barra. Una barra de energía tendrá un mayor contenido de carbohidratos que una barra de proteína. Una buena barra de energía proporcionará una buena proporción de carbohidratos a proteínas (apunte a una proporción de 3: 1 o 4: 1). Las barras de recuperación, por otro lado, están diseñadas para contener carbohidratos, proteínas, vitaminas y antioxidantes para ayudar a su el cuerpo se recupera de una carrera larga y evita los calambres musculares.

Qué comer cuando

Además de los tipos de alimentos que come, también es muy importante saber que el tiempo de nutrientes puede desempeñar un papel en la optimización de su rendimiento en la carrera.

Una semana a pocos días antes de su evento

avena caliente con fruta en un tazón
Verywell / Alexandra Shytsman

Como nuestras reservas de carbohidratos son limitadas y los carbohidratos son el principal combustible quemado durante la actividad física, lo ideal es comer alimentos ricos en carbohidratos y moderados a bajos en proteínas y grasas en las semanas previas a un evento. Muchos corredores prefieren aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a un evento, lo que se conoce como carga de carbohidratos.

Cuando se cargan carbohidratos, la ingesta total de calorías debe ser aproximadamente la misma. Esto significa que necesitará aumentar lentamente el porcentaje de carbohidratos en su dieta, mantener el mismo porcentaje de proteínas, pero reducir ligeramente su porcentaje de grasas proporcionalmente.

Ten cuidado y recuerda que cargar carbohidratos no significa llenarte de pasta la noche anterior a una carrera, en lugar de eso, busca que al menos el 65 por ciento de tus calorías provengan de carbohidratos durante la semana anterior a la carrera. Concéntrese en la carga de carbohidratos con la inclusión de los siguientes alimentos en su registro diario:

  • Frutas (piense en fechas, plátanos y bayas)
  • Batidos
  • Ñames, papas o batatas
  • Granos simples como arroz y masa madre o pan de espelta (no busque azúcares añadidos ni aglutinantes ni almidones)
  • Harina de avena
  • Granola casera
  • Jugos frescos como tarta de cereza o remolacha para aumentar los niveles de hierro y reducir la inflamación

3 a 4 horas antes de su evento

bagel con mantequilla de maní en un plato
Verywell / Alexandra Shytsman

Para el desayuno antes de su carrera larga o carrera, concéntrese en obtener principalmente carbohidratos y algunas proteínas. Elija alimentos que sean fácilmente digeribles. Algunos ejemplos de buen combustible pre-largo plazo incluyen: 

  • Bagel para untar con mantequilla de nuez natural
  • Plátano, una barra de proteína y un vaso de leche baja en grasa.
  • Avena con una taza de jugo de naranja

Aproximadamente 15 minutos antes de una carrera

barras de granola en un plato
Verywell / Alexandra Shytsman

Consumir una merienda alta en carbohidratos o un gel energético alrededor de 15 minutos antes del comienzo de la carrera actuará como una fuente de energía de acción rápida durante el tramo inicial.

Cuando comience la carrera, no debe estar hambriento, pero tampoco debe sentirse pesado y lleno. No desea comer una comida inmediatamente antes de correr, ya que podría provocar calambres o puntadas laterales molestas  .

Un gel o masticación energética puede darle un impulso para evitar que corra con el estómago vacío , lo que puede hacer que se quede sin energía y lo haga sentir fatigado.

Durante la carrera

Racimo de plátano
Verywell / Alexandra Shytsman

Durante la carrera, toma suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar tu carrera, pero no exageres. Llenarse o beber demasiado puede provocar malestar estomacal y afectar su rendimiento. No debe desviarse de los patrones de alimentación que siguió durante el entrenamiento.

Tendrá que reponer la hidratación perdida y la glucosa, por lo que las bebidas deportivas, los geles y los masticables suelen ser una opción popular. Algunos corredores incluso optan por bocadillos con alto contenido de azúcar como ositos de goma u otros dulces pequeños.

Pero no está limitado a productos procesados. Si prefiere comer alimentos reales durante su carrera, hay una serie de buenas opciones. Algunas opciones de alimentos integrales a mitad de carrera incluyen:

El objetivo es optar por alimentos que tengan carbohidratos con un alto índice glucémico pero que sean pequeños y livianos. También querrá mantener los niveles de hidratación bebiendo de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante su carrera larga.

Inmediatamente después de la carrera

zumo de naranja
Verywell / Alexandra Shytsman

Lo que elige  comer después de una carrera depende de sus objetivos de entrenamiento personal, pero después de una carrera larga o carrera, su objetivo debe ser reemplazar los líquidos perdidos y restaurar los niveles de glucógeno.

Inmediatamente después del entrenamiento de carrera larga o evento de carrera, debe comer un refrigerio de 100 a 400 calorías para ayudar a la recuperación y comenzar a abastecerse de carbohidratos almacenados para la próxima carrera. Las buenas opciones incluyen:

  • Barra de agua y energía
  • Leche con chocolate
  • zumo de naranja
  • Bebidas deportivas

Aproximadamente 2 horas después

requesón con piña en un tazón
Verywell / Alexandra Shytsman 

Dentro de las dos horas posteriores a una carrera o carrera larga, procure comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Busque una proporción de 3: 1 para reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos. Si es posible, dirígete a casa y prepara un batido rico en proteínas con una variedad de frutas y tu proteína en polvo favorita. Puede optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso, o centrarse en opciones más altas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo.

Ejemplos de cosas que podrías comer incluyen:

  • Un batido de proteínas
  • Un bagel con mantequilla de nuez
  • Requesón con una fruta
  • Espagueti y albóndigas

No olvide reemplazar los líquidos corporales perdidos con agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Reemplazar los líquidos perdidos significa beber alrededor de 24 onzas por cada libra de peso de agua perdida durante su carrera. Antes de alcanzar esa bebida deportiva, considere la leche con chocolate, que puede ser una mejor opción cuando se trata de la recuperación del ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2019.

Una palabra de Verywell

Gran parte de lo que se necesita para obtener una nutrición óptima como corredor de larga distancia es la cabeza de planificación. Durante su entrenamiento, comience a prestar atención a cómo la nutrición influye en su entrenamiento. ¿Qué comidas y horarios de comidas te hacen sentir mejor cuando corres? Puede encontrar que la carga de carbohidratos el día antes de una carrera ayuda. O puede descubrir que aumentar gradualmente su consumo de carbohidratos en las semanas previas a una carrera funciona mejor para su cuerpo.

Finalmente, investigue un poco sobre qué alimentos y estaciones de alimentación estarán disponibles el día de la carrera (por ejemplo, bocadillos antes de la carrera, desayuno o almuerzos después de la carrera servidos) para que pueda empacar en consecuencia. Asegúrese de traer solo alimentos que sean probados y verdaderos para usted. No introduzca nuevos productos en su rutina el día de la carrera. Y asegúrese de realizar un seguimiento de las condiciones climáticas previstas, ya que puede significar que necesita hidratación adicional para carreras en días muy calurosos.