Nutrición deportiva para ejercicio de resistencia

Paquete de gel energético de apertura de corredor

Los atletas de resistencia de élite tienen requisitos de nutrición deportiva únicos. Si hace ejercicio a alta intensidad durante más de dos horas por día la mayoría de los días, es esencial comer y beber adecuadamente para un rendimiento y una recuperación óptimos. Qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso incluso para el atleta más experimentado, pero los siguientes consejos proporcionan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de reabastecimiento de combustible.

Energía para hacer ejercicio

Antes de desarrollar su propio plan de nutrición, es útil revisar algunos principios básicos de nutrición deportiva. Para empezar, es bueno entender cómo los alimentos que comemos (carbohidratos, proteínas y grasas) ayudan a alimentar las contracciones musculares y nos ayudan a hacer ejercicio durante horas sin fatiga.

Los carbohidratos , en forma de glucógeno, son el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta. Nuestras reservas de grasa también pueden ayudar a impulsar el ejercicio, pero esto es principalmente para ejercicios de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Finalmente, la proteína es la fuente de combustible que se usa principalmente para mantener y reparar los tejidos corporales, pero normalmente no se usa para generar contracciones musculares.

A diferencia de las grasas, las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se agotan con bastante rapidez, en unos 90 minutos a dos horas, durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se repone durante este tiempo, se produce fatiga y el atleta deberá reducir la velocidad o arriesgarse a golpear la pared o "golpearse". Para continuar con el ejercicio de alto nivel durante períodos prolongados, un atleta debe continuar repostando con carbohidratos fácilmente digeribles.

Cuanto comer

Cuánto comer depende de su nivel de acondicionamiento, la intensidad de su ejercicio y el tamaño de su cuerpo, pero el American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de resistencia consuman 30-60 gramos (100-250 calorías) de carbohidratos por hora mientras hacen ejercicio.

Qué comer

Cada atleta tendrá sus propias necesidades y preferencias de reabastecimiento de combustible. Por ejemplo, su compañero de entrenamiento puede comer con mucha menos frecuencia que usted durante un largo viaje de entrenamiento, pero consume mucho más cuando come. Es posible que prefiera picar constantemente durante todo el día para mantener su energía. Hasta ahora, sus preferencias personales funcionan igualmente bien para cada uno de ustedes. Al experimentar con diferentes enfoques, encontrará su propio estilo de reabastecimiento de combustible único que funciona para usted.

Para aprender qué alimentos y bebidas son mejores para usted, experimente con varios alimentos y combinaciones de alimentos durante sus entrenamientos. Pruebe una variedad de bebidas, refrigerios, bares o geles. Varíe el momento de su ingesta de alimentos y la cantidad que come también, y con el tiempo podrá determinar su estilo de repostaje óptimo.

Algunas opciones de reabastecimiento de combustible pueden incluir:

  • 16 onzas de una bebida deportiva con carbohidratos agregados
  • Jugos de fruta
  • Una barra energética con 30 gramos de carbohidratos.
  • Una banana
  • Una manzana
  • 2 cucharadas de miel
  • La mitad de un bagel integral
  • Yogurt con fruta
  • 1 taza de leche con chocolate

Ejercicio de hidratación para resistencia

Si hace ejercicio intenso durante más de tres o cuatro horas, deberá tener en cuenta sus necesidades de hidratación y beber agua antes, durante y después de su ejercicio. Acostúmbrese a pesarse antes y después de largas sesiones de entrenamiento para determinar sus propias necesidades de hidratación, y aprenda cómo diferentes condiciones climáticas y de entrenamiento pueden afectarlo. También comenzará a tener una idea de cuánto necesita beber durante sus entrenamientos regulares. Rehidrate bebiendo aproximadamente 15 onzas de agua por cada libra que perdió durante un entrenamiento.

Otra forma simple de determinar su estado de hidratación post-entrenamiento es monitorear su producción y color de orina. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente significa que está bien hidratado. Una pequeña cantidad de orina oscura de alta concentración puede significar que está deshidratado y necesita beber más agua.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos mientras hace ejercicio:

  • Antes del ejercicio: Beba 2-3 tazas de agua dos horas antes del entrenamiento.
  • Durante el ejercicio: Beba 1 taza cada 10-15 minutos durante el entrenamiento.
  • Después del ejercicio: Beba 2-3 tazas de agua por cada libra perdida al final del entrenamiento.

Sodio y electrolitos

Si hace ejercicio durante más de 3 a 4 horas, lo más probable es que necesite aumentar su ingesta de electrolitos (sodio, potasio, calcio) más allá de lo que obtiene solo en los alimentos. Un corredor de maratón, por ejemplo, puede querer consumir un poco más de sodio en la semana anterior a la carrera, o consumir una bebida deportiva que contenga electrolitos, como el reemplazo de electrolitos Nuun , durante el evento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hiponatremia (intoxicación por agua).