Convertir grasa en energía durante el ejercicio

Vista de alto ángulo de panes tostados con aguacates en placa en la mesa

La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para impulsar el ejercicio. Un gramo de grasa en la dieta equivale a nueve calorías, y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Esta densidad de calorías (el más alto de todos los nutrientes), junto con nuestra capacidad de almacenamiento de grasa aparentemente ilimitada, la convierte en nuestra mayor reserva de energía.

Estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos como correr o levantar pesas. Pero la grasa es esencial para ejercicios más largos, más lentos, de menor intensidad y resistencia , como andar en bicicleta y caminar.

Comprender la grasa dietética

Todo lo que comemos está compuesto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos se convierten en energía dentro del cuerpo, ayudando a alimentar todas nuestras funciones corporales.

La grasa en la dieta ha sido atribuida a muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, mueve ciertas vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.

La grasa corporal almacenada es diferente de la grasa dietética. La grasa corporal solo se almacena en el cuerpo cuando consumimos más calorías de las que usamos, de todos los alimentos que comemos, no solo de las grasas dietéticas. Hay un nivel óptimo de grasa corporal  para la salud y la actividad deportiva.

Cómo el cuerpo usa la grasa como combustible

La grasa proporciona la principal fuente de combustible para el ejercicio de larga duración, de baja a moderada intensidad (piense en los deportes de resistencia, como los maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, el cuerpo necesita grasa para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno). Sin embargo, usar grasa para hacer ejercicio no es un proceso simple. Tiene tres partes clave:

  • Digestión : la grasa se digiere lentamente y se convierte en una forma de energía utilizable. Este proceso puede tomar hasta seis horas.
  • Transporte : después de que el cuerpo descompone la grasa, necesita tiempo para transportarla a los músculos activos antes de que pueda usarse como energía.
  • Conversión : la conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere una gran cantidad de oxígeno, lo que requiere una disminución de la intensidad del ejercicio.

Por lo tanto, los atletas necesitan cronometrar cuidadosamente cuándo y cuánta grasa comen. En general, no es una buena idea comer alimentos con alto contenido de grasa inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso. Primero, el entrenamiento se realizará antes de que la grasa esté disponible como energía utilizable. Y segundo, hacerlo puede causar síntomas gastrointestinales incómodos, como náuseas, vómitos y diarrea .

Dietas altas en grasas populares

Las dietas populares bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica y la dieta Paleo , funcionan en la misma premisa. La teoría es que una menor ingesta de carbohidratos, junto con una ingesta alta en grasas y moderada a alta en proteínas, conduce a quemar grasa corporal como la principal fuente de combustible durante el ejercicio.

De hecho, existe evidencia científica de que las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas a largo plazo son seguras y pueden ayudar a mejorar los factores de riesgo metabólico de las enfermedades crónicas. En estudios, estas dietas han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento en deportes de ultra resistencia, pero se requieren al menos varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas para que se produzcan cambios metabólicos.