Una visión general de la nutrición para deportistas

Los atletas a menudo llevan sus cuerpos al límite durante el entrenamiento y la competencia. Y, para alimentar las demandas físicas del ejercicio, la nutrición deportiva adecuada es esencial. En muchos casos, los atletas de élite tienen requisitos nutricionales únicos que difieren de los de los que no son atletas: pueden necesitar comer y beber los alimentos correctos en los momentos correctos para garantizar el éxito atlético.

Si bien los principios básicos de una buena nutrición son importantes para todos, los atletas, en particular, deben tener en cuenta las siguientes pautas al planificar sus dietas diarias.

Coma una dieta equilibrada todos los días

Para hacer ejercicio de manera constante, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más fácil de hacer esto es comer un desayuno equilibrado y continuar comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.

Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que se deben comer carbohidratos adecuados todos los días si tiene la intención de entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas  también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse diariamente.

En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Los atletas también pueden requerir una dieta ligeramente  más alta en vitaminas B y hierro que sus pares no tan activos. Y los atletas vegetarianos  tienen aún más razones para prestar atención a su dieta para evitar deficiencias de nutrientes.

Una dieta equilibrada generalmente consta de muchas frutas y verduras (especialmente verduras de hoja verde), proteínas de alta calidad (como carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas y legumbres), fibra adecuada, granos integrales y grasas esenciales. Un montón de agua pura también es la bebida preferida para los atletas.

Qué comer varias horas antes de un entrenamiento

La comida previa al ejercicio variará según su estilo de ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles ricos en carbohidratos complejos , como pastas, panes, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que funciona mejor para usted.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sentirá mejor si come un desayuno ligero con fruta, tostadas o un huevo. Una vez más, todos somos diferentes, así que experimente con lo que funciona mejor para usted.

Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento.

Qué comer 30 minutos antes de un entrenamiento

Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá comer un pequeño refrigerio y beber agua media hora antes de comenzar. Trail mix es ideal para ejercicios aeróbicos de más de 60 o 90 minutos. Pero, si te estás esforzando por 30 minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra de energía o granola, un plátano grande, unas pocas galletas Graham, barras de higo o pretzels.

Para un entrenamiento más corto , es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías bebiendo entre ocho y 10 onzas de una bebida deportiva. También debe comenzar a beber agua para asegurarse de haber consumido entre seis y 12 onzas en la hora anterior a su entrenamiento.

Qué comer durante un entrenamiento

La hidratación adecuada  durante el ejercicio variará en función de la intensidad y duración de su ejercicio e incluso del clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de ocho a 10 onzas líquidas de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.

Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, un plan simple es beber de ocho a 10 onzas de una bebida deportiva (u otro carbohidrato de fácil digestión) cada 15 a 30 minutos. Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, es probable que necesite reponer los carbohidratos perdidos .

Para el ejercicio que dura hasta dos horas, la recomendación actual es reponer los carbohidratos a aproximadamente 30 gramos por hora. A medida que la duración del ejercicio aumenta a lo largo de dos horas, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 60 gramos por hora, y si el ejercicio dura más de tres horas, consumir 90 gramos de carbohidratos por hora. Si su ejercicio es menos de una hora, lo más probable es que no necesite consumir nada extra.

Cómo hidratarse después de un entrenamiento

Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beber suficiente agua  para reemplazar el agua perdida por el sudor. La mejor manera de determinar esto es pesándose antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, deberá consumir aproximadamente tres tazas de líquido. Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es verificar el color de su orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación . Su orina debe ser de color relativamente claro.

Qué comer después de un entrenamiento

Su comida posterior al ejercicio  debe consumirse dentro de las dos horas después de un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que obtener de 100 a 200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia lo ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno . Pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas parece ser la combinación ideal de nutrición.

Aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva o de recuperación, los líquidos pueden ser más fáciles de digerir, lo que hace que sea más fácil obtener la proporción correcta y cumplir con el período de dos horas.

Requisitos especiales

Además de comer una dieta bien balanceada llena de una variedad de alimentos saludables, algunos atletas tendrán necesidades nutricionales especiales. Los atletas vegetarianos pueden tener más dificultades para obtener suficiente proteína y hierro en sus dietas. Los atletas de resistencia pueden necesitar más líquidos, sodio y carbohidratos fácilmente digeribles. Los atletas de poder pueden necesitar un poco más de proteínas. Y los atletas que entrenan y compiten en deportes de invierno pueden encontrar que comer y beber para hacer ejercicio en climas fríos ayuda a regular su temperatura central mientras mantienen la energía que necesitan para hacer ejercicio prolongado en condiciones de congelación.

Una palabra de VidaFitnes

Estos consejos serán útiles para la mayoría de los atletas. Sin embargo, lo que cada atleta necesita comer para alimentar su actividad depende en gran medida de sus necesidades únicas, estilo de vida, deporte y preferencias personales. Es una buena idea para cualquier atleta que esté buscando una ventaja en el rendimiento a través de la nutrición consultar con un nutricionista o dietista certificado que trabaje con atletas para obtener consejos específicos y recomendaciones de planes de comidas. Un nutricionista calificado revisará sus hábitos alimenticios actuales y lo ayudará a adaptar su plan nutricional para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de rendimiento deportivo.