Información Nutricional de Granos

Granos

Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o cualquier otro cereal son productos de granos. Los productos de granos incluyen pan, pasta, avena, cereales para el desayuno, tortillas, muffins y otros productos horneados.

Los expertos en nutrición a menudo recomiendan que  comamos muchos granos  como parte de una dieta saludable, pérdida de peso y control de la glucosa en sangre. ¿Pero sabes cómo seleccionar los mejores granos para una buena salud?

Tipos de granos: granos enteros vs. granos refinados

Los productos de granos se pueden designar en dos tipos diferentes: granos enteros y granos refinados . El arroz integral y la avena son ejemplos de granos integrales. Los granos enteros contienen el grano entero.

El arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de granos refinados. Los granos refinados a veces se llaman carbohidratos refinados o carbohidratos refinados. Estos granos han sido procesados. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen. El proceso de refinamiento también le da a estos alimentos una textura más fina y prolonga su vida útil.

Algunas personas prefieren el sabor y la textura de los granos refinados, pero el proceso de refinación elimina nutrientes importantes como las vitaminas B, fibra, hierro, zinc, selenio y magnesio.  Es por eso que los expertos en nutrición recomiendan que limitemos nuestra ingesta de alimentos refinados o refinados. granos y cámbielos por granos enteros en su lugar. La mitad de los granos que consume debe ser integral; o, consuma al menos tres a cinco porciones de granos integrales por día.

Fuentes de granos enteros

Los ejemplos de opciones de alimentos integrales incluyen:

  • Arroz integral
  • Harina de avena
  • Palomitas de maiz
  • Cereal de trigo integral
  • Muesli
  • Pan integral
  • Galletas integrales
  • Pasta integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Arroz salvaje

Algunos ejemplos de granos enteros menos comunes incluyen:

  • Amaranto
  • Mijo
  • Quinua
  • Sorgo

Los ejemplos de alimentos refinados para evitar o elegir con menos frecuencia incluyen:

  • Galletas
  • Tortillas de maíz y harina
  • Sémola
  • Tallarines
  • Espaguetis
  • Macarrones
  • Pitas
  • Copos de maíz
  • pan blanco
  • arroz blanco

Estos ejemplos de granos pueden ayudarlo a tomar mejores decisiones cuando vaya de compras. Los cambios simples en sus opciones de pan y cereales pueden tener un gran impacto en su dieta, ya que la fibra y los nutrientes aumentan y se suman.

Nutrición de granos y beneficios para la salud

Los granos enteros son mucho más nutritivos y saludables que los granos refinados. Los granos integrales suministran más vitamina E, B y ácido fólico que los granos refinados. Y proporcionan minerales importantes como el magnesio, zinc, selenio y hierro.

Pero los beneficios para la salud de los granos no terminan ahí. Los investigadores han encontrado conexiones entre comer granos integrales y otras mejoras médicas que incluyen:

  • Riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer.
  • Presión sanguínea baja
  • Disminución del riesgo  o mejor manejo de la diabetes tipo 2
  • Colesterol bajo
  • Mejora la salud digestiva.
  • Riesgo reducido de enfermedades del corazón.

Las personas que intentan perder peso se benefician especialmente de los granos integrales porque los alimentos integrales son más ricos en fibra. Tanto la fibra soluble como la insoluble  ayudan a su dieta de diferentes maneras. Pero ambos tipos de fibra lo ayudan a perder peso porque los alimentos ricos en fibra lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo durante el día. Sentirse lleno puede ayudar a evitar comer en exceso.

La mayoría de los granos refinados están  enriquecidos. Cuando un alimento se enriquece , significa que los nutrientes que se encontraron originalmente en el alimento han sido devueltos al producto durante el procesamiento. Por ejemplo, un pan blanco enriquecido puede haber agregado vitaminas B y hierro nuevamente durante el proceso de fabricación.

Sin embargo, la fibra no se agrega nuevamente a los granos enriquecidos. Para las personas que buscan perder peso, esto puede ser un problema. Si no obtiene suficiente fibra en su dieta, es posible que tenga más dificultades para perder peso.

Identificando granos enteros y enriquecidos

Entonces, ¿cómo saber si su comida es integral o enriquecida? Para identificar alimentos integrales, busque palabras como "grano integral", "trigo integral", "centeno" o "avena integral" como los primeros ingredientes. Puede encontrar estos ingredientes en alimentos que dicen "buena fuente de fibra" en el frente del paquete.

¿Y cómo identificas granos refinados o enriquecidos? Si un producto de granos no incluye granos enteros, entonces se refina. Pero algunos granos refinados se enriquecen y otros no. El USDA recomienda que revise la lista de ingredientes en el empaque de productos de granos refinados para la palabra "enriquecido".  Los granos refinados que no se han enriquecido ofrecen el menor valor nutricional de cualquier producto de grano.

Porciones recomendadas de granos por día

La cantidad de alimentos de granos que debe comer todos los días depende de su edad, sexo y nivel de actividad, según el USDA. Estas son las recomendaciones mínimas y máximas de la organización para el consumo de granos para hombres y mujeres adultos que mantienen un nivel moderado de actividad física.

  • Mujeres de 19 a 50 años : equivalentes de 3 a 6 onzas
  • Mujeres de 51 años de edad y mayores : equivalentes de 3 a 5 onzas
  • Hombres de 19 a 30 años : equivalentes de 4 a 8 onzas
  • Hombres de 31 a 50 años : equivalentes de 3.5 a 7 onzas
  • Hombres de 51 años de edad y mayores : equivalentes de 3 a 6 onzas

Una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comer o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido pueden considerarse como un equivalente en onzas.

Incorporando granos enteros en su dieta

Los alimentos integrales se pueden incluir en cualquier comida o merienda. Una vez que te acostumbras, es fácil comer granos enteros todos los días. Considere cualquiera de estas formas simples de incorporar granos en su dieta diaria.

  • Tome una sola porción de avena con su café en la mañana.
  • Elija un cereal para el desayuno hecho de granos integrales.
  • Disfrute de galletas integrales con queso para una merienda rápida en la tarde.
  • Elija pan integral en lugar de pan blanco con su emparedado a la hora del almuerzo.
  • Coma arroz integral en lugar de arroz blanco con la cena.
  • Disfrute de palomitas de maíz como aperitivo por la noche.