Información nutricional del amaranto y beneficios para la salud

Amaranto anotado

El amaranto es el nombre de un grupo de granos, tres de los cuales se cultivan por sus semillas comestibles. El grano se originó en Perú pero ahora está disponible en todo el mundo. En áreas como India, México y Nepal, el amaranto es un ingrediente esencial en las gachas de desayuno tradicionales.

Como grano libre de gluten, este alimento es popular entre aquellos que siguen una dieta libre de gluten. Tiene un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un elemento básico inteligente para tener a mano para cualquier comida.

Información Nutricional del Amaranto

El USDA proporciona esta información nutricional para una porción de media taza (123 g) de amaranto cocido sin grasa ni sal añadida.

  • Calorías : 125.5
  • Grasa : 1.9g
  • Sodio : 7mg
  • Hidratos de Carbono: 23g
  • Fibra : 2.6g
  • Almidón : 16,2 g
  • Proteína : 4.7g

Carbohidratos

Hay poco más de 125 calorías y 23 gramos de carbohidratos en una porción de media taza de amaranto. La mayor parte de los carbohidratos es almidón (16 g), pero se beneficiará de 2.6 gramos de fibra.

La información sobre el índice glucémico del amaranto no está ampliamente disponible, pero al menos un estudio publicado estimó que el índice glucémico oscilaba entre 87 y 106 según el método de preparación.  Otros estudios informan que es tan alto como 107, lo que lo convierte en un alimentos con alto índice  glucémico El índice glucémico estima el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre después del consumo.

Grasas

Cuando el amaranto se prepara sin aceite o mantequilla, proporciona menos de 2 gramos de grasa por porción de media taza.

Proteína

Te beneficiarás de casi 5 gramos de proteína cuando consumas una porción de media taza de amaranto.

Vitaminas y minerales

Dependiendo de la cantidad que consume, el amaranto puede ser una excelente fuente de manganeso, hierro, magnesio y fósforo. También es una buena fuente de otros nutrientes, como vitamina B6, ácido fólico, cobre y selenio.

Beneficios de la salud

Los granos integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.

Ayuda a construir y mantener la masa muscular

El amaranto es un grano relativamente alto en proteínas, con aproximadamente el 30% de sus calorías provenientes de este macronutriente clave. Este grano proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables. También es más alto en los aminoácidos cisteína y metionina que en algunos granos de cereales comunes como el arroz y el maíz.  Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

Una de las funciones principales de la proteína es mantener y reparar el tejido muscular en el cuerpo. Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, la proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar masa muscular saludable y magra.

Reduce el colesterol

El mayor consumo de granos enteros, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol LDL. Los científicos han señalado que el contenido de grasa del amaranto puede variar según la especie y el genotipo. Pero los investigadores atribuyen los niveles más altos de ácidos grasos, incluido el ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico, junto con el alto contenido de escualeno de hidrocarburos insaturados para el beneficio de reducción de lípidos.

Promueve una mejor salud del corazón

Numerosos estudios han demostrado que una mayor ingesta de granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

Por esta razón, muchas organizaciones de salud, incluido el USDA y la American Heart Association, recomiendan que al menos la mitad de la ingesta de granos sean granos enteros. 

Riesgo reducido de enfermedad

Los estudios no solo han demostrado una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado una disminución del riesgo de otras enfermedades.

Una gran revisión de investigación publicada en 2016 encontró que la ingesta de granos integrales se asocia con una disminución del riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y mortalidad por todas las causas (incluidas las causas no cardiovasculares y no cancerosas).

Los autores del estudio señalaron que sus hallazgos respaldan las pautas dietéticas que recomiendan una mayor ingesta de granos integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Además de la directriz de que la mitad de sus granos son granos enteros, el USDA también recomienda una ingesta de fibra dietética de entre 22 y 33 gramos por día, dependiendo de su edad y sexo.

Control de peso mejorado

Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los granos integrales son su amigo. La fibra y la proteína del amaranto pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer, y la proteína ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable. Por supuesto, hay muchos factores que contribuyen al aumento o pérdida de peso general, pero al menos algunos estudios han indicado que el consumo de granos integrales a veces se asocia con un índice de masa corporal más bajo.

Alergias

Existen informes limitados de anafilaxia como resultado de una alergia al amaranto,  aunque los investigadores señalan que esta reacción es muy rara.

Si tienes sensibilidad al gluten o tienes enfermedad celíaca, puedes incluir el amaranto en tu dieta, ya que es un grano sin gluten. Sin embargo, debe verificar la etiqueta del alimento que elija porque la contaminación cruzada siempre es una posibilidad.

Efectos adversos

Falta información sobre los efectos adversos del amaranto. Sin embargo, si actualmente no come muchos alimentos con fibra, puede experimentar algunas molestias digestivas cuando comience a consumirlos. Agréguelos lentamente a su dieta para evitar problemas.

Variedades

Aunque hay diferentes granos de amaranto cultivados en todo el mundo, no es probable que vea muchas variedades en la tienda. De hecho, si su tienda lo ofrece, es probable que vea solo una selección y la variedad de grano específica puede no estar indicada.

Sin embargo, puede ver diferentes productos de amaranto. Por ejemplo, algunas marcas populares hacen harina de amaranto que se puede usar para hacer panqueques y otros productos horneados.

Cuando es mejor

El amaranto generalmente se cosecha en otoño, pero está disponible durante todo el año en los mercados que venden el grano.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde el amaranto en un recipiente hermético alejado del calor y la luz de la misma manera que almacena sus otros granos. Si se almacenan adecuadamente, sus granos deben durar unos seis meses a temperatura ambiente. También puede congelar granos en bolsas de congelador herméticas hasta por un año.

Cómo preparar

Puedes hervir el amaranto como hervirías cualquier otro grano, pero este grano puede requerir más agua.

Para preparar 1 taza de amaranto, hierva 1 1/2 tazas de agua con una pizca de sal si lo desea. Agregue los granos y cocine por unos 20 minutos agregando agua si es necesario. No se preocupe si el grano no se ablanda por completo. El amaranto es conocido por retener un poco de crujiente cuando está completamente cocido.

Coma amaranto como guarnición o agregue verduras y otra fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada. Agregue amaranto a las ensaladas o sopas o prepare gachas de avena con una combinación de avena y granos.

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