Información nutricional de nueces y beneficios para la salud

Nueces, anotadas

Las nueces pueden ser un refrigerio nutritivo y una adición deliciosa y abundante a una amplia variedad de recetas, desde productos horneados hasta platos salados. Las nueces son una excelente fuente de grasas poliinsaturadas, una grasa saludable que puede mejorar la salud del corazón y proporcionar otros beneficios. Hay diferentes variedades de nueces, pero las nueces inglesas son las más comunes.

Información Nutricional de la Nuez

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una onza (28 g) o aproximadamente siete nueces inglesas enteras o 14 mitades.

  • Calorías:  183
  • Grasa:  18 g
  • Sodio:  0.6mg
  • Hidratos de Carbono 3.8g
  • Fibra:  1.9g
  • Azúcares:  0.7g
  • Proteína:  4.3g

Carbohidratos

Una sola porción de nueces solo contiene aproximadamente 3.8 gramos de carbohidratos. Una cantidad muy pequeña es almidón (0.017 g) y una pequeña cantidad es azúcar natural (0.7 g). La mayoría de los carbohidratos en las nueces proviene de fibra saludable (1.9 g).

El índice glucémico estimado de nueces es de 15, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una porción de nueces se estima en 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al predecir el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.

Grasas

La mayoría de las calorías en las nueces provienen de la grasa. Consumirás 18 gramos de grasa cuando comas una sola porción de nueces. La mayor parte de la grasa es grasa poliinsaturada (13,4 g), pero parte es grasa monoinsaturada (2,5 g) y una cantidad muy pequeña es grasa saturada (1,7 g).

Las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas se consideran grasas saludables. Generalmente provienen de fuentes vegetales como nueces, semillas y aguacate. La investigación ha demostrado consistentemente que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Proteína

Además de proporcionar fibra y grasas saludables, las nueces también proporcionan un impulso saludable de proteínas. Una sola porción proporciona más de 4 gramos.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de manganeso y cobre, que proporcionan la mitad de sus necesidades diarias. También son una buena fuente de magnesio y fósforo. Las nueces también suministran pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc, potasio y selenio.

Las vitaminas en las nueces incluyen vitamina B6, ácido fólico y tiamina.

Beneficios de la salud

El consumo de nueces como parte de una dieta nutritiva puede proporcionar una variedad de beneficios.

Mejora la salud del corazón.

Según estudios publicados, se ha demostrado que el consumo de nueces reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio encontró que consumir una dieta rica en nueces y controlada en calorías ayudó a mejorar los niveles de colesterol LDL y la presión arterial sistólica en comparación con una dieta reducida en calorías sola.  Y otra investigación ha demostrado que el consumo de nueces de árbol (incluidas las nueces) está asociado con factores de riesgo cardiovascular disminuidos, IMC más bajo, circunferencia de cintura más baja, colesterol HDL (bueno) más alto y una menor probabilidad de obesidad.

Los expertos en salud generalmente señalan los beneficios saludables para el corazón de las grasas poliinsaturadas al sugerir nueces como parte de una dieta saludable para el corazón.

Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA) de origen vegetal.  Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, DHA y EPA, se pueden sintetizar a partir de ALA. La investigación ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente aquellas con triglicéridos elevados.

Ayuda al control de peso saludable y a la pérdida de peso

El consumo de nueces, en general, se ha asociado con un mejor control del peso y una reducción de la grasa corporal  .

Estudios independientes también han demostrado que la ingesta de frutos secos se asocia con medidas de menor peso corporal y un menor riesgo de síndrome metabólico y obesidad. Aún así, los autores de una revisión de investigación sugirieron que se necesitan más estudios para obtener una mayor comprensión y determinar los beneficios para la salud de nueces específicas.

Las nueces son una buena fuente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un alimento inteligente para bajar de peso. La fibra y las proteínas pueden ayudar a mantenerte lleno. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a proporcionar al cuerpo un flujo constante de glucosa, evitando picos de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que el consumo de alimentos con fibra puede ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a alcanzar y mantener un peso más saludable.

La clave para agregar grasas saludables como nueces a su dieta es administrar su porción de manera adecuada. Una pequeña porción de nueces, aunque baja en carbohidratos , puede ser alta en calorías. Comer en exceso cualquier alimento (incluso alimentos saludables) puede causar aumento de peso.

Mejora la salud del cerebro.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition sugiere que el consumo de nueces puede proporcionar efectos beneficiosos para preservar la salud del cerebro a medida que envejecemos.  Los autores del estudio escriben que la prevención de muchas enfermedades neurodegenerativas podría lograrse más temprano en la vida al consumir una dieta saludable rica en antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios.

Se sabe que las nueces contienen el contenido fenólico y flavonoide total más alto de las nueces comúnmente consumidas y tienen el mayor contenido de antioxidantes.  Los autores del estudio concluyeron que comer una dieta rica en nueces (junto con otros alimentos antioxidantes) es una de las formas más fáciles de reducir riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Reduce el riesgo de cáncer de próstata

Un estudio publicado menciona investigaciones que indican que el consumo de 75 gramos por día de nueces mejoró los biomarcadores de la próstata y el estado vascular en hombres con riesgo de cáncer de próstata. Los autores del estudio señalaron que el alto contenido de tocoferol de los alimentos probablemente fue un factor que contribuyó a este beneficio.

Otro estudio mostró la posibilidad de reducir el riesgo de próstata cuando los hombres consumieron 35 gramos de nueces por día,  mientras que otros estudios en animales han investigado el vínculo entre el cáncer de próstata y el consumo de nueces,  falta evidencia sólida en humanos.

Reduce la inflamación

Otros estudios han sugerido que los componentes dietéticos en las nueces pueden contrarrestar la inflamación y, por lo tanto, el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, los autores del estudio también señalan que la evidencia clínica en humanos que evalúa directamente el riesgo de cáncer y nueces como resultado primario es limitada.

Alergias

Las alergias a las nueces de árbol no son infrecuentes. Nueces, almendras y anacardos son ejemplos de nueces de árbol. Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), los síntomas de la alergia a las nueces de árbol pueden incluir dolor abdominal, calambres, náuseas y vómitos, diarrea, dificultad para tragar, congestión nasal o secreción nasal y picazón en la boca, garganta, ojos o piel.

Las personas con alergia a las nueces de árbol también pueden experimentar eventos graves, como falta de aliento o anafilaxia al consumir nueces de árbol. La anafilaxia es una reacción potencialmente mortal que dificulta la respiración y puede provocar un shock en su cuerpo.

Si es alérgico a otra nuez de árbol o incluso al maní (que técnicamente es una leguminosa), debe evitar las nueces. Hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado antes de consumir nueces.

Variedades

Mientras que las nueces inglesas son el tipo más común de nuez, las nueces persas y las nueces negras también son variedades que pueden estar disponibles en algunas áreas.

Las nueces inglesas se cultivan comúnmente en los Estados Unidos, China, Irán y Turquía. Los productores de nueces de California producen el 99% de las nueces inglesas que se consumen en los EE. UU. Y, según algunos informes, hay más de 37 variedades de nueces inglesas disponibles de los productores en esa área. Sin embargo, cada uno tiene el mismo caparazón ovalado marrón distintivo y el núcleo marrón claro.

Las nueces se pueden comprar sin cáscara o con cáscara. Las nueces sin cáscara son perfectas para cocinar o para agregar pequeñas cantidades a ensaladas, yogurt o recetas. Si te gusta comer nueces, las nueces sin cáscara pueden ser las mejores. Romper la cáscara y quitar la nuez puede ayudarlo a tener en cuenta la cantidad que está comiendo.

Por último, encontrará nueces tostadas y crudas en su supermercado local. Las nueces también se incluyen comúnmente en las mezclas de nueces. El proceso de tostado en sí no cambia el perfil nutricional de una nuez. Pero, en general, es probable que las nueces tostadas contengan más grasa y calorías que las nueces crudas porque generalmente se tuestan con aceite. Otros ingredientes añadidos (como sal o miel) también cambiarán el perfil nutricional.

Cuando es mejor

Las nueces generalmente no tienen temporada, aunque la cosecha de nogales generalmente ocurre entre septiembre y principios de noviembre. Pero como las nueces viajan bien y tienen una larga vida útil, puede encontrarlas durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Al elegir nueces, asegúrese de elegir una versión sin sal. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y causar hinchazón. Las nueces deben oler ligeramente a nuez y tener un sabor dulce. Si huelen a diluyente de pintura, se han vuelto rancios y deben desecharse.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para una vida útil máxima, guarde sus nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador, dependiendo de cuándo planee usarlas. Mantener las nueces frías puede evitar que se pongan rancias. Las nueces que se almacenan en el refrigerador deben mantenerse alejadas de los alimentos con olores fuertes, como la cebolla, el ajo o el pescado, ya que las nueces pueden absorber los sabores de otros alimentos.

Si planea moler sus nueces para usarlas como harina de nueces, espere hasta que esté listo para usarlas en su receta para mantener el mejor sabor. 

Cómo preparar

Las nueces son un alimento muy versátil. Cómelos como un bocadillo tal cual (aproximadamente 1/4 de taza) o combínalos con una porción de fruta (reduce la porción a la mitad para compensar las calorías). Se pueden usar como sustitutos de las migas de pan o como complemento de ensaladas, guarniciones y avena. O intente sustituir las nueces en batidos o sustitutos de comida por manteca de linaza, cáñamo, chía o nueces. 

Aquí hay algunas maneras excelentes de agregar nueces a su plan de comidas. 

  • Use nueces como un ingrediente de proteínas : comer proteínas magras puede volverse muy soso y aburrido. Es importante agregar sabor, pero igualmente importante para evitar grandes cantidades de sal y grasa en la cocción. En lugar de cocinar con salsas pesadas, freír y usar migas de pan para condimentar sus proteínas, use nueces para agregar crujiente, sabor y grasas saludables. Cubra el pollo, el pavo, la carne de res magra, el cerdo o el pescado con una capa de nuez. Compre nueces picadas o ya molidas, o muélalas usted mismo. 
  • Omita las galletas saladas, el pan y el arroz : las galletas saladas, el pan y el arroz a menudo se usan como alimentos de relleno. El problema es que los carbohidratos refinados como las galletas saladas, el pan blanco y el arroz blanco pueden aumentar el azúcar en la sangre y tal vez incluso provocar más antojos. La próxima vez que coma sopa o salteados para la cena, reduzca la ingesta de carbohidratos y aumente la ingesta de fibra agregando un puñado de nueces. 

Recetas