Estándares de aptitud para la fuerza y ​​el cardio

Estándares de aptitud

En un extremo del espectro está el lagarto que tiene sobrepeso y rara vez hace ejercicio, aparte de sacar otra cerveza de la nevera. En el otro extremo está el atleta de élite de la NBA o la NFL, el circuito de tenis o el equipo olímpico. En el medio estamos la mayoría de nosotros. Sin embargo, ¿cómo sabes qué tan en forma estás y en qué debes trabajar? Aquí hay una gama de estándares de aptitud y fuerza para hacer referencia. Tenga en cuenta que estos estándares son estimaciones de aptitud física superior a la media pero no estándares demasiado avanzados o de élite.

Grasa corporal

En lugar del IMC, la medición de la cintura y la cadera son mejores indicadores del exceso de peso de la grasa. La cintura para los hombres debe ser de 37 pulgadas (94 cm) o menos, y para las mujeres de 80 cm (31,5 pulgadas) o menos. La relación cintura / cadera (dividir la medida de la cintura por la medida de la cadera) debe ser igual o inferior a 0.9 para hombres y 0.8 para mujeres.

Si tiene acceso a una tecnología confiable para la medición directa de la grasa corporal total, los hombres deben tener menos del 15% y las mujeres menos del 25%. Los aficionados muy en forma serán más bajos que eso, y los atletas en ciertos deportes apuntarán aún más bajo: menos del 10% para los hombres y el 15% para las mujeres. Se pueden tener en cuenta las diferencias de edad.

Capacidad aeróbica

La aptitud aeróbica o cardiorrespiratoria es una medida de su capacidad para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. El VO2max es su valor máximo. Puede probar esto en una cinta de correr con un protocolo específico, que requiere una máscara de oxígeno. Cincuenta es bueno para los hombres en sus 30 años, al igual que 40 para las mujeres en sus 30 (ml / kg / min de oxígeno). Puede ver una gama de estándares para todas las edades y tabla de niveles de condición física .

Alternativamente, si puede correr una milla en 8 minutos (5 min / km) para hombres y un poco más para mujeres, está en buena forma aeróbica. Esto disminuirá a medida que envejezca más de 40 años.

Fuerza de peso muerto

Esto es un poco más complicado porque entrenar en un levantamiento puede ayudarlo a aumentar sustancialmente el peso levantado, y la edad y la masa corporal afectan los estándares. Aun así, si usted es un hombre de mediana edad y levanta 250 libras (114 kilos), y una mujer de mediana edad y puede levantar 150 libras (68 kilos), le está yendo bien.

El tablón

Con la tabla , equilibras boca abajo en los antebrazos y dedos de los pies, el cuerpo suspendido del suelo. Prepara los abdominales y si puedes aguantar más de 2 minutos, lo estás haciendo muy bien, y más de 3 minutos es superior.

Press de hombros

La prensa aérea requiere que empujes una barra o pesas por encima de la cabeza con los codos rectos. Un hombre de mediana edad se está desempeñando bien al presionar 130 libras (60 kilos), y una mujer de edad similar, 65 libras (30 kilos). El entrenamiento con pesas puede progresar en estos números.

Sentadillas de silla

Puede usar esto para evaluar la fuerza y ​​resistencia general de las piernas a cualquier edad. Siéntate en una silla contra la pared o anclada de alguna manera. Coloca tus manos en tus caderas. Levántate y siéntate en un solo movimiento y repite hasta que no puedas más.

Los estándares varían para hombres y mujeres según la edad , pero más de 30 para hombres y más de 25 para mujeres es bueno.

Lagartijas

Por último, las notorias flexiones, que evalúan la fuerza de los brazos y los hombros y los abdominales. Adopte la posición de flexión profesional, en el suelo hacia abajo, con las manos y los pies apoyando su cuerpo con los brazos rectos en la posición inicial. Baje el cuerpo hasta que los codos estén en ángulo recto. Un buen estándar son 30 flexiones para hombres y 25 para mujeres de 30 años.