¿Cuánta proteína realmente necesitamos a medida que envejecemos?

Los estantes de los supermercados están llenos de productos que ofrecen su contenido de proteínas, desde barras energéticas hasta cereales y pasta. Pero, ¿cuánta proteína necesitas realmente en un día? Y si sigue una dieta antienvejecimiento basada en plantas, ¿puede obtener suficiente de este nutriente fundamental?

Por qué necesitas proteínas

La proteína es un nutriente esencial, y necesitamos obtenerla de los alimentos todos los días porque nuestros cuerpos no la almacenan como lo hacen las grasas y los carbohidratos .

La proteína se usa para construir y mantener músculos, huesos y piel. También forma enzimas que gobiernan los procesos químicos que nos mantienen vivos. Miles de proteínas trabajan en nuestros cuerpos todos los días, fabricadas a partir de los bloques de construcción de proteínas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar se llaman aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína diaria necesitas? 

El consenso general entre las agencias de salud, incluido el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), Health Canada y la Organización Mundial de la Salud (OMS), es que los requerimientos diarios de proteínas para adultos se basan en el peso corporal. 

Las principales organizaciones de salud proporcionan pautas de proteínas basadas en el peso. El Instituto de Medicina y otros sugieren que los adultos mayores de 20 años consuman 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Según esta fórmula, una persona que pesa 150 libras requiere al menos 55 gramos de proteína por día:

0.8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diaria

Según Carol Greenwood, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, los adultos mayores de 20 años deben aspirar a obtener entre 60 y 70 g de proteína por día. Como referencia, una pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 gramos, mientras que una media taza de yogur griego unos 15 gramos.

"Estas recomendaciones son establecidas por juntas asesoras, basadas en la ciencia actual", dice Greenwood. "En general, en América del Norte, las personas están comiendo muchos alimentos ricos en proteínas y las proteínas necesitan cuidarse por sí mismas. Incluso los adictos a la comida rápida que tal vez no estén comiendo de manera saludable y consuman demasiada grasa saturada, pero ' En general, todavía estamos recibiendo un montón de proteínas ".

Las mejores fuentes de proteínas

Las fuentes animales de proteínas como el pescado, las aves de corral y los lácteos generalmente suministran todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales como los frijoles y las legumbres a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo que es mejor obtener una amplia gama de alimentos ricos en proteínas como el arroz y los frijoles o las legumbres y granos, además de las fuentes animales.

"Del mismo modo que no debe obtener toda su nutrición con solo unos pocos alimentos, no debe confiar en solo una o dos fuentes de proteínas", advierte Greenwood. "Coma una variedad de animales y plantas que contengan proteínas, y aún así, intente seguir una dieta mediterránea rica en frutas y verduras".

¿Quién está en riesgo de obtener muy poca proteína? 

Greenwood advierte que hay dos grupos de adultos que pueden no obtener suficientes proteínas cada día: personas mayores (especialmente los mayores de 70 años) y personas que hacen dieta.

"Solía ​​ser que la fórmula de 0.8 g por kg por día de proteína diaria se recomendaba para toda la población adulta, pero investigaciones más recientes sugieren que las personas mayores, mayores de 70 años, son menos eficientes en el uso de la proteína en los alimentos comen. Eso significa que puede que no estén recibiendo suficiente, incluso si comen la misma cantidad cada día que cuando eran más jóvenes ".

La solución, dice, es que los adultos en ese grupo de edad de más de 70 años cambien su consumo ligeramente hacia arriba a un promedio de 1 g por kg de peso corporal por día, lo que aumenta las necesidades diarias de nuestro hipotético adulto de 150 libras a aproximadamente 68 g desde 55g.

Los adultos mayores con disminución del apetito (y las personas con planes de pérdida de peso que restringen las calorías) deben controlar su consumo de proteínas, según Greenwood. Ella dice que una vez que las calorías diarias bajan a menos de 1200, es fácil reducir su consumo de proteínas. 

Estimularte con proteínas si tienes más de 70 años 

Muchos adultos mayores tienden a comer proteínas solo en el almuerzo o la cena, pero Greenwood aconseja tener algo de proteína en cada comida. 

"No es la forma en que muchas personas mayores comen", dice ella. "Preferirían tomar solo tostadas y mermelada para el desayuno, pero es una buena idea agregar un huevo o un poco de yogurt, obteniendo proteínas en cada comida. Los adultos mayores necesitan acortar el tiempo entre comidas proteicas en comparación con las personas más jóvenes ".

¿Se puede obtener demasiada proteína? 

Según el Instituto de Medicina de EE. UU., No se ha identificado un límite superior seguro para la proteína en la investigación; es decir, no se sabe cuánta proteína es demasiada. Sin embargo, los científicos de nutrición como Greenwood advierten que depender principalmente de proteínas en su dieta (como en algunas dietas de moda bajas en carbohidratos) puede conducir al consumo insuficiente de otros alimentos como frutas y verduras saludables, con todas las vitaminas, minerales y otras enfermedades. -Nutrientes que combaten como la fibra que contienen. 

Además, dice, el problema puede ser lo que viene con la proteína.

Las fuentes de proteínas son importantes. Las carnes procesadas generalmente contienen un exceso de sodio y las carnes rojas a menudo tienen altas cantidades de grasas saturadas, las cuales están relacionadas con más enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Finalmente, el consumo de una dieta demasiado alta en proteínas se ha asociado con la gota en algunas personas, un tipo muy doloroso de artritis en el que se depositan cristales de ácido úrico en las articulaciones.

Una palabra de Verywell

Obtener proteínas adecuadas todos los días puede ayudarlo a retener el músculo magro y también lo hará sentir más satisfecho, ya que los alimentos ricos en proteínas generalmente son más saciantes que los que tienen un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, es probable que ya esté obteniendo suficiente proteína en su dieta diaria sin la necesidad de suplementos o alimentos fortificados, a pesar de las afirmaciones de marketing que dicen lo contrario.