Información nutricional de naranja y beneficios para la salud

Naranjas

Las naranjas son cítricos redondos con pulpa jugosa y piel de naranja pebbled. La mayoría de las personas las consideran una excelente fuente de vitamina C (y lo son), pero las naranjas ofrecen mucho más, como calcio, potasio, fibra y ácido fólico, lo que las convierte en una opción nutritiva. Además, son fáciles de encontrar, comer, almacenar y cocinar.

Las naranjas pueden ser dulces o amargas. Las naranjas dulces, como Valencia, el ombligo (una variedad sin semillas) y las naranjas sanguinas, están disponibles todo el año, aunque su temporada alta es de diciembre a abril.

Las naranjas amargas, como Sevilla y bergamota, se usan principalmente para los aceites esenciales que se encuentran en su piel o piel  . Por ejemplo, el aceite de bergamota le da al té Earl Grey su sabor distintivo. Dato curioso: Cristóbal Colón trajo las primeras semillas y plántulas de naranja al Nuevo Mundo en su segundo viaje en 1493.

Información nutricional de naranja

La siguiente información nutricional es para una naranja mediana de 2-5 / 8 "de diámetro (131 g) y la proporciona el USDA.

  • Calorías : 62
  • Grasas : 0,16 g
  • Sodio :  0mg
  • Carbohidratos :  15,4 g
  • Fibra : 3.1g
  • Azúcares : 12,2 g
  • Proteína : 1.2g
  • Vitamina C : 69.7mg
  • Potasio : 237 mg
  • Calcio : 52.4mg

Carbohidratos

Una naranja mediana, aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, contiene 62 calorías y 15 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que las porciones más grandes contendrán más calorías y carbohidratos (por ejemplo, una naranja grande, de 3-1 / 16 "de diámetro, tiene aproximadamente 87 calorías y 22 carbohidratos).

Aunque los carbohidratos en las naranjas provienen de azúcares simples, las naranjas enteras también son una buena fuente de fibra  y no contienen azúcar agregada. Eso significa que el efecto glucémico de las naranjas es mínimo. El índice glucémico estimado para una naranja es de aproximadamente 40, lo que significa que no eleva el azúcar en la sangre rápidamente.

Grasas

La fruta fresca prácticamente no contiene grasas  y no contiene colesterol.

Proteína

Las naranjas también tienen una cantidad mínima de proteínas.  Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C , ya que contienen más de un día de este nutriente inmunoestimulante en una pequeña porción. Las  naranjas también proporcionan calcio para fortalecer los huesos, junto con el potasio y las vitaminas B tiamina (B1) y ácido fólico ( B9). Una naranja mediana también contiene más de la mitad de la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano mediano (118 g).

Beneficios de la salud

Los nutrientes que se encuentran en las naranjas enteras brindan muchos beneficios preventivos para la salud.

Promueve la salud del corazón

Las naranjas son ricas en fibra, proporcionando el 16% de sus necesidades diarias con solo una naranja mediana. Además de mantenerlo regular, la fibra dietética brinda una serie de otros beneficios , desde ayudarlo a mantener un peso saludable hasta reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer. Las  naranjas también contienen fitonutrientes que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular .

Ofrece propiedades antioxidantes

La vitamina C que abunda en las naranjas es un poderoso antioxidante . Es importante en la producción de las proteínas necesarias para mantener la piel joven. La vitamina C también juega un papel en proteger las células del daño, la reparación celular y la curación de heridas.

Ayuda a bajar la presión arterial

Las naranjas son una buena fuente de vitamina C y potasio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial. 

Reduce el riesgo de cataratas

Las naranjas contienen tiamina, una de las vitaminas del complejo B: alrededor del 8% del valor diario para las mujeres adultas y el 6% para los hombres adultos.  Algunos estudios sugieren que las personas con la mayor ingesta de tiamina tienen un menor riesgo de desarrollar cataratas.

Ayuda a prevenir defectos de nacimiento

El folato es otra vitamina B que se encuentra en las naranjas. Conocido como ácido fólico en su forma sintética, el folato es importante en el desarrollo fetal. La ingesta adecuada puede prevenir los defectos del tubo neural , por lo que las mujeres que están embarazadas o que intentan concebir necesitan consumir mucho folato en la dieta (y / o tomar suplementos de ácido fólico).

Alergias

Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, no suelen causar reacciones alérgicas. Cuando lo hacen, los síntomas suelen ser leves e implican irritación y picazón en la boca. La anafilaxia es rara.

Efectos adversos

Las frutas cítricas pueden ser fotosensibilizadores fuertes, sustancias que crean sensibilidad a la luz. Lávese bien las manos después de manipular el jugo y las cáscaras cuando vaya a exponerse al sol.  A diferencia de la toronja y otras frutas cítricas que contienen furanocumarinas , el culpable del "efecto del jugo de toronja", las naranjas dulces como el ombligo y Valencia don ' No contienen estas sustancias, que pueden causar interacciones potencialmente peligrosas con algunos medicamentos. 

Variedades

En los EE. UU., Las variedades de naranja más comunes son el ombligo y Valencia, que a menudo se usa para hacer jugo. Las naranjas sanguinas son un tipo dulce de naranja con piel áspera, rojiza y pulpa veteada de color rojo sangre. Se pueden comer crudos, jugos o en ensaladas y salsas. Las clementinas, mandarinas, mandarinas y satsumas son frutas cítricas relacionadas que también son de color naranja y proporcionan beneficios nutricionales similares.

Cuando es mejor

Las naranjas están disponibles durante todo el año, pero son más frescas en los EE. UU. En invierno. Para elegir una naranja, busque frutas que se sientan gordas y pesadas para su tamaño. Cuanto más pesada sea la fruta, más jugosa será. Una naranja debe tener una piel impecable y libre de mellas.  No tenga miedo de las naranjas que tienen una corteza verde, ya que el color de la piel depende de las condiciones climáticas, no de la madurez o el sabor.

También puede probar la frescura oliendo una naranja: si no huele a naranja, pase a la siguiente.

Almacenamiento y seguridad

Las naranjas no maduran mucho después de haber sido cosechadas, por lo que mantener las frutas enteras sin pelar en el refrigerador puede ayudarlas a durar unas pocas semanas en lugar de una semana en el mostrador. Una vez pelados y / o seccionados, mantenga rodajas de naranja en el refrigerador. Envueltos herméticamente o sellados en un recipiente hermético, durarán entre tres y cuatro días.

Cómo preparar

Coma naranjas crudas o agréguelas a ensaladas, salsas o postres. Rallar o juliana la ralladura de salsas o guarnición. Su sabor dulce y su hermoso color pueden agregar algo de dinamismo a un simple plato de pollo o pescado.

Comience su mañana con unas rodajas de naranja para acompañar su plato de huevo, o corte una en trozos y agréguela a su yogur o ensalada. Use el jugo para hacer salsas y adobos sabrosos y bajos en calorías.

La cáscara es comestible y, como la fruta en sí misma, es en realidad una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio.  También puede comer la médula, el material blanco y fibroso entre la cáscara y la fruta; también es rico en fibra y vitamina C. 

Las naranjas frescas proporcionan más fibra y nutrientes que el jugo de naranja. En lugar de beber jugo, que puede agregar exceso de calorías y azúcar a su dieta y aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, coma la fruta entera.  Use un chorro de jugo de naranja recién exprimido para agregar sabor a las carnes, el agua y las verduras.

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