Qué esperar en una dieta Keto

tortilla de jamón, champiñones y tomate en placa azul
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Los planes de comidas cetogénicas o cetogénicas han sido utilizados por profesionales médicos durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha vuelto popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y las personas que buscan perder peso.

Si decide seguir una dieta ceto, puede esperar hacer cambios sustanciales en su estilo de alimentación. Esta dieta elimina o restringe severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a usar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando sigue el plan, crea comidas en torno a alimentos grasos y restringe significativamente su consumo de carbohidratos y proteínas.

Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, los ácidos llamados cetonas se producen en el cuerpo. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, usted está en un estado de cetosis . El objetivo de una dieta ceto es lograr que su cuerpo (y permanecer en) un estado de cetosis.

Si bien no hay alimentos específicos fuera de los límites, tendrá dificultades para incluir muchos alimentos comunes en su plan de comidas cuando intente alcanzar el equilibrio de macronutrientes requerido para mantener la cetosis.

Alimentos compatibles
  • Lácteos enteros

  • Aves de corral

  • Pescados y mariscos grasos

  • Vegetales bajos en carbohidratos

  • Aceites de origen vegetal

  • Aceitunas, nueces y semillas

  • Aguacate, mantequilla, mantequilla de maní

Alimentos no conformes
  • La mayoría de las frutas

  • Verduras con almidón o alto contenido de fibra

  • Granos y productos de granos como pan, pasta o productos horneados.

  • Frijoles y Lentejas

  • Granos enteros (como quinua, farro, salvado) y arroz.

  • Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol.

  • Dulces o postres dulces

Alimentos compatibles

Lácteos con toda la grasa

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría del queso, la mantequilla y la crema espesa se usan para cocinar y en las recetas.  También se consume comúnmente requesón con toda la grasa, yogur con toda la grasa y leche entera.

Aves de corral

El pollo y el pavo se pueden incluir en las comidas en la dieta ceto. Se prefiere la carne oscura porque tiende a ser más alta en grasa. Además, la carne oscura (como los muslos y las piernas) es más alta en mioglobina, una proteína que transporta oxígeno.

Pescado grasoso

También puede preparar comidas alrededor del pescado graso. Las variedades como el salmón o el atún son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los mariscos, camarones, mejillones y vieiras y mariscos también son fuentes de proteínas que se pueden consumir en una dieta ceto.

Verduras bajas en carbohidratos

Si bien muchas verduras son ricas en fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos como para incluirse en un plan de comidas ceto. Estos incluyen espárragos, col rizada, tomate, pepino, berenjena y espinacas.

Aceites a base de plantas

Las personas que siguen una dieta ceto utilizan aceites regularmente para aumentar su consumo de grasas. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) son ampliamente promovidos. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan a que el cuerpo entre en cetosis. Otros aceites de origen vegetal incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate y aceite de oliva.

Aceitunas, nueces y semillas

Los bocadillos pueden ser difíciles en una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen nueces y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables.  Las semillas de calabaza, almendras, semillas de chía se consumen comúnmente, junto con las aceitunas.

Aguacate, Mantequilla y Mantequilla de Maní

Los que siguen una dieta cetogénica no suelen utilizar productos para untar porque no consumen pan ni galletas. Cuando se consumen productos para untar o coberturas, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. La mantequilla de maní también se consume, pero solo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos no conformes

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente de fibra y azúcar natural. Debido a que la fruta es rica en carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta ceto. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como frambuesas) y permanecer en cetosis.

Vegetales ricos en fibra o almidón

Las verduras como las batatas, zanahorias, papas, cebollas, remolachas y guisantes generalmente se evitan ya que contienen demasiado azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y Productos de Granos

Los granos integrales, como la quinua, el farro y el salvado, proporcionan demasiada fibra y carbohidratos para la dieta ceto. Además, no se consumen productos elaborados con granos como pan, pasta o productos horneados.  No se recomienda el arroz, los productos de arroz y los bocadillos (papas fritas, pretzels, galletas saladas). Estos alimentos generalmente son bajos en fibra, pero altos en almidón (otra forma de carbohidratos).

Frijoles y Lentejas

Los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres a menudo son consumidos por aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana porque son una rica fuente de proteínas. Sin embargo, no se les recomienda una dieta cetogénica porque proporcionan demasiados carbohidratos, principalmente en forma de fibra.

Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol

Una fuente común de azúcar en una dieta estadounidense típica son las bebidas endulzadas, que incluyen gaseosas, tés endulzados, bebidas deportivas y jugos. Estas bebidas no se recomiendan en la dieta ceto  porque agregan carbohidratos sin proporcionar ningún nutriente valioso. Los edulcorantes sin calorías tampoco se recomiendan porque pueden aumentar sus antojos de dulces.

En general, no se recomienda el alcohol. Pero algunos seguidores de ceto beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, el alcohol duro (incluyendo ron, vodka, ginebra, tequila y whisky) proporciona cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene alrededor de 3 a 4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de la cerveza es alta en carbohidratos y se evita.

Dulces y postres

Como puede imaginar, los dulces y otros dulces no se consumen en una dieta ceto. La mayoría de los postres tradicionales son ricos en grasas pero también muy ricos en azúcar. Aunque generalmente no se recomiendan los edulcorantes artificiales, algunas personas que siguen una dieta cetogénica fabrican bombas de grasa y otras golosinas utilizando productos horneados específicos para ceto, tales como dulces especialmente marcados como azúcar y chispas de chocolate.

Tiempo recomendado

No hay un momento específico que deba seguirse cuando se sigue una dieta cetogénica. La mayoría de las personas mantienen un estilo de alimentación típico de dos o tres comidas por día. Sin embargo, algunas personas que siguen la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y se saltan una comida durante el día o solo comen durante ciertos períodos de tiempo durante el día.

Si consumes tres comidas por día, estos planes de comida te darán una idea de cómo es una dieta cetogénica. Si está considerando la dieta cetogénica, puede evaluar las comidas de cada día y pensar si los alimentos se ven sabrosos o no y si el estilo de alimentación parece manejable.

Plan de comidas de dieta Keto # 1

El primer plan de dieta ceto de muestra proviene de un aventurero a tiempo completo y un atleta de élite que utiliza el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para adoptar una vida de aventura.

Su plan de comidas de muestra es ideal para las personas que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta Keto Día 1

  • Desayuno: café de aventura ( una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla y, ocasionalmente, cacao en polvo) solo, o agregue brillos de queso para el desayuno. Mezcle una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado o frambuesas frescas.
  • Merienda a media mañana : yogur griego con mucha grasa
  • Almuerzo:  Ensalada verde con salmón, pollo o camarones y queso a la parrilla.
  • Merienda: manzana con mantequilla de almendras
  • Cena : salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
  • Postre : un cuadrado de chocolate negro (> 72 por ciento de cacao)

Dieta Keto Día 2

  • Desayuno : Café de aventura solo o agregar huevos de volcán. Batir dos claras de huevo para ponerlas de pie, cubrir con un trozo de salmón ahumado y unas hojas de espinacas. Rallar el queso cheddar encima y sangrar la parte superior con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350 ° C, luego coloque el yugo en la sangría y déjelo rociar por los lados dorados.
  • Merienda a media mañana: yogurt de leche de cabra con un puñado de almendras
  • Almuerzo : ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
  • Merienda : almendras
  • Cena : chile pavo con frijoles, cebolla, tomate, pimiento y queso cheddar rallado. Opcional: agregue un huevo frito encima. Come con una ensalada.

Dieta Keto Día 3

  • Desayuno : café de aventura solo o con una tortilla densa en nutrientes. Saltea el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sáquelos, agregue aceite de oliva y mezcle dos huevos para obtener una tortilla. Agregue su queso favorito y espinacas frescas.
  • Merienda a media mañana : manzana con mantequilla de maní
  • Almuerzo : sobras de chile de la noche anterior
  • Merienda:  Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos )
  • Cena:  pato a la barbacoa con berenjenas a la parrilla y calabacín

Balance de macronutrientes

Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando supera 0.6 en el  medidor de cetonas  (un dispositivo utilizado para medir la presencia de cetonas en la sangre), sube a 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas. Se cree que los suplementos de cetona ayudan a las células grasas a descomponerse de manera más efectiva, aunque falta la ciencia para respaldar su uso.

Plan de dieta Keto # 2

Este plan de comidas ceto de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta a los clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el Centro Integral de Epilepsia Langone de la NYU y es dietista privada en Middleberg Nutrition , una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

"Solía ​​tratar solo a niños con epilepsia con la dieta cetogénica", dice ella. "En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, PCOS, diabetes y demencia". Jalali agrega que ella no cree en un enfoque dietético de una dieta para todos.

"No creo que la mayoría de la población en general se beneficie de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. La dieta puede ser extremadamente difícil de cumplir a largo plazo, así que creo que los clientes que están muy motivados y tienen Un sistema de apoyo sólido parece ser el más exitoso ".

—Pegah Jalali, MS, RD, CDN

El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.

Dieta Keto Día 1

  • Desayuno : dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema espesa, 1/2 taza de espinacas cocidas con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y una pizca de canela.
  • Merienda a media mañana: seis nueces de macadamia con seis frambuesas
  • Almuerzo : Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
  • Merienda: media  aguacate espolvoreado con harina de linaza
  • Cena : salmón con costra de nuez con un cuarto de taza de coliflor con dos cucharadas de crema espesa

Dieta Keto Día 2

  • Desayuno : pudín de semillas de chía hecho con crema de coco entera
  • Merienda a media mañana : chicharrones
  • Almuerzo : pollo con costra de semillas de lino con media taza de brócoli asado (agregue una o dos cucharadas de mantequilla)
  • Merienda : aperitivos de algas
  • Cena : pizza de corteza de coliflor con mozzarella y tocino
  • Merienda: crema batida espesa y cuatro fresas

Balance de macronutrientes

Cada persona en la dieta ceto tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que típicamente las dietas son aproximadamente 65 a 85 por ciento de grasa, 15 a 25 por ciento de proteína y aproximadamente 5 por ciento de carbohidratos.

"A algunos de mis pacientes / clientes les resulta más fácil realizar un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren realizar un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables", dice ella.

"Recomiendo diseñar la comida alrededor de las fuentes de grasas y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien está comiendo atún para el almuerzo, puede considerar agregarle mayonesa".

Jalali dice que es un error común que las personas se concentren en reducir los carbohidratos, sin aumentar su grasa adecuadamente, lo que dificulta la cetosis, especialmente si consumen demasiada proteína. Algunos adultos pueden seguir una dieta cetogénica estable que consuma 50 carbohidratos netos, mientras que algunos pueden necesitar restringirse a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que ella ve es que las personas se centran demasiado en los macronutrientes.

"Los micronutrientes también son realmente importantes ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo", dice ella. La mayoría de sus clientes toman multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y, a veces, selenio o zinc.

Recursos y consejos

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes que desean seguir una dieta cetogénica.

Comuníquese con un proveedor de atención médica

Jalali recomienda que sus clientes trabajen con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. Recomienda realizarse análisis de sangre regularmente para evitar deficiencias y desequilibrios de vitaminas y nutrientes que, según ella, son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden causar que muchas personas abandonen la dieta.

Planifica con anticipación

Haga planes para lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si viaja, empaque un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para hacer una comida de emergencia si no puede encontrar ningún alimento.

Además, pregunte con anticipación si está invitado a la casa de alguien y vea qué planea servir. Pregunte si puede traer un acompañamiento o postre ceto amigable.

Aprender a cocinar

Aprender a cocinar también puede ser útil. Hay muchos libros de cocina amigables con ceto que ofrecen recetas para bocadillos, postres y comidas satisfactorias cetogénicas.

Muchas recetas bajas en carbohidratos son ceto amigables, aunque deberá verificar el recuento total de carbohidratos por porción para asegurarse de que se ajuste a su plan personalizado. Cuantas más deliciosas comidas keto pueda hacer, más probabilidades tendrá de seguir el programa.

Prueba estas recetas

Contraindicaciones y preocupaciones

Existe evidencia científica que respalda el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas.  También hay profesionales médicos, nutricionales y de acondicionamiento físico que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero el hecho de que el programa funcione para algunos no significa que sea la mejor dieta para usted. Ciertas personas deben tener precaución adicional antes de seguir una dieta ceto.

Enfermedades del corazón y otras condiciones médicas

Según los investigadores médicos , la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocase, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa. 

Además, las personas con afecciones cardíacas o trastornos metabólicos deben recibir asesoramiento de su equipo de atención médica antes de comenzar este programa de alimentación. La pérdida de peso de una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo para estas afecciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica sobre las enfermedades metabólicas y los factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Si bien a menudo se recomienda una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes o prediabetes, la dieta ceto puede afectar los medicamentos si los está tomando. Los expertos aconsejan que quienes toman medicamentos para la diabetes hablen con su proveedor de atención médica para ajustar la dosis si es necesario si eligen seguir la dieta.

El embarazo

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto.

Una palabra de Verywell

Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta en la que se sienten cómodos comiendo. La mayoría de nosotros elaboramos comidas alrededor de proteínas magras y carbohidratos , no grasas. Entonces, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas cetogénicas y pensar si cree o no que puede seguirla a largo plazo.

Por ejemplo, si eres un comedor que adora incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no puedas mantener este estilo de alimentación.

Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para ver si hay modificaciones que debe hacer para mantener su salud en buen camino.