5 mitos comunes sobre trabajar tus abdominales

Mujer haciendo abdominales en el gimnasio

¿Puedes obtener abdominales planos ? Esa es probablemente la pregunta más importante que muchos de nosotros tenemos cuando se trata de perder grasa corporal. Muchos de nosotros probablemente hemos hecho innumerables ejercicios abdominales para obtener abdominales planos, pero vemos muy poco éxito.

Es difícil creer que una parte del cuerpo pueda causar tanta angustia para muchos de nosotros, pero lo hace, simplemente porque no podemos controlar cómo responden nuestros cuerpos al ejercicio y la dieta. No podemos controlar dónde se almacena la grasa o qué tan rápido la perdemos, y esto es especialmente cierto en la sección media.

Con eso en mente, ¿cuál es la respuesta real para obtener abdominales planos? Es útil saber de qué es capaz su cuerpo y cuánto control tiene realmente sobre la pérdida de grasa corporal.

1:22

Mire ahora: 5 mitos comunes del Ab desacreditados

Los hechos sobre tus abdominales

Gran parte de la frustración que rodea a los abdominales se debe a información errónea y expectativas poco realistas . A pesar del arduo trabajo de los entrenadores en todas partes, la gente todavía se aferra a ideas obsoletas sobre la forma correcta de trabajar sus abdominales y obtener el tan deseado "paquete de seis".

Además, recuerde que tener un núcleo fuerte puede ayudarlo con casi cualquier deporte o actividad física, pero sus abdominales son solo una parte de su núcleo. El núcleo también incluye los oblicuos (los músculos a los lados del abdomen), así como otros músculos de la espalda e incluso los glúteos.

Examinar los mitos que rodean tus abdominales es el primer paso para establecer metas razonables para ti.

Mito 1: Hacer ejercicios abdominales se deshace de la grasa abdominal

Desafortunadamente, la reducción de manchas no funciona, ni para los abdominales ni para ninguna otra parte del cuerpo. La falacia de la reducción de manchas supone que, si tienes grasa sobre tus abdominales, ejercitar los músculos abdominales hará que esa grasa desaparezca. Si bien el ejercicio del músculo puede aumentar la resistencia o la fuerza, no quemará la grasa en esa área.  La razón de esto es porque el cuerpo extrae energía de todo el cuerpo cuando hace ejercicio, no solo de la parte en la que está trabajando.

La única forma de quemar grasa del abdomen es reducir la grasa corporal general creando un déficit de calorías . La forma más saludable de hacerlo es con un ejercicio constante: cardio , entrenamiento con pesas y flexibilidad , y una dieta saludable y baja en calorías .

Tenga en cuenta que hacer todo eso no garantiza que perderá grasa abdominal. Eso depende de su genética, edad y hormonas, entre otros factores que no siempre están bajo nuestro control.

Mito 2: los músculos abdominales son diferentes de otros músculos del cuerpo

¿Trabajas tus abdominales de manera diferente a los otros músculos de tu cuerpo, haces toneladas de repeticiones y trabajas todos los días? Si es así, no estás solo. Con demasiada frecuencia, las personas trabajan sus abdominales todos los días sin descansar, con la esperanza de quemar la grasa con más ejercicio.

Sin embargo, sus músculos abdominales son como cualquier otro músculo de su cuerpo, por lo que debe entrenarlos de la misma manera que entrenaría, por ejemplo, sus bíceps o su pecho . Eso significa entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana, con descanso en el medio y una variedad de ejercicios para apuntar a diferentes áreas de los abdominales.

Pruebe movimientos dinámicos que se centren en la fuerza central y que involucren los músculos estabilizadores ; los músculos que usa todo el día para mantener su cuerpo en su lugar. Uno de estos es el ejercicio de la tabla. Para hacer este movimiento, póngase en posición de flexión y sosténgalo el mayor tiempo posible, manteniendo el abdomen tenso y el cuerpo recto. Puedes hacer este movimiento con los codos, que es más difícil, o con los dedos de los pies.

Crujido vertical

Este gran movimiento abdominal que dispara todas sus fibras musculares abdominales:

  1. Acuéstese en el piso con las piernas hacia arriba (rectas o ligeramente flexionadas) y apunte las plantas de los pies hacia el techo.
  2. Imagina que estás sosteniendo algo frágil en tus pies, como una bandeja de vasos llenos de agua.
  3. Levante la 'bandeja' hacia arriba hacia el techo hasta que sus caderas estén fuera del piso. Este es un movimiento muy pequeño pero muy intenso.
  4. Hazlo lentamente y completa 1-3 series de 12-20 repeticiones.

El truco para entrenar tus abdominales es darte cuenta de que el entrenamiento de fuerza es importante para mantener tu núcleo fuerte, pero los ejercicios abdominales no son mágicos. Incorporar ejercicios abdominales en una rutina completa es la única forma de llegar al maravilloso mundo de los paquetes de seis. E, incluso si no llegas allí, no te preocupes. La mayoría de nosotros probablemente no tenemos la composición genética para abdominales completamente planos , especialmente las mujeres.

Mito 3: Tienes que hacer muchas repeticiones para trabajar tus abdominales

En los viejos tiempos de las clases de ejercicios y videos, la mayoría de nosotros probablemente hicimos cientos (o más) de abdominales y otros ejercicios abdominales pensando que esa era la mejor manera de trabajarlos. Como se mencionó anteriormente, sus abdominales son como otros músculos de su cuerpo. No harías 100 flexiones de bíceps, ni deberías hacer 100 abdominales. La verdadera clave de los abdominales fuertes es la calidad, no la cantidad.

Para ganar fuerza con tus abdominales, debes seguir los mismos principios que se aplican en cualquier otro lugar, lo  que significa que debes  sobrecargar tus músculos . La razón por la que sentimos la necesidad de hacer tantas repeticiones es que no las estamos trabajando lo suficientemente duro, generalmente debido a una forma incorrecta. Si tiene que hacer 50 o más abdominales antes de sentirse fatigado, disminuya la velocidad y concéntrese en su técnica y en tener una buena forma.

Y no olvide que hacer el mismo ejercicio una y otra vez no siempre es la mejor manera de progresar. Su cuerpo se acostumbra a los ejercicios y, por lo tanto, se vuelve más eficiente en ellos. De hecho, no tiene que hacer una sola contracción para obtener un excelente entrenamiento abdominal.

Realice una variedad de ejercicios para apuntar a su recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. No solo piense en sus abdominales como una forma de verse bien ... recuerde que su propósito es apoyar su columna vertebral y ayudarlo a tener una buena postura.

Si necesita ejercicios más difíciles, considere obtener una  pelota de ejercicios  o pruebe uno de  estos ejercicios abdominales avanzados .

Mito 4: Cualquiera puede tener un estómago plano

Cuando miras televisión, parece que las modelos, los actores y las estrellas tienen cuerpos fabulosos con bellas barrigas planas, ¿no? Y muchos de ellos lo hacen, pero lo que quizás no sepa es que para muchas personas no es fisiológicamente posible lograr un estómago plano.

Seamos realistas: los factores que dictan cómo se ven nuestros cuerpos son demasiados para seguirlos. La edad, la genética, el género, las hormonas, el tipo de cuerpo, el estilo de vida, los hábitos alimenticios, el control del estrés, los hábitos de sueño, la alineación planetaria ... todo esto decide cómo se ve su cuerpo y, por lo tanto, su abdomen. Las personas se convierten en estrellas de cine y modelos porque tienen la composición genética que les permite tener cuerpos delgados y hermosos. Si todos pudiéramos lograr eso, todos seríamos modelos.

Las mujeres tienden a almacenar grasa alrededor del área inferior del abdomen, lo que provoca un chucho inferior. Los hombres tienden a almacenar grasa alrededor del medio, causando el efecto de llanta de refacción.

Sí, puede hacer ejercicio y reducir su grasa corporal, pero no puede elegir dónde perder grasa.  Para obtener abdominales de seis paquetes, es posible que deba bajar su grasa corporal a un nivel que sea difícil de mantener o francamente insalubre. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de obtener abdominales de seis paquetes, pero a la mayoría de nosotros nos resultará difícil alcanzar ese objetivo.

Si esto es cierto para ti, tratar de alcanzar una meta imposible solo te volverá loco. Establezca metas alcanzables para usted y haga amigos con su barriga. Recuerde que todos tenemos defectos y que la perfección no es una opción a menos que se dirija al cirujano más cercano. En lugar de hacerlo, desafíate a ti mismo cuidando tu cuerpo y aprendiendo a aceptarlo: bueno, malo y feo.

Mito 5: necesitas equipo especial para trabajar tus abdominales

No hay casi nada más fascinante que esos infomerciales ab gadget. Al usar algún tipo de silla o rueda o cinturón vibratorio, la grasa del vientre simplemente se derretirá, ¿verdad? Los modelos en esos comerciales ciertamente se ven bien, pero definitivamente no obtuvieron esos abdominales planos al usar una máquina.

La primera regla de estos infomerciales y artilugios abdominales es que, si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. La segunda regla es que a las personas que venden este equipo no les importa si tienes abdominales planos. Ellos solo quieren tu dinero.

Lo más importante, no necesita ningún equipo especial para trabajar en sus abdominales. Puedes hacer una amplia variedad de ejercicios abdominales solo con tu peso corporal o con una pelota de ejercicios, que a menudo es mucho más barata que los aparatos que ves en los infomerciales.

Propina

Es mejor comprar equipos que tienen múltiples usos. Las máquinas de abdominales solo trabajan los abdominales, pero se pueden usar cosas como pesas, una  pelota de ejerciciosbandas de resistencia , etc. para entrenar todo el cuerpo.

Una palabra de Verywell

Es mejor concentrarse en trabajar todo el cuerpo en lugar de tratar de dividirlo en partes y piezas. Nuestros cuerpos funcionan como un todo, tanto al hacer ejercicio como al perder o ganar grasa corporal. Trabaje en las cosas que puede controlar, como su dieta, ejercicio, niveles de estrés y control del sueño.

Trate de trabajar en estas cosas con suficiente regularidad como para crear el déficit de calorías que necesita para perder grasa. Una vez que lo haga, verá cómo responde su cuerpo y podrá llegar a sus propias conclusiones sobre sus abdominales. Tal vez los abdominales planos no están en las cartas, pero los abdominales fuertes siempre son algo bueno.