Los mitos comunes sobre la marcha pueden provocar lesiones

Caminando con pesas

Los beneficios de caminar son muchos. Puede mantener un peso saludable, fortalecer sus articulaciones y músculos, mejorar su estado de ánimo y coordinación, y prevenir o controlar muchas afecciones de salud graves (incluidas enfermedades cardíacas y diabetes). Pero hacerlo requiere que te acerques a caminar sabiamente.

Y ahí es donde la educación es importante. Caminar, como con cualquier otra forma de ejercicio, tiene más que su parte de mitos que no solo socavan estos objetivos sino que colocan a las personas directamente en peligro. Muchas de estas creencias son tan populares que a menudo puede ser difícil saber cuáles son ciertas y cuáles no.

Es hora de reventar algunos de los mitos y percepciones erróneas más comunes.

1. Correr quema más calorías por milla que caminar

Si bien la actividad vigorosa quema más calorías que la actividad moderada durante el mismo período de tiempo, la velocidad solo juega un papel en la cantidad de calorías que puede quemar por milla. De hecho, si camina rápido por una milla, quemará las mismas calorías que si corriera una milla.

Podemos medir esto usando una escala llamada equivalentes metabólicos (MET) que nos dice cuántas calorías por kilogramo se queman por hora. En promedio, caminar se traduce en un MET de entre dos y ocho, dependiendo de la velocidad. Correr, en comparación, alcanza un MET de 8 a 18.

Si bien eso puede sonar como una gran diferencia, la variación se debe principalmente a la distancia recorrida por la misma cantidad de tiempo. Correr o caminar rápido simplemente te lleva allí más rápido; No cambia el kilometraje. Lo que esto nos dice es que un corredor y un caminante rápido que se mueven a una velocidad promedio de cinco millas por hora lograrán un MET de ocho.

Lo que esto no debería sugerir es que caminar lentamente durante cinco millas quemará las mismas calorías que correr a la misma distancia. Realmente se trata más de cuán eficientemente se usan sus músculos. Por ejemplo, puedes quemar más calorías por milla si usas técnicas de caminata, ya que involucran más músculos que caminar regularmente. Por el contrario, caminar lentamente quema menos calorías por milla, ya que tiende a perder impulso y usa menos músculos como los brazos, los hombros, las caderas y la espalda.

2. Necesitas beber mucha agua al caminar

Si bien es cierto que muchos de nosotros no bebemos suficiente agua durante el transcurso de un día, ir por la borda tampoco es una buena idea. Las pautas para el ejercicio de resistencia son bastante sencillas: beber cuando tenga sed. Beber demasiado plantea un problema conocido como hiponatremia, una condición en la que el nivel de sal en su cuerpo es demasiado bajo.

Para asegurarte de estar bien hidratado, sigue algunos consejos simples :

  • Beba un vaso alto de agua una hora antes de caminar.
  • Mientras camina, tome aproximadamente una taza de agua (seis a ocho onzas) cada media hora, o con mayor frecuencia si tiene sed.
  • Si planea caminar durante más de dos horas, obtenga una bebida deportiva para reemplazar algunas de sus sales corporales perdidas (electrolitos). Beber cuando tenga sed.
  • Pésese inmediatamente antes y después de una larga caminata. Si subiste de peso, estabas bebiendo demasiado. Si perdiste peso, no estabas bebiendo lo suficiente.

3. Las pesas para brazos y tobillos amplifican su Powerwalking

Si bien es cierto que el peso adicional puede quemar más calorías al caminar, usar pesas para los brazos, pesas en los tobillos o zapatos pesados puede ser peligroso al caminar o hacer una carrera. Casi todos los fisioterapeutas recomendarán encarecidamente esto, ya que aumenta el riesgo de lesiones, a veces graves.

¿Por qué? El Powerwalking implica movimientos más rápidos y coordinados, a diferencia del entrenamiento de resistencia en el que tu foco está en un grupo muscular a la vez. Si pierde la coordinación al caminar o comienza a cansarse, puede omitir accidentalmente un paso en una superficie irregular, tensar las rodillas o las caderas al ascender o descender colinas, o tensar los hombros si sus brazos se agotan repentinamente.

Los bastones para caminar en forma física son una buena alternativa si desea agregar un desafío a su powerwalking. No solo tonifican la parte superior del cuerpo, sino que también pueden ayudar a aliviar la tensión en las caderas, las rodillas y los tobillos.

4. Puedes prepararte para una maratón en 3 a 6 meses

Es genial cuando las personas deciden establecer metas de acondicionamiento físico para sí mismas. Es por eso que muchos decidirán comenzar a entrenar para un maratón. No solo les proporciona un objetivo concreto para alcanzar, sino que les da una fecha específica para alcanzar ese objetivo.

Si bien es admirable, cualquier persona que quiera correr un maratón deberá abordar el entrenamiento con sensatez. Si lleva un estilo de vida relativamente sedentario, es posible que todo el viaje en el mundo no sea suficiente para alcanzar su objetivo de manera segura.

Incluso antes de que comience el entrenamiento de maratón, deberá evaluar su estado físico de referencia, idealmente con un profesional de la aptitud. Como mínimo, ya debe caminar regularmente distancias de tres a cuatro millas a la vez durante la semana y de seis a ocho millas los fines de semana. Debe hacerlo dentro de su frecuencia cardíaca recomendada por edad, idealmente dentro o alrededor de su zona aeróbica.

Si eres un principiante absoluto, planea entrenar entre nueve meses y un año antes del maratón objetivo. Si ya te has decidido por uno pero solo tienes de tres a seis meses, establece la meta de hacer una media maratón.