8 mini entrenamientos que trabajan todo tu cuerpo

Hace décadas, el ejercicio era algo que hacíamos para divertirnos y sentirnos bien, pero en la actualidad el ejercicio no es un lujo, es una necesidad. Hemos pasado de una sociedad activa a una que pasa la mayor parte de su tiempo en su parte trasera . Nos sentamos en el trabajo, cuando miramos televisión, jugamos videojuegos, conducimos; la mayoría de nosotros nos sentamos mucho más de lo que nos paramos o nos movemos. Sentarse demasiado aumenta todo tipo de riesgos para la salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso la muerte prematura.

Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio y todos conocemos los conceptos básicos de un programa completo: ejercicios de cardio , entrenamiento de fuerza y flexibilidad . Suena simple, pero cuando observa un programa de ejercicios típico que incluye todos estos componentes, ve lo difícil que puede ser encajar todo, especialmente si tiene un horario ocupado , que la mayoría de nosotros hacemos.

Ahí es donde entran los mini-entrenamientos. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como entrenamientos más largos y continuos si los haces de la manera correcta. La clave real es trabajar duro en el tiempo que tienes.

Los beneficios de los entrenamientos cortos

Con demasiada frecuencia creemos que tenemos que hacer ejercicio durante una hora o más, pero los expertos han aprendido lo contrario. Los entrenamientos cortos tienen sus propios beneficios, que incluyen:

Pérdida de peso : un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal general y la grasa abdominal .
Mejoras en el estado físico : los estudios también han demostrado que un entrenamiento corto y rápido de alta intensidad en tan solo 7 minutos puede ofrecer los mismos beneficios que una carrera larga o una hora levantando pesas.
Más fácil de programar : es mucho más fácil adaptarse a un entrenamiento de 10 minutos que, por ejemplo, una hora de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
Mejore su salud : otro estudio publicado en Diabetologia descubrió que las personas con diabetes tipo 2 se beneficiaron más de caminar a intervalos que de una caminata continua.
Los entrenamientos son más fáciles de seguir : es más fácil comprometerse con varios entrenamientos más cortos, lo que significa que es mucho más probable que cree un hábito de ejercicio que se mantenga .

Manteniendo la intensidad

La verdadera clave para hacer que los entrenamientos cortos funcionen es trabajar con un alto nivel de intensidad. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más duro deberías trabajar para aprovechar al máximo ese entrenamiento.

Hay una variedad de formas de trabajar más duro en un período de tiempo más corto que incluye:

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad : este tipo de entrenamiento puede incluir hacer una serie de movimientos de alto impacto o de alta intensidad uno tras otro con descansos muy cortos en el medio.
Entrenamiento de Tabata : con Tabata, haces 4 minutos de trabajo de alta intensidad, haces un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos y descansas durante 10, repitiéndolo durante la duración del entrenamiento.
Entrenamiento de circuito de alta intensidad : esto implica ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas que aumentan su ritmo cardíaco y le permiten trabajar múltiples músculos al mismo tiempo.
Acondicionamiento metabólico : Met con es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que involucra ejercicios desafiantes de todo el cuerpo con intervalos de recuperación muy cortos.

Como beneficio adicional, estos tipos de entrenamientos aumentan su posquemadura , o la cantidad de calorías que quema su cuerpo después de su entrenamiento.

Ajustandolo todo

Entonces, sabes que puedes hacer entrenamientos cortos, ¿cómo deberían ser esos entrenamientos? Los mini entrenamientos a continuación le dan una idea de cómo configurar sus entrenamientos cortos. Cada entrenamiento, que se puede hacer en 5 a 15 minutos, se enfoca en un grupo muscular o un área de actividad física e incluye una variedad de ejercicios diseñados para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.

Cómo

Si desea una experiencia de cuerpo completo, puede hacer todos los entrenamientos a la vez o en momentos separados durante todo el día.
Para un horario ocupado, puede hacer uno o más entrenamientos cada día. Solo asegúrate de dejar que tus músculos descansen al menos un día entre entrenamientos.
Para cada entrenamiento, concéntrese en pasar de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso en el medio. Esto mantendrá la intensidad alta para que aproveches al máximo cada entrenamiento.
Controla tu intensidad. Debería estar trabajando duro, aproximadamente en un Nivel 7-9 en esta tabla de esfuerzo percibido . También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de estar en el extremo superior de su zona de frecuencia cardíaca .
Asegúrate de calentar (ver el entrenamiento de calentamiento a continuación) antes de cada entrenamiento y date tiempo para estirarte después de tu entrenamiento.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún tipo de afección o lesión antes de probar estos entrenamientos. Siempre omita o modifique cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.

Entrenamiento de calentamiento

Equipo necesario: ninguno

Cómo

Haga cada ejercicio durante 30 segundos o, si no tiene un temporizador, haga aproximadamente 20 repeticiones de cada ejercicio.
Pase de un movimiento a otro con poco o nada de descanso.
Aumente gradualmente su rango de movimiento para llevar su frecuencia cardíaca a una intensidad moderada.

Hora	Ejercicio	RPE
30 segundos	Toque de paso: salga hacia la derecha todo lo que pueda, levantando los brazos. Da un paso atrás y luego a la izquierda. Continúe avanzando y retrocediendo, haciendo que los movimientos sean más grandes a medida que se calienta.	Nivel 4
60 segundos	Salidas: con el peso sobre la pierna derecha, saque la pierna izquierda hacia un lado. Toca el piso y lleva el pie hacia atrás para comenzar. Repita durante 30 segundos en cada lado, moviéndose lo más rápido que pueda.	Nivel 4-5
30 segundos	Golpe de rodilla : con los brazos sobre la cabeza, el peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. Muévete lo más rápido que puedas.	Nivel 4-5
30 segundos	Patadas con las piernas rectas : levante la pierna derecha hacia arriba y haga un círculo alrededor del brazo derecho hacia abajo y hacia abajo. Repita en el otro lado, alternando cada lado durante 30 segundos.	Nivel 4-5
30 segundos	Elevaciones laterales de rodilla : tome los brazos hacia arriba y hacia los lados como postes de portería. Levante la rodilla derecha e intente tocar la rodilla hasta el codo, sin bajar los brazos. Bajar y repetir en el otro lado.	Nivel 5

Repita el
tiempo de entrenamiento: 6 minutos

Entrenamiento 1: Cardio

Este ejercicio cardiovascular comienza con ejercicios cardiovasculares básicos y aumenta gradualmente su intensidad con ejercicios de alta intensidad y alto impacto.

Cómo

Después del calentamiento, pase directamente a los ejercicios cardiovasculares que se enumeran a continuación.
Haga cada ejercicio durante 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descansar en el medio si puede.
La intensidad es acumulativa, por lo que encontrará que se vuelve más difícil a medida que llega al final del entrenamiento.
Si está repitiendo el circuito, descanse unos 30 o 60 segundos antes de sumergirse nuevamente.

Hora	Ejercicio	RPE
30 segundos	Trote en el lugar : comience trotando en el lugar o alrededor de la casa, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo para aumentar su intensidad.	Nivel 4
30 segundos	Trotar con las rodillas altas: trote en su lugar, levantando las rodillas lo más alto posible, al menos hasta el nivel de la cadera. Agregue intensidad rodeando los brazos.	Nivel 5-6
30 segundos	Estocadas de Plyo : comience en una posición de estocada y salte, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia adelante.	Nivel 7
30 segundos	Tomas Plyo : es como una toma de salto lento. Salta los pies de par en par en una posición en cuclillas baja y luego vuelve a unirlos mientras rodeas los brazos.	Nivel 7
30 segundos	Burpees : ponte en cuclillas para poner las manos en el suelo. Salta o retrocede en una tabla. Salta o retrocede los pies, levántate y salta (opcional).	Nivel 8
30 segundos	Saltos en cuclillas de prisioneros : comience con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Baja en cuclillas y luego salta lo más alto que puedas. Aterriza con las rodillas suaves en tu posición en cuclillas.	Nivel 8-9
30 segundos	Posición en cuclillas burpee : Comience en una posición de tabla y brinque los pies en una posición en cuclillas amplia, con los brazos hacia arriba. Bajar, saltar los pies hacia atrás y repetir. Mantenga la sentadilla baja para cada repetición.	Nivel 8-9
30 segundos	Puddlejumpers : da un paso gigante hacia la derecha con los brazos extendidos. Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas.	Nivel 8-9
30 segundos	Rompehielos : comience en una posición en cuclillas y suba sobre los dedos de los pies o salte, rodeando el brazo derecho hacia abajo y hacia abajo en un corte cuando aterrice. Vuelve a saltar sobre los dedos de los pies, esta vez cortando con el brazo izquierdo.	Nivel 8-9
30 segundos	Alpinistas : en una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.	Nivel 8-9

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10 minutos

Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo

Este entrenamiento realmente trabajará la parte inferior de tu cuerpo con cinco ejercicios dirigidos a los glúteos, las caderas y los muslos. Hay algunos cambios de tempo para algunos ejercicios para agregar intensidad y mantener la quema. Intente utilizar los pesos más pesados que pueda para aprovechar al máximo este entrenamiento.

Equipo

Varias pesas pesadas, un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si está en un piso de madera)

Cómo

Haga cada ejercicio como se sugiere, manteniendo cada movimiento lento y controlado.
Pase de un ejercicio al siguiente sin descansar en el medio, si puede.
Repita el circuito dos veces para un entrenamiento más intenso.

Ejercicio	Conjuntos / repeticiones
Sentadillas pulsantes : sosteniendo pesas pesadas, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mantenga esa posición y luego presione lentamente unas pocas pulgadas. Pulse durante ocho repeticiones, levántese, descanse brevemente y luego repita cuatro veces.	4 series de 8 sentadillas pulsantes
1.5 Estocadas : comience en una posición de estocada con pesas pesadas. Baje en una estocada, luego empuje hasta la mitad. Baja de nuevo hacia la estocada y luego presiona hacia arriba. Esa es una repetición. Repita para ocho repeticiones en cada pierna.	8
Peso muerto a la prensa aérea y la estocada inversa : sostenga las pesas frente a los muslos e incline desde las caderas hacia un peso muerto. Cuando vuelvas a subir, levanta las pesas por encima y haz una estocada inversa en cada pierna, manteniendo las pesas rectas.	8
Una pierna sentada y se desliza : con un disco deslizante , un plato de papel o una toalla si está en un piso de madera, sostenga un peso pesado con ambas manos al nivel del pecho. Coloque el talón del pie derecho sobre el disco o la toalla y doble la rodilla izquierda, deslizando el talón derecho directamente hacia adelante. Repita y luego cambie de lado.	12
Intercambio amplio de peso en cuclillas : párese con los pies anchos y hacia afuera en un ligero ángulo. Sostenga un peso muy pesado en la mano derecha y doble las rodillas en cuclillas. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Ponga el peso en el piso y levántese. En la siguiente posición en cuclillas, levanta el peso con la otra mano. Continuar en cuclillas y alternando las manos.	12

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 3: Cofre

Su pecho es uno de los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo y hay una variedad de ejercicios para trabajar cada parte de los pectorales. Estos cinco movimientos lo golpearán con fuerza, lo que le dará un excelente entrenamiento general para el pecho.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas

Cómo

Comience con un calentamiento y luego pase por los ejercicios, uno tras otro, con descansos muy cortos en el medio.
Intenta usar tanto peso como puedas.
Asegúrate de estirar al final del entrenamiento.

Ejercicio	Conjuntos / repeticiones
Flexiones de brazos: comience con las manos y los dedos de los pies o haga esto en las rodillas para una modificación. Con las manos más anchas que los hombros, los abdominales apoyados y la espalda plana, flexione los codos y baje en una flexión lo más que pueda. Lentamente regrese y repita.	2 series de 16 repeticiones
Moscas en el pecho : acuéstese en el piso o banco y sostenga pesas sobre el pecho con las palmas hacia adentro. Con una ligera curva en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que los codos estén justo debajo del cofre. Tire de las pesas hacia arriba y repita.	2 series de 16 repeticiones
Prensa de pecho en Y - Acuéstese en un banco y sostenga pesas con los codos doblados como si estuviera a punto de hacer una prensa de pecho. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y hacia afuera en ángulo para formar una y. Junta las pesas sobre el pecho, baja la espalda y repite durante 10 repeticiones.	10 repeticiones
Flexiones : haz una serie más de 16 flexiones. Elige cualquier versión que te guste.	16 repeticiones
1.5 Prensas de pecho - Acuéstese y sostenga pesas directamente sobre el cofre. Dobla los codos en una prensa de pecho, luego presiona las pesas hasta la mitad. Baje los pesos nuevamente y luego presione hacia arriba. Esa es una repetición.	10 repeticiones

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 4: Hombros

Este entrenamiento tiene solo cinco ejercicios, pero todos se centran en los deltoides: los deltoides frontal, medial y posterior. También hay algunos cambios de tempo en algunos ejercicios para aumentar su tiempo bajo tensión y mantener la intensidad.

Equipo

Varias mancuernas ponderadas, banda de resistencia

Cómo

Asegúrate de calentar antes del entrenamiento.
Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente si el ejercicio tiene más de una serie.
Trate de usar el mayor peso posible para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Haga una serie para un entrenamiento más corto, repita los ejercicios para un entrenamiento más largo e intenso.

Ejercicio	Conjuntos / repeticiones
Prensas aéreas : comience a pararse con los brazos doblados a 90 grados, pesas al lado de las orejas. Tus brazos deben verse como un poste de gol. Presione las pesas por encima y baje la espalda hacia abajo y repita. Aprieta los abdominales para no arquear la espalda.	2 series de 12 repeticiones
Elevaciones frontales, laterales y laterales : sostenga las pesas frente a los muslos y levántelos al nivel de los hombros, los brazos rectos y paralelos al piso. Manteniéndolos rectos, abra los brazos hacia los lados y luego bájelos para que estén al lado de las caderas. Para la próxima repetición, haga lo contrario: levante los brazos hacia los lados, luego hacia adelante y luego hacia abajo. Esa es una repetición.	8 repeticiones
Elevaciones laterales con pulsos de alta gama : sosteniendo las pesas a los lados, levante las pesas hacia arriba y hacia afuera a los lados hasta el nivel de los hombros. Mantenga presionadas las pesas hacia arriba y hacia abajo solo unas pocas pulgadas durante cuatro repeticiones. Baja y repite para un total de ocho repeticiones.	8 repeticiones
Prensa de banda de brazo recto de Bentover: coloque la banda debajo de los pies y sostenga las manijas. Incline desde las caderas y, manteniendo los brazos rectos, presione los brazos hacia atrás para que estén justo por encima del nivel del torso. Pulse hasta ocho conteos, baje y repita durante ocho repeticiones.	8 repeticiones con 8 pulsos por repetición
Banda de delta trasera vuela: ponte de rodillas y sujeta un lado de la banda con la mano derecha, manteniéndola en su lugar. Agarre el otro extremo con la mano izquierda y levante el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro que lleva el codo y aprieta la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión.	16 repeticiones por lado

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 5: Volver

Estos ejercicios se dirigen a todos los músculos de la espalda, incluidos la parte superior de la espalda, la espalda y la parte inferior de la espalda, todo en solo cinco movimientos. Con una mezcla de pesas y bandas de resistencia, golpearás todos los músculos de diferentes maneras.

Equipo

Varias mancuernas ponderadas, banda de resistencia

Cómo

Haga calentamiento con el calentamiento anterior o con movimientos de calentamiento de cada ejercicio.
Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente entre series si hay más de uno.
Haga un circuito o, para un entrenamiento más intenso y prolongado, haga dos circuitos.

Ejercicio	Conjuntos / repeticiones
Fila de un brazo : sosteniendo un peso pesado, inclínese con una espalda plana, sosteniendo el peso hacia el piso. Dobla el codo y levanta el peso, apretando la espalda y llevando el codo al nivel del torso. Bajar y repetir en cada lado.	2 series de 12 repeticiones en cada lado
Moscas inversas con un brazo : elija un peso más liviano y colóquese en la misma posición que la fila de un brazo, con la espalda plana y paralela al piso. Esta vez, mantenga una ligera flexión en el codo mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia un lado, apretando los omóplatos. Bajar y repetir en cada lado.	2 series de 12 repeticiones en cada lado
Filas de bandas pulsantes de Bentover: coloque una banda de resistencia debajo de los pies y agarre la banda cerca de los pies, si necesita más tensión. Tire de los codos en una fila y pulse lentamente durante 12 recuentos. Baje, descanse brevemente y repita durante cuatro series.	4 juegos de 12 pulsos
Filas altas de la banda : envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted y retroceda, sosteniendo las asas. Levanta los brazos con las palmas hacia abajo. Los brazos deben estar al nivel del pecho. Dobla los codos y tira de las manijas hacia atrás, apretando los omóplatos y tirando de los codos justo pasando el torso. Pulse para 12 repeticiones, baje y repita durante cuatro series.	4 juegos de 12 pulsos
Peso muerto : sosteniendo pesas pesadas, párese con los pies separados al ancho de las caderas, pesas frente a los muslos. Incline desde las caderas y, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, baje los pesos lo más bajo que pueda, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Vuelve a empezar y repite.	12 repeticiones

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 6: tríceps

Hacer todos los ejercicios a continuación, uno tras otro, se centrará en cada área del tríceps. Trate de usar pesos pesados y mantenga los períodos de descanso al mínimo para aprovechar al máximo este entrenamiento.

Equipo

Varias mancuernas ponderadas, banda de resistencia

Cómo

Asegúrate de calentar antes de hacer este ejercicio.
Haga cada ejercicio como se sugiere. Descanse brevemente entre series si hay más de una serie.
Haga un circuito si tiene poco tiempo, agregue un segundo circuito para un entrenamiento más duro.

Ejercicio	Conjuntos / repeticiones
Extensiones de tríceps tumbadas : acuéstese y mantenga las pesas rectas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las pesas junto a las orejas. Aprieta los tríceps para comenzar y repite.	2 series de 12 repeticiones
Inmersiones : siéntese en una silla y apoye su peso en sus manos, levantando las caderas. Dobla los codos en un chapuzón, bajando no menos de 90 grados y manteniendo las caderas cerca de la silla. Empuje hacia arriba y repita.	4 series de 8 repeticiones
Contragolpes de tríceps con rotación : sujetando pesas, inclínese y tome la espalda paralela al piso, la espalda plana y los abdominales arriostrados. Tire de los codos hacia arriba y manténgalos allí. Extienda ambos brazos hacia atrás y en la parte superior, gire las manos para que miren hacia el techo. Bajar y repetir.	16 repeticiones
Extensiones de tríceps sentadas : siéntese sosteniendo una pesa pesada con ambas manos, directamente sobre la cabeza. Dobla los codos y baja el peso detrás de la cabeza para evitar que los codos se abran. Levante de nuevo y repita.	12 repeticiones
Contragolpes de banda con pulsos : coloque la banda debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos. Tire de los codos hacia arriba y sosténgalos allí mientras extiende los brazos rectos detrás de usted. Dobla los codos unos centímetros y luego extiéndelos nuevamente para pulsar durante ocho repeticiones.	4 series de 8 repeticiones

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 7: bíceps

Los bíceps generalmente pueden manejar una variedad de ejercicios y mucho peso. Los cinco ejercicios a continuación incluyen algunos movimientos clásicos, algunos realizados en diferentes tiempos para aumentar la intensidad.

Equipo

Varias mancuernas ponderadas, banda de resistencia

Cómo

Calienta antes de hacer este ejercicio.
Intenta pasar de un ejercicio a otro sin descansar, si puedes.
Estira los brazos después del entrenamiento.

Ejercicio	Representantes
Rizos de bíceps : sostienen pesas pesadas, con las palmas delante de los muslos. Enrolle las pesas lentamente hacia los hombros, luego baje lentamente. El último representante debería ser muy desafiante.	2 series de 12 repeticiones
Rizos de martillo : sostén pesas pesadas pero, esta vez, las palmas se enfrentan. Riza las pesas hacia arriba y hacia abajo lentamente.	2 series de 12 repeticiones
Band crazy 8's : coloca la banda debajo de los pies y sujeta los mangos. Riza las manijas hasta la mitad durante ocho repeticiones. Ahora comience en la parte superior del movimiento y baje las manijas hasta la mitad durante ocho repeticiones. Para las últimas ocho repeticiones haz flexiones de bíceps completas.	24 repeticiones
Rizos de concentración : siéntese en un banco o silla y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Inclínate y cuelga el peso hacia abajo, apoyando el codo derecho en el interior del muslo derecho. Lentamente riza el peso hacia el hombro. Baja y repite todas las repeticiones y luego cambia de lado.	12 repeticiones
El predicador se enrosca en la pelota : sobre las rodillas, acuéstese sobre una pelota y sostenga pesas, los codos apoyados en la pelota y doblados. Baje las pesas sobre la pelota, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Enrolle las pesas y repita.	12 repeticiones

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos

Entrenamiento 8: Core

Este entrenamiento básico incluye una variedad de ejercicios de pie y de piso que apuntan a los abdominales y la espalda baja con diferentes niveles de intensidad.

Equipo

Varias mancuernas ponderadas, banda de resistencia

Cómo

Haga calentamiento antes del entrenamiento o realice este entrenamiento después de uno de los entrenamientos anteriores.
Haz cada ejercicio, uno tras otro. Si hay más de una serie, descanse brevemente entre series.

Ejercicio	Representantes
Posición en cuclillas sobre la cabeza : párate con los pies anchos y pesas en cada mano. Tome el brazo derecho hacia arriba mientras mantiene la otra mano colgando hacia abajo. Mantenga el codo derecho bloqueado y mire el peso, si puede. Desde esa posición, baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el brazo recto. Párese y repita antes de cambiar de lado.	12 repeticiones
Elevaciones laterales de la banda de la banda : sostenga una banda con las manos separadas unos centímetros y mantenga la tensión en la banda. Tome las manos hacia arriba y lleve la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado mientras lleva la mano derecha, la banda aún enseñada, hacia la rodilla. Baje y repita antes de cambiar de lado.	12 repeticiones
Spiderman : ponte en posición de tabla con las manos y los pies. Lleve la rodilla derecha hacia un lado y hacia el codo derecho. Da un paso atrás y repite en el otro lado.	2 series de 12 repeticiones
Plancha : póngase de rodillas o, para modificar, puede descansar sobre las manos o las rodillas en el suelo. Sostenga por hasta 60 segundos o más si puede.	Mantenga durante 30-60 segundos
Elevaciones laterales de cadera : siéntese en el piso descansando sobre la cadera derecha, con las rodillas dobladas. Póngase en el antebrazo y, manteniendo las rodillas en el piso, levante las caderas del piso, apretando los oblicuos. Baje y repita antes de cambiar de lado.	12 repeticiones

Repita el
tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos