Metabolismo anaeróbico versus metabolismo aeróbico

Corredores masculinos saltando obstáculos en carrera

Su cuerpo usa dos tipos de metabolismo durante el ejercicio para proporcionar el combustible necesario para sus músculos. Aprenda sobre el metabolismo aeróbico y anaeróbico, cómo funcionan y lo que significa para usted cuando hace ejercicio.

Visión general

El metabolismo anaeróbico es la creación de energía a través de la combustión de carbohidratos en ausencia de oxígeno . Esto ocurre cuando sus pulmones no pueden poner suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo para satisfacer las demandas de energía de sus músculos. Por lo general, se usa solo para estallidos cortos de actividad, como cuando corres al correr o andar en bicicleta o cuando levantas pesas pesadas.

Cuando no hay suficiente oxígeno en el torrente sanguíneo, la glucosa y el glucógeno no pueden descomponerse completamente en dióxido de carbono y agua. En cambio, se produce ácido láctico , que puede acumularse en los músculos y degradar la función muscular.

El metabolismo aeróbico es la forma en que su cuerpo crea energía a través de la combustión de carbohidratos, aminoácidos y grasas en presencia de oxígeno . La combustión significa quemar, por eso se llama quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía. El metabolismo aeróbico se usa para la producción sostenida de energía para el ejercicio y otras funciones corporales. Los ejemplos de ejercicios que usan el metabolismo aeróbico incluyen caminar, correr o andar en bicicleta con un esfuerzo sostenido.

Su cuerpo a menudo cambiará entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico durante los deportes y las actividades de ejercicio que requieren ráfagas cortas de sprints, así como trotar de manera sostenida, como en el fútbol, ​​el tenis y el baloncesto.

Fundamentos del metabolismo

El metabolismo se refiere a los procesos que su cuerpo usa para descomponer los nutrientes, formar compuestos que las células pueden usar para obtener energía y usar esos compuestos para alimentar las funciones celulares. Su cuerpo segrega enzimas para descomponer los alimentos en azúcares, proteínas y grasas. Luego, cada célula de su cuerpo puede tomarlos y usarlos en procesos metabólicos aeróbicos o anaeróbicos para formar trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible utilizado en la célula.

Las calorías de los alimentos se queman de esta manera para producir energía en cada célula. El metabolismo general de su cuerpo incluye la contracción muscular, la respiración, la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión de los alimentos, la eliminación de desechos y las funciones del cerebro y el sistema nervioso.

La tasa a la que quema calorías se llama tasa metabólica.

Durante el ejercicio, no solo aumenta el metabolismo en los músculos sino también en los sistemas respiratorio y circulatorio. Necesita una frecuencia respiratoria y cardíaca más rápida para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos. Su cuerpo también debe trabajar más para evitar el sobrecalentamiento, como por ejemplo, a través de la sudoración.

Metabolismo anaeróbico versus aeróbico

El metabolismo anaeróbico no es tan eficiente como el metabolismo aeróbico. Una molécula de glucosa solo puede producir tres moléculas de ATP bajo metabolismo anaeróbico, mientras que produce 39 con metabolismo aeróbico. El ATP es lo que alimenta los músculos.

El metabolismo anaeróbico solo puede usar glucosa y glucógeno, mientras que el metabolismo aeróbico también puede descomponer las grasas y las proteínas. Los episodios intensos de ejercicio en la  zona anaeróbica  y en la zona de la línea roja con una frecuencia cardíaca superior al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima resultarán en el uso del metabolismo anaeróbico para alimentar los músculos.

Si bien su cuerpo usará naturalmente las vías de energía que mejor harán el trabajo, usted tiene la opción de elegir qué tan vigorosamente hace ejercicio. Los programas de entrenamiento para diferentes deportes y actividades están diseñados para aprovechar al máximo el metabolismo aeróbico y anaeróbico.

Ácido Láctico y Ejercicio

El ácido láctico es un subproducto de la glucólisis anaeróbica y el metabolismo anaeróbico, los cuales ocurren durante el ejercicio extenuante . Aunque el ácido láctico es utilizado como combustible por el corazón, una cantidad excesiva de ácido láctico en los músculos esqueléticos ralentiza las contracciones, evitando que mantenga un rendimiento máximo.

Cuando los músculos usan el metabolismo anaeróbico, el ácido láctico se produce en las células musculares. Con el ejercicio de intensidad moderada , puede difundirse fuera de las células, pero con las contracciones musculares vigorosas se acumula. A medida que acumula más y más ácido láctico, sus músculos se queman y se fatigan.

A menudo, esto se siente en actividades como el levantamiento de pesas, pero se puede alcanzar al correr o andar en bicicleta en una carrera o cuesta arriba. Usted se ve obligado a retroceder y disminuir la velocidad para que sus músculos puedan recuperarse y permitir que el ácido láctico se difunda de las células. El ácido láctico es procesado por el hígado en glucosa para usarlo como combustible, completando el ciclo.

¿Qué sucede durante el ejercicio anaeróbico?

  • El metabolismo anaeróbico produce ácido láctico, que puede acumularse en los músculos hasta el punto de "sentir la quemadura". Esta sensación de ardor es un efecto secundario normal del metabolismo anaeróbico.
  • Las fibras musculares de contracción rápida dependen más del metabolismo anaeróbico para contracciones rápidas, pero también se fatigan más rápidamente.
  • Los intervalos de alta intensidad convierten un ejercicio normalmente aeróbico como la resistencia corriendo en un ejercicio anaeróbico . El metabolismo anaeróbico es necesario una vez que excede el 90% de la frecuencia cardíaca máxima .

Disminución de la acumulación de ácido láctico

Puede mejorar el punto en el que el ácido láctico se acumula con programas de capacitación específicos. Los atletas a menudo los usan para mejorar su rendimiento. Incluyen un régimen de entrenamiento en intervalos o en estado estacionario que los llevará a su umbral de lactato.

También es importante tener una dieta adecuada para que sus músculos estén bien provistos de glucógeno como combustible. El umbral de lactato generalmente se alcanza entre el 50 por ciento y el 80 por ciento del VO2 máximo de un atleta (consumo máximo de oxígeno). En los atletas de élite se puede aumentar aún más, lo que les permite poner más esfuerzo en sus actividades.

Energía aeróbica

En el proceso metabólico aeróbico, el cuerpo humano usa glucosa para producir moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es lo que alimenta tus músculos. El metabolismo anaeróbico, que se usa para la contracción muscular vigorosa, produce muchas menos moléculas de ATP por molécula de glucosa, por lo que es mucho menos eficiente.

El metabolismo aeróbico es parte de la respiración celular e implica que sus células produzcan energía a través de la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y el transporte de electrones / fosforilación oxidativa. Hay una química detallada involucrada en cómo el cuerpo produce energía para el ejercicio .

El combustible de tu cuerpo

El cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico para obtener energía durante todo el día para alimentar la actividad regular de las células, los músculos y los órganos. Es por eso que tiene una  tasa metabólica basal , un nivel de quema de calorías necesario solo para mantener las funciones normales del cuerpo, además de la actividad física que quema calorías. Un cuerpo vivo siempre quema algunas calorías, incluso en reposo.

El metabolismo aeróbico también es la razón por la cual sus pulmones absorben oxígeno para ser transportado por la hemoglobina en la sangre a sus tejidos. El oxígeno se usa en el metabolismo aeróbico para oxidar los carbohidratos y los átomos de oxígeno terminan unidos al carbono en la molécula de dióxido de carbono que se excreta.

Los únicos subproductos del proceso del metabolismo aeróbico de los carbohidratos son el dióxido de carbono y el agua. Su cuerpo los elimina al respirar, sudar y orinar. En comparación con el metabolismo anaeróbico, que también produce ácido láctico, los subproductos del metabolismo aeróbico son más fáciles de eliminar del cuerpo. Esto significa menos dolor muscular después del ejercicio con metabolismo aeróbico.

Beneficios

Un  ejercicio aeróbico  se realiza a una frecuencia cardíaca inferior al 85% de la frecuencia cardíaca máxima y no utiliza contracciones musculares vigorosas. Su cuerpo puede mantener un flujo de energía constante al descomponer los carbohidratos y las grasas con procesos metabólicos aeróbicos.

En un  nivel de ejercicio de intensidad moderada , está respirando lo suficiente y la necesidad de ATP de sus músculos es lenta y constante que puede descomponer el glucógeno en glucosa y movilizar la grasa almacenada para descomponer la energía. También puede tomar carbohidratos que el cuerpo puede usar antes de que se agoten todas las tiendas. Los atletas que reciben esta experiencia equivocada  bonking  o "golpear la pared".

Ejemplos

Los ejercicios aeróbicos utilizan grandes grupos musculares para realizar las mismas acciones durante al menos 10 minutos a la vez. Esto aumenta su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria a medida que su cuerpo administra el oxígeno necesario a sus músculos para el metabolismo aeróbico. Esto quema azúcares y grasas para obtener energía.

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles es caminar a un  ritmo rápido  en el que puede estar respirando un poco fuerte pero aún puede hablar en oraciones completas. Un  entrenamiento  de caminata aeróbica de 30 minutos por día puede proporcionar el nivel recomendado de actividad física para promover la buena salud.

Las máquinas para correr, andar en bicicleta, remar, nadar, esquiar a campo traviesa y hacer ejercicios cardiovasculares, como los entrenadores elípticos, las escaleras, los remeros y las máquinas de esquí, pueden proporcionar un entrenamiento aeróbico.

También puedes disfrutar bailando como una actividad aeróbica. Estas actividades pueden realizarse en la zona de intensidad moderada o vigorosa y ser aeróbicas, siempre que su frecuencia cardíaca no supere el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Si bien el yoga y el tai chi utilizan el metabolismo aeróbico, por lo general no aumentan la frecuencia cardíaca lo suficiente como para considerarse un ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Pérdida de peso

Si su objetivo es  perder peso a través del ejercicio , el metabolismo aeróbico es su amigo, ya que elimina la grasa de las células grasas y la quema para producir energía para los músculos. También quema los azúcares (carbohidratos) disponibles y almacenados en las células, por lo que cualquier exceso no se procesará en grasa.

La comida que comes repondrá tus reservas de energía disponibles. Si no come más calorías de las que quema, no almacenará calorías de alimentos adicionales como grasas. Pero también debe recordar que el ejercicio desarrollará músculo, por lo que al perder grasa también puede ganar masa muscular.