Menopausia y aumento de peso

Mujeres mayores caminando en un parque

El final de su período es algo que algunas mujeres desean celebrar, pero el proceso puede prolongarse durante 10 años más o menos (conocido como perimenopausia ) antes de llegar finalmente a la menopausia, un tiempo que muchas de nosotras asociamos con el aumento de peso. Incluso las mujeres activas y saludables pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.

¿Por qué aumentamos de peso?

La razón por la que aumentamos de peso es una cuestión de calorías que entran frente a calorías que salen⁠, ya que hay más entradas que salidas. Sin embargo, lo que provoca este aumento de peso es la frustración, ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece provenir de la nada. "Estoy haciendo los mismos entrenamientos y comiendo lo mismo de siempre, pero de repente tengo esta barriga", dijo un cliente.

Desafortunadamente, hay un efecto del Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se combinan, conducen al aumento de peso:

  • Aumento de la ingesta de calorías : los estudios demuestran que las mujeres comen más calorías a medida que disminuye el estrógeno y que ansiamos más grasa y azúcar y menos alimentos nutritivos y más satisfactorios que tengan proteínas y fibra.
  • Disminución de la actividad física : la actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que nos demos cuenta. Esto puede agravarse por algunos síntomas de perimenopausia y menopausia como fatiga, dificultad para dormir, depresión y otros cambios de humor.
  • Disminución de la RMR : los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías por día, calorías que se suman si no las compensa con dieta y ejercicio.

Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control de peso. Afecta nuestros apetitos, cuán activos somos y los alimentos que anhelamos. La falta de ella incluso cambia la forma en que se distribuye la grasa, dejándola alrededor del abdomen, lo que nos pone en riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: la pérdida de potencia muscular y aeróbica, así como una disminución en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio. En " Ejercicio, aumento de peso y menopausia ", Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y saludable puede aumentar su gasto de energía en 8-10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad solo puede aumentarlo en 6-8 calorías por minuto Eso significa que mantener la misma quema de calorías puede requerir un ejercicio más frecuente y / o más intenso.

Eso no significa que esté condenada a aumentar de peso y el ejercicio es su primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.

4 cosas que puedes hacer para evitar el aumento de peso

Si está frustrado con los cambios en su cuerpo que parecen provenir de la nada, hay cosas que puede hacer al respecto. Al crear entrenamientos más efectivos y observar otras áreas de su vida que pueden estar contribuyendo al problema, puede controlar su peso.

Agregue intensidad a su cardio

Lo duro que trabajas está directamente relacionado con la cantidad de calorías que quemas y aumentar la intensidad puede ayudarte a quemar más sin tener que agregar tiempo o frecuencia a tus entrenamientos. Esto es lo que puedes hacer:

  1. Prueba el entrenamiento a intervalos o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad
  2. Aprende 5 formas de agregar intensidad a tus entrenamientos
  3. Aprende a quemar más grasa con cardio
  4. Aumente su frecuencia: si no está al máximo en sus días de entrenamiento, intente agregar otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar la quema de calorías.
  5. Aumente su duración: otra opción es hacer que sus entrenamientos sean más largos. Intente agregar de 5 a 10 minutos a uno o más de sus entrenamientos para quemar algunas calorías adicionales.

Hacer amigos con entrenamiento de fuerza

De todo lo que haces, el entrenamiento de fuerza es el más importante para mantener tu fuerza, equilibrio, masa muscular y peso a medida que envejeces. Los estudios muestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía al agregar entrenamiento de resistencia. Un estudio incluso muestra que una combinación de cardio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, junto con una dieta equilibrada , es la mejor manera de reducir la grasa abdominal. Además, el entrenamiento con pesas contribuye a la densidad mineral ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Aproveche al máximo el entrenamiento de fuerza:

  • Levantar cosas pesadas: la mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque tienen miedo de aumentar o lastimarse. Si es un principiante, trabaje con pesos pesados ​​con el tiempo, pero, si tiene experiencia, hacer el peso suficiente como para que solo pueda completar 8-10 repeticiones de cada ejercicio lo ayudará a desarrollar más músculo. Tu último representante debe ser difícil, pero posible con buena forma.
  • Combínelo: intente rutinas divididas donde trabaje diferentes grupos musculares cada día para enfocar más atención en cada músculo. Pruebe diferentes técnicas de entrenamiento, tales como series de caída (comenzar pesado y bajar su peso en un 20% para cada serie), superconjuntos (hacer dos ejercicios para los mismos músculos, uno tras otro) u otros métodos de entrenamiento para impactar y desafiar su cuerpo.

Si siente que está haciendo todo bien y todavía no está perdiendo peso, contratar a un entrenador puede ayudarlo a descubrir la mejor manera de cambiar lo que está haciendo para obtener mejores resultados.

Centrarse en pequeños cambios

El aumento de peso que ocurre con la menopausia a menudo es el resultado de pequeños aumentos en las calorías que se acumulan con el tiempo⁠: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo que es unas pocas calorías menos de lo que era. La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, buenas noticias si no desea revisar toda su vida.

Vigílate

Hacer un seguimiento de sus hábitos diarios, comer y hacer ejercicio puede ayudarlo a mantenerse por encima de su peso y a notar si se están acumulando calorías adicionales. Esto no es para microgestión cada bocado que come o movimiento que hace, sino para estar al tanto de lo que sucediendo en general. Algunas formas de controlarse:

  • Mantenga un diario de alimentos: este es un buen lugar para controlar sus comidas, refrigerios y calorías, pero también para realizar un seguimiento de sus antojos y encontrar formas de lidiar con ellos que no descarrilen su dieta.
  • Mantenga un registro de entrenamiento: el seguimiento de sus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarlo a progresar en sus entrenamientos de fuerza y ​​asegurarse de que realmente se esté desafiando a sí mismo.
  • Mantenga un registro de actividad: realizar un seguimiento de su movimiento (o falta de él) de manera regular puede decirle qué tan activo es usted y, lo que es más importante, dónde puede mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para dar un paseo o hacer algo de ejercicio ligero para combatir la fatiga después del almuerzo.
  • Mantenga un diario de salud: aquí es donde puede rastrear los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia, cómo se siente y las herramientas que está tratando de controlar sus síntomas. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.

Otras cosas que hacer incluyen:

  • Hable con su médico : puede haber  medicamentos  u otros tratamientos disponibles que pueden ayudar.
  • Modifique su dieta: concéntrese en frutas, verduras y granos integrales mientras minimiza las  grasas saturadas , el azúcar procesada y los alimentos con alto contenido de sodio.
  • Encuentre sustituciones: verifique las calorías de los alimentos que come regularmente, como yogurt, queso, cereales o pan, y pase un tiempo en la tienda de comestibles para encontrar sustitutos bajos en calorías.
  • Coma porciones más pequeñas: coma un poco menos de cereal, un trozo de pollo más pequeño, un poco menos de aceite de oliva cuando saltee las verduras; estos pequeños cambios pueden reducir las calorías aquí y allá sin que se sienta privado.
  • Sea más activo: la actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño,  los sofocos , la ansiedad y la depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas mientras generan energía. Cada poquito cuenta, incluidas las tareas domésticas, caminatas cortas por la oficina o el vecindario, pararse tan a menudo como sea posible y casi cualquier cosa que lo ayude a evitar sentarse por largos períodos de tiempo. Es posible que necesite trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas de reducción del estrés para ayudarlo a mantenerse tranquilo y más centrado.

Pasar por la menopausia no significa aumento de peso automático, ni tampoco significa que su cuerpo no sufrirá algunos cambios sin importar lo que haga. Intente trabajar con lo que está bajo su control: cuánto se mueve, qué come, cómo maneja el estrés y los esfuerzos que realiza para controlar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Administrar lo que puede y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarlo a mantener una actitud saludable y positiva sobre los cambios que está experimentando.