Fuentes alimenticias altas en antioxidantes

Arándanos con Rocío

Elegir las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes puede ser de gran ayuda para mejorar su salud y combatir las enfermedades. Una clase de compuestos que se encuentran en una amplia gama de alimentos (especialmente alimentos derivados de plantas), los antioxidantes ayudan a proteger contra los efectos dañinos de los radicales libres. Se cree que aumentar la ingesta de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes puede ayudar a defenderse de una serie de afecciones de salud importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer.

¿Qué tipos de alimentos son las buenas fuentes de antioxidantes?

Muchas verduras, frutas y otros tipos de alimentos son una excelente fuente de compuestos antioxidantes, incluyendo las antocianinas, carotenoides (como beta-caroteno ), luteína, licopeno, resveratrol , selenio , vitamina C y vitamina E .

Además, muchos alimentos integrales proporcionan una variedad de compuestos antioxidantes, cada uno con sus propios efectos únicos sobre la salud. Por ejemplo, las uvas contienen antocianinas, vitamina C, resveratrol y selenio, mientras que las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, la espinaca y la col rizada ofrecen vitaminas C y E, luteína y un antioxidante llamado kaempferol.

Si bien las verduras y las frutas sirven como algunas de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes, también puede llenar de compuestos antioxidantes al comer legumbres y nueces, beber té (como el té verde y el té negro ) y usar hierbas y especias en su cocina. Los bocadillos como las palomitas de maíz y el chocolate negro también brindan varios antioxidantes.

Las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes

Para un informe publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2004, los científicos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) realizaron lo que se considera el análisis más completo del contenido de antioxidantes de los alimentos de consumo común. Los científicos del USDA clasificaron estos alimentos según su capacidad antioxidante total, que es una medida de la capacidad de los antioxidantes para neutralizar los radicales libres.

En su investigación sobre más de 100 alimentos, los autores del informe encontraron que los siguientes artículos son las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes:

Alimentos, tamaño de la porción, capacidad antioxidante por porción

Frijol rojo pequeño (seco), 1/2 taza, 13,727

Arándanos silvestres, 1 taza, 13,427

Frijoles rojos (secos), 1/2 taza, 13,259

Frijoles pintos, 1/2 taza, 11,864

Arándanos (cultivados), 1 taza, 9.019

Arándanos, 1 taza (entera), 8,983

Corazones de alcachofa, 1 taza, 7,904

Moras, 1 taza, 7,701

Ciruelas pasas, 1/2 taza, 7,291

Frambuesas, 1 taza, 6.058

Fresas, 1 taza, 5,938

Manzanas rojas deliciosas, 1, 5,900

Manzanas Granny Smith, 1, 5,381

Pacanas, 1 onza, 5,095

Cerezas dulces, 1 taza, 4,873

Ciruelas negras, 1, 4,844

Papas Russet, 1 cocidas, 4,649

Frijoles negros (secos), 1/2 taza, 4,181

Ciruelas, 1, 4,118

Manzanas Gala, 1, 3,903

¿Por qué debería obtener sus antioxidantes de los alimentos?

Si bien muchas personas toman suplementos antioxidantes, seguir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes se considera la forma preferida de aumentar sus niveles de antioxidantes. Además de contener una amplia gama de compuestos antioxidantes, estos alimentos proporcionan otros componentes clave de una dieta saludable, como minerales y fibra dietética .

Aunque algunos estudios preliminares sugieren que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a frustrar el desarrollo de la enfermedad al reducir el estrés oxidativo, se necesita más investigación antes de que tales suplementos puedan recomendarse para la prevención de enfermedades.

Obtenga sus antioxidantes de los alimentos

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa afirma que los hallazgos de estudios científicos que involucran a más de 100,000 personas indican que los suplementos antioxidantes pueden no reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

También existe cierta preocupación de que tomar antioxidantes en forma de suplemento pueda interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes importantes.

Cómo aumentar su consumo de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes

Para cargar los antioxidantes, siga una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos derivados de plantas y limite la ingesta de alimentos procesados. Apuntar a nueve porciones de verduras y frutas por día es una excelente manera de aumentar la ingesta de las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes.