Cómo hacer ejercicio en casa durante el brote de coronavirus

Abs bicicleta

Hay muchas razones por las que es posible que desee evitar el gimnasio. Con la reciente pandemia de coronavirus , muchas personas están preocupadas por ir al gimnasio, mientras que otras simplemente quieren mantener un régimen de ejercicio, mientras que pueden tener una capacidad limitada para viajar fuera de sus hogares.

Lo que es más difícil es descubrir qué hacer. ¿Cómo se configura un entrenamiento en casa efectivo? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie lo lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa, ya sea que no tenga nada más que su propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de ejercicios con cada equipo imaginable.

Ejercicio de peso corporal

Elevación interna del muslo
Verywell / Ben Goldstein 

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es usar su propio cuerpo. Hay una variedad de  ejercicios efectivos de peso corporal que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. Y mediante el entrenamiento en circuito (pasando de un ejercicio a otro, sin poco o nada de descanso), mantiene su ritmo cardíaco alto, quema más calorías y aprovecha al máximo su tiempo de ejercicio.

Cómo:

  1. Elija su entrenamiento : cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambos
  2. Elija 10 ejercicios diferentes : para cardio, concéntrese en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltos o burpees ) con un movimiento más fácil (como marchar en el lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija empujes, tirones, movimientos de la parte delantera de la pierna, de la parte posterior de la pierna y del núcleo, como sentadillas , estocadas , flexiones y saltos . Ideas de ejercicio : Paso a paso ejercicios cardiovasculares , Paso a paso ejercicios de peso corporal
  3. Elija la duración de cada ejercicio : los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos u 8-16 repeticiones, mientras que los deportistas intermedios o avanzados pueden durar 60-90 segundos o 20 o más repeticiones
  4. Prepárese : configure un temporizador o use un cronómetro, encienda algo de música o su programa de TV favorito y comience con un calentamiento
  5. El entrenamiento : haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haz 2-5 circuitos para un entrenamiento más intenso

Muestra de entrenamiento de circuito cardiovascular (sin equipo)

  • 1 min: marcha en su lugar - Levanta las rodillas y balancea los brazos
  • 1 min: trote en su lugar, empujando los brazos sobre la cabeza
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
  • 1 min: gatos saltadores regulares
  • 1 min: marzo en su lugar
  • 1 min: patinadores
  • 1 min: alpinistas
  • 1 min: rodillas altas
  • 1 min: marzo en su lugar

Muestra de entrenamiento de circuito de fuerza (sin equipo)

  • 1 min: marzo en el lugar para calentar
  • Sentadillas - 20 repeticiones
  • Estocadas inversas: 12 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones (en las rodillas o dedos de los pies): 10-12 repeticiones
  • Dips - 10-12 repeticiones
  • Estocada para caminar con los brazos sobre la cabeza: 10-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas
  • Tablones
  • Puente de glúteos
  • Extensiones de espalda

Videos de ejercicio

Por variedad, conveniencia y ejercicio en el hogar más estructurado, no puedes superar los videos de ejercicios. Hay entrenamientos para todas las edades, géneros, objetivos e intereses, y puede entrenar en cualquier momento en la privacidad de su hogar. Lo mejor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, por lo que casi cualquier persona puede encontrar un video que le guste.

Lo peor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, lo que hace que la búsqueda del video perfecto sea un proceso abrumador.

Aunque puede encontrar videos de ejercicios en casi cualquier lugar donde se vendan videos o equipos de ejercicios, encontrará que algunos de los mejores videos solo se venden en línea.

Recursos de video de ejercicio

  • Collage Video : este es mi sitio web favorito para investigar y comprar videos de ejercicios. Puede buscar por palabra clave, nivel de condición física, instructor y mucho más. Las reseñas de los usuarios y los videoclips hacen que encontrar el video perfecto sea un poco más fácil.
  • Video Fitness : hay tantas reseñas de videos en este sitio web, que podrías pasar más tiempo leyendo sobre videos que realmente haciéndolos. Sin embargo, el sitio está bien organizado y puede encontrar videos de varias maneras: por instructor, tipo de entrenamiento, nivel de condición física y más. Las revisiones son publicadas por usuarios reales, brindándole más detalles más allá de las descripciones genéricas, a veces engañosas, en las portadas de los videos.
  • Amazon.com: el gigante en línea es un gran lugar para encontrar videos de ejercicios, comparar precios y leer reseñas sobre diferentes videos y entrenamientos.
  • Cathe.com - Cathe Friedrich es una de mis instrucciones de video favoritas y ofrece toneladas de videos y colecciones. Una ventaja: Cathe ofrece sus entrenamientos en dos formatos, en DVD o como versiones descargables que puede ver en su computadora, teléfono inteligente o iPad.

Videos populares de ejercicios caseros

Lo mejor para principiantes : los videos de Caminar en casa de Leslie Sansone , videos de entrenamiento de chicas bien formadas

Grandes videos de entrenamiento del circuito : el Hollywood Bootcamp 4x4 de Paul Katami, el pico 10 de Michelle Dozois más fuerza cardiovascular y el circuito Max de Cathe Friedrich.

Los mejores videos cardio de alta intensidad : Breathless Body 2 de Amy Dixon , Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Entrenamiento HiiT de Cathe Friedrich

Lo mejor para las personas mayores : Prime Time Firm y Burn de Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout

Entrenamientos y recursos en línea

Internet puede ser su forma favorita de perder el tiempo, pero también ofrece una gran cantidad de recursos para quienes hacen ejercicio en casa y / o viajan. No todo el contenido se crea de la misma manera en la World Wide Web, pero si sabe dónde buscar, puede encontrar casi todo lo que necesita saber sobre el ejercicio: cómo configurar un gimnasio en casa , crear su propio programa de ejercicios y aprender los conceptos básicos. de cardio , entrenamiento de fuerza y cómo ponerse en forma con ejercicio .

También puede aprovechar los numerosos sitios web que ofrecen entrenamientos y programas de ejercicios en línea gratuitos y de pago. Encontrarás entrenamientos que puedes imprimir, ver en línea o incluso transmitir a tu computadora, teléfono o iPad.

Entrenamientos en línea de Verywell

Puede comenzar aquí con algunos de los muchos entrenamientos gratuitos disponibles desde Verywell:

Aplicaciones de fitness para iPad, MP3 y teléfonos inteligentes

¿Recuerdas cuando lo único que hizo tu teléfono fue hacer llamadas? Ahora, las aplicaciones para teléfonos inteligentes le permiten hacer de todo, desde jugar Scrabble hasta hacer ejercicio. Los teléfonos inteligentes, iPads y reproductores de MP3 son excelentes recursos para quienes hacen ejercicio en el hogar, especialmente si te aburres de hacer lo mismo, día tras día.

Con las aplicaciones correctas, puede encontrar entrenamientos guiados, música a ritmo, temporizadores y más, todo lo cual puede agregar variedad y diversión a sus entrenamientos en casa.

Ejercicios, música y aplicaciones para ejercicios en el hogar

  • Para Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad): si tiene una cinta de correr o una máquina elíptica en casa, los entrenamientos se vuelven tediosos con bastante rapidez. BeatBurn ofrece entrenamientos de intervalos guiados completos con música y un entrenador que, con mucho entusiasmo, le dice cuándo cambiar su configuración durante el entrenamiento.
  • Para entrenamientos : Workout Trainer de Skimble (iPhone o iPad): esta es otra aplicación que funciona muy bien para los que hacen ejercicio en casa con una serie de entrenamientos guiados gratuitos que puedes escuchar (y ver demostraciones de cada ejercicio, si es necesario) mientras escuchas tu propio música. También puede pagar los entrenamientos dentro de la aplicación para obtener más opciones y entrenamientos.
  • Para entrenamientos ya hechos o haga sus propios entrenamientos : Fitness Builder (iPhone o iPad): esta es una de mis aplicaciones de ejercicio favoritas, que ofrece una variedad de formas de hacer ejercicio. Puede elegir entrenamientos en función del equipo que tenga, los grupos musculares que desea trabajar o el tipo de entrenamiento que está buscando. Hay una variedad de entrenamientos listos para usar y también puede crear sus propios entrenamientos a partir de la increíble base de datos de ejercicios incluidos.
  • Para videos de ejercicios en streaming : Clase de aptitud para iPad (iPad): esta es una aplicación gratuita que le brinda acceso a cientos de videos de ejercicios en streaming (muchos de instructores conocidos como Kathy Smith y Tracie Long) que puede ver y comprar. Con la variedad disponible, puede usar su iPad para hacer casi cualquier tipo de entrenamiento que pueda imaginar.
  • Para entrenamientos de audio a ritmo: MotionTraxx (iPhone o iPad): esta aplicación basada en música es otra gran opción para los que hacen ejercicio en casa, especialmente si eres un caminante o corredor. Deekron the Fitness DJ ha reunido una increíble variedad de mezclas de música, todas configuradas a diferentes ritmos por minuto, para que pueda encontrar el ritmo perfecto para cualquier entrenamiento: caminar, correr, levantar pesas u otras actividades. También hay entrenamientos entrenados (estos tienen un costo adicional) disponibles en iTunes.
  • Mejor temporizador para entrenamientos de intervalos / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad): si eres creativo y te gusta configurar tus propios entrenamientos de intervalos, esta aplicación es imprescindible. Está diseñado para los entrenamientos de Tabata (alternando intervalos difíciles de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos), pero puede crear intervalos de la forma que desee.

Ejercicios

Los videojuegos ya no son solo para adictos a la televisión. En los últimos años, hemos visto más y más ejercicios (juegos que realmente requieren que te pares y te muevas). Ese hecho por sí solo hace que los ejercicios como EA Sports Active, Everybody Dance y Gold's Gym Dance Workout sean una opción interesante para los deportistas en casa que encuentran difícil la motivación.

Tenga en cuenta que no todos los ejercicios son iguales y algunos no tienen suficiente intensidad o movimiento para realmente "contar" como un entrenamiento tradicional.

Wii Fit y Wii Fit Plus, por ejemplo, son excelentes para sacar a los deportistas reacios del sofá, pero aún así necesitarías complementar eso con entrenamientos regulares si quieres ponerte en forma y perder peso.

Sin embargo, hay ejercicios más intensos por ahí, que ofrecen una opción más para el ejercicio en el hogar:

Los mejores juegos de ejercicios para quemar calorías