Entrenamientos de fuerza en el hogar para todos los niveles

Cuando las personas piensan en hacer ejercicio , a menudo asumen que significa un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero la verdad es que no necesita una membresía en el gimnasio o incluso mucho equipo para sudar bien, desarrollar músculo y tal vez incluso perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propio hogar.

Si se realiza de manera correcta y consistente, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados a continuación pueden ser tan efectivos como un entrenamiento de gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque desarrollar músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

Eventualmente puede incorporar cardio en su entrenamiento, pero comience por obtener los conceptos básicos correctos. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que continúe con el programa a largo plazo.

Entrenamiento en casa para principiantes

El plan de entrenamiento para principiantes se dirige a los músculos grandes que proporcionan estabilidad y fuerza central. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.

Intente hacer 2–3 series de 10–12 repeticiones (repeticiones) de cada ejercicio. Si solo puede hacer cuatro o seis para comenzar, está bien. El objetivo es realizar un ejercicio para que la repetición final lo haga temblar un poco, pero no tanto para que su forma sufra. Cada semana, intenta aumentar las repeticiones hasta que finalmente puedas hacer tres series de 12.

Estos son los cuatro ejercicios para iniciar su programa de ejercicios en casa:

Lagartijas

hacer subir
Verywell / Ben Goldstein

La forma perfecta es esencial cuando se hace una lagartija . Comience con una variación que pueda completar con una buena técnica, como dejar caer las rodillas al piso. Progresa al siguiente nivel cuando puedas hacer de 10 a 12 repeticiones sin dejarte caer, detenerte o temblar inestablemente.

Estocadas

Estocada
Verywell / Ben Goldstein

Comience haciendo una serie de estocadas simples en la espalda , que ayudan a desarrollar los músculos y muslos de los glúteos. Use una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Cuando puedas hacer de 10 a 12 estocadas en cada pierna sin apoyo, prueba la estocada frontal u otra variación.

Sentadillas

sentadilla con barra
Verywell / Ben Goldstein

La sentadilla trabaja los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y ayuda a dar forma a las nalgas y los muslos firmes. Siempre realiza una sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas. Tus caderas deben hundirse detrás de ti como si estuvieras sentado en una silla.

En el gimnasio, puede usar una barra u otro tipo de peso para su sentadilla. En casa, puede realizarlo sin peso o usar pesas de mano pequeñas o pesas rusas para agregar un desafío.

Tablones

tablón
Verywell / Ben Goldstein 

Un ejercicio de tabla fortalece los músculos abdominales y los que sostienen la espalda. Comience manteniendo la posición de la tabla durante 15 segundos. A medida que te fortalezcas, progresa a 30 segundos y, finalmente, a 90 segundos.

Entrenamiento en casa intermedio

A medida que comience a dominar el entrenamiento para principiantes, puede incorporar ejercicios adicionales para desarrollar brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, puede comprar un juego de pesas o usar latas de sopa u otros artículos para el hogar en su lugar.

Comience agregando uno o dos de estos ejercicios a su rutina. Luego puede mezclarlo a medida que se fortalece, creando entrenamientos de seis a siete ejercicios de su elección (centrándose en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el cuerpo completo o el núcleo).

Aquí hay seis que puedes hacer fácilmente en casa:

Rizos de bíceps

flexión de bíceps
Verywell / Ben Goldstein

Para comenzar un curl de bíceps , párate con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa en cada mano. Mantenga una buena postura mientras sube y baja las pesas, doblando el codo. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando pueda completar los conjuntos con relativa facilidad.

Elevaciones laterales

Aumento lateral
Verywell / Ben Goldstein 

Párate con una pesa en cada mano para comenzar tu elevación lateral . Sus palmas deben mirar hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo. Levante los brazos rectos hasta la altura de los hombros y baje lentamente.

Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Si encuentra que está doblando los codos, está levantando demasiado peso. Baje las pesas y mantenga su brazo derecho.

Salsas de tríceps

Salsas de tríceps
Ben Goldstein

Para las inmersiones de tríceps , use una silla estable y coloque las manos en el asiento al lado de las caderas. Presiona tus palmas para levantar tu cuerpo y deslizarte hacia adelante lo suficiente como para que tu trasero despeje el borde de la silla. Baje hasta que los codos estén doblados entre 45 y 90 grados, luego empuje lentamente hasta la posición inicial con control.

Completa dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Filas dobladas

ejercicio de fila doblada
Verywell / Ben Goldstein

Para llegar a la posición adecuada para este ejercicio. Inclínese hacia adelante desde las caderas para que su pecho quede hacia el piso y sus brazos cuelguen debajo de usted. Tire de los brazos hacia el pecho como si estuviera remando en un bote.

Sentadillas de pared

Mujer haciendo una pared sentarse contra una pared de ladrillos en el gimnasio
Verywell / Ben Goldstein

Para esta variación de sentadillas en la pared , párate de espaldas a la pared y desplázate hasta sentarte con los muslos paralelos al piso. Deje que la pared apoye su espalda. Ahora mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. A medida que desarrolles fuerza, desafíate a ti mismo para mantener la sentadilla por un minuto o más.

Press de hombros

Prensa de hombro
Verywell / Ben Goldstein

La prensa superior se puede realizar estando de pie o sentado en una silla de respaldo recto. Con la espalda presionada firmemente contra el respaldo del asiento, presione las pesas sobre la cabeza con la parte superior de los brazos colocada en línea recta de codo a codo. Extienda los brazos completamente sin bloquear el codo, haciendo una pausa momentánea antes de volver a la posición inicial.

Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Entrenamiento avanzado en casa

En este programa de entrenamiento avanzado, necesitará un conjunto de bandas de resistencia y una pelota de ejercicios. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.

Hay cuatro ejercicios que debe agregar al plan:

Flexibilidad de bola de estabilidad

flexión de bola de estabilidad
Verywell / Ben Goldstein

Si puede completar una flexión estándar con buena forma, intente realizar la flexión de la bola de estabilidad con la parte inferior del cuerpo colocada sobre la bola. Comience con la pelota debajo de las rodillas y, a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, acerque la pelota a sus pies.

Pasos laterales con banda

banda lateral a pie
Verywell / Ben Goldstein

Para hacer el paso lateral con banda , pise el medio de la banda de resistencia y agarre un mango en cada mano. La banda debe colocarse debajo de sus pies. Ahora, párate a un lado con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo en la banda.

Realice cinco pasos a la derecha y cinco pasos a la izquierda para completar un conjunto. Descansa y repite durante tres o cuatro series más.

Estocadas Con Extensión Aérea

estocada
Verywell / Ben Goldstein

Para estocadas con una extensión superior, avance hacia una posición de estocada, mientras presiona los brazos contra una prensa superior. Puedes usar un juego de pesas o una pelota medicinal aquí. Sumérgete en una estocada profunda. Vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones en cada lado para completar una serie. Descansa y repite durante dos o tres series más.

Lat Pulldowns

Lat Pulldown
Verywell / Ben Goldstein

Para los pulldowns de lat , puedes hacer este mismo ejercicio en casa con la ayuda de una banda de resistencia. Enganche el centro de su banda de resistencia a un gancho en la puerta. Coloque la pelota contra la puerta. Agarrando una manija en cada mano, tome asiento lejos de la puerta.

Lentamente, jale las bandas hacia abajo hasta que los codos estén completamente presionados hacia los costados. Sentirá el esfuerzo en los músculos de la espalda adyacentes a las axilas, llamado dorsal ancho. Sube a la posición inicial y repite, con el objetivo de dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Una palabra de Verywell

Para crear un programa de ejercicio equilibrado, ejercítese dos o tres veces por semana. Tenga en cuenta que su peso puede caer al principio pero luego aumentar ligeramente a medida que desarrolla masa muscular. En esta etapa, su éxito debe medirse no solo en libras y pulgadas, sino también en cómo se siente y se siente .

Si alguna vez alcanza una meseta, simplemente aumente la intensidad y / o duración de su entrenamiento. Su cuerpo responderá de la misma manera, ya que responde al desafío y lo ayuda a desarrollar más fuerza y ​​confianza.