Los mejores ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Mujer haciendo peso muerto en un gimnasio

Los bíceps y los hombros fuertes pueden parecer lo único en lo que necesita concentrarse en el gimnasio. Pero todos sus ejercicios de fuerza no deberían volver a la parte superior de su cuerpo. También necesita fortalecer su mitad inferior. Dirigirse a los muslos, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas se traduce en mejores movimientos diarios, como caminar o saltar. 

Para entrenar estos músculos adecuadamente, desglosamos los mejores ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo. Las sentadillas y los pesos muertos son dos movimientos principales para trabajar las piernas. Aprenda cómo realizarlos con buena forma junto con otros ejercicios que debe considerar la próxima vez que vaya al gimnasio.

Consideraciones generales de forma para sentadillas y peso muerto

Cualquier ejercicio en el que baje o suba un peso, incluido el peso de su cuerpo, flexionando las caderas con los pies plantados en el suelo, exige que implemente estas reglas de forma para la seguridad y la eficacia. (También ayudará a repasar los consejos generales de seguridad para el entrenamiento con pesas ).

  • Mantenga los pies planos sobre el piso y no se levante sobre los dedos de los pies ni levante los talones del piso. Esto requiere un poco de práctica, así que haz sentadillas con peso corporal solo hasta que te sientas cómodo con este movimiento. Es posible que al principio sientas que estás cayendo hacia atrás, así que pruébalo con un banco bajo detrás de ti para tener una barrera de seguridad.
  • Trate de no dejar que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.  Mientras mantenga los talones firmemente plantados, esto no debería suceder, pero es algo a tener en cuenta. La forma y la flexibilidad del cuerpo pueden afectar esto, así que no se preocupe si las rodillas se extienden un poco, sino que sea consciente de esta posición del cuerpo.
  • Separe los pies al ancho de los hombros con los talones plantados sólidamente en la superficie. Los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia afuera y las rodillas nunca deben moverse hacia adentro o hacia afuera al levantar y bajar. En cambio, asegúrese de que las rodillas apunten hacia adelante.
  • Mantenga la espalda recta. Los  principiantes a menudo encuentran este consejo confuso. No significa que no pueda doblar las caderas, solo significa que no debe flexionar la espalda en la columna lumbar o torácica. En otras palabras, trate de mantener la espalda plana en lugar de redondear o arquear la columna vertebral. Una de las mejores maneras de hacer esto bien es hacer un movimiento deliberado hacia afuera con el trasero mientras dobla las rodillas. Piensa en empujar las caderas hacia abajo y hacia atrás. 

Hay varias variaciones de sentadillas que puedes tomar. 

Diferentes tipos de sentadillas

  • Sentadillas de peso corporal. Ponerse en cuclillas sin pesas es el movimiento de ejercicio básico y un buen primer paso. Se aplican las reglas descritas anteriormente. Este es un ejercicio conveniente y útil que puede usar en diferentes momentos y lugares.
  • Sentadilla completa de rango de movimiento. En lo que respecta al rango de movimiento ideal (o qué tan bajo debe ir), intente colocar el pliegue de la cadera debajo del pliegue de la rodilla.  Es posible que tenga que trabajar hasta eso, según su flexibilidad y fuerza. 
  • Cuarto en cuclillas. Bajas hasta el punto donde ambas articulaciones de tu rodilla se doblan 90 grados. 
  • Sentadillas paralelas. Bajar a un punto donde la parte superior de los muslos (quads) esté horizontal y paralela al piso se llama sentadilla paralela.
  • La mitad en cuclillas. Cuando bajas al punto donde la superficie de la parte inferior del muslo (isquiotibiales) es paralela al piso, esto generalmente se llama media sentadilla. Existe alguna variación en la terminología.

Sentadilla con barra hacia atrás

Esta es la sentadilla con barra estándar con la barra en los hombros, detrás de la cabeza. Los entrenadores avanzados pueden elegir entre una posición de barra alta o baja en los hombros. Necesita un cierto grado de flexibilidad en el hombro para las sentadillas con barra hacia atrás.  Si encuentra el posicionamiento de la barra desafiante por cualquier motivo, como una lesión en el hombro, elija entre las otras formas de sentadillas a continuación.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal usa una forma similar a la sentadilla trasera, excepto que sostienes la barra en el pecho. Algunos principiantes encuentran esto difícil debido a la flexibilidad de la muñeca requerida, pero eso mejorará cuanto más lo hagas.

Sentadilla con hombros con mancuernas

Esta variación es bastante útil para las personas que no pueden levantar pesas y se sienten incómodos con la posición en cuclillas delantera y trasera. Con esta sentadilla con mancuernas, sostenga las pesas en los hombros con un martillo, con las cabezas de las pesas apoyadas sobre los hombros. 

Front Barbell o Dumbbell Hang Squat

Esto es lo que haces:

  1. Párate con la barra (o pesas) colgando al frente en los muslos
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, luego levántese para volver a la posición de pie. Use una buena forma como se describe arriba.
  3. Haz series de 8 o 12 repeticiones.

Con un peso desafiante, este ejercicio debería hacerte sentir la quemadura.

Peso muerto de patas rígidas (rumano)

A veces llamado peso muerto rumano, este es un gran ejercicio para la cadena posterior que incluye glúteos, isquiotibiales, espalda baja y muslos.  También lo sentirás en tus abdominales. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

  1. Levanta una barra desde el suelo hasta los muslos.
  2. Baje la barra mientras mantiene las piernas relativamente rígidas. Es decir, no doble la rodilla como lo haría en un movimiento en cuclillas.
  3. Recuerde mantener la espalda recta.
  4. Baje la barra, también puede usar pesas pesadas, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Si está rígido en la parte baja de la espalda, doble las rodillas levemente para obtener algo de profundidad en el movimiento. Lo bajo que vaya dependerá de la flexibilidad de los isquiotibiales, la cadera y la espalda en relación con su requisito de mantener la espalda recta. Puedes tocar el piso si quieres.
  5. Haz series de ocho a 12 repeticiones.

Buenos días

En el  ejercicio de Buenos días , usa una barra en los hombros, o puede sustituirla por pesas apoyadas sobre los hombros como se describió anteriormente. El movimiento es una flexión de caderas con piernas rectas en un movimiento de reverencia del que se toma el nombre. Es un ejercicio fuerte para los isquiotibiales y la cadena posterior.

The Leg Press

La prensa de piernas estándar es un ejercicio popular, pero puede colocar la espalda en una posición vulnerable si no mantiene la espalda presionada contra la almohadilla detrás de usted. Además, comience con un peso bajo y aumente muy lentamente, ya que demasiado peso puede comprometer la columna vertebral y causar molestias en la parte baja de la espalda. De lo contrario, para entrenamientos generales, es un buen ejercicio para piernas y glúteos.

Trineo Hack Squat

El truco del trineo es como el reverso de la prensa de piernas de la máquina. En este caso, el peso recae sobre tus hombros y empujas hacia arriba con las piernas.

Máquina de extensión de la pierna

A algunas autoridades no les gusta la máquina de extensión de pierna estándar porque obliga a la rodilla a una pista fija, lo que algunos dicen que puede ser peligroso . Incluso teniendo en cuenta esta crítica, se usa ampliamente en la rehabilitación de la rodilla. Como muchos de estos problemas, es probable que el peligro se encuentre solo en los extremos de peso y repetición. Como se usa en situaciones de rehabilitación, las cargas más livianas y las repeticiones moderadas proporcionarán un buen entrenamiento para los músculos cuádriceps de los muslos frontales.

Aumento de pantorrillas: aumentos de máquina o talón

El aumento de la pantorrilla trabaja los músculos de la pantorrilla, obviamente. Si hace suficiente carrera de cualquier tipo (carreras de velocidad, deportes de larga distancia o en equipo), es poco probable que obtenga mucho valor del ejercicio de elevación de la pantorrilla porque correr desarrolla bien las pantorrillas.  Aun así, los culturistas tienden a tener alguna utilidad. y apunta a la parte inferior de la pierna más específicamente que otros ejercicios de pierna.

Aumentos de glúteos y jamón de isquiotibiales o rizos nórdicos inversos

Hemos omitido deliberadamente los ejercicios estándar de flexión de piernas para los isquiotibiales. Los flexiones de piernas generalmente se realizan en una máquina en la que se engancha el tobillo debajo de una barra y se levanta un peso en un movimiento de flexión de rodilla con el talón hacia el trasero. Los flexiones de piernas no están en mi mejor lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Los culturistas pueden necesitar hacerlos para los requisitos de definición muscular, pero preferimos los ejercicios descritos anteriormente más el aumento de glúteos para los delicados isquiotibiales que son la pesadilla absoluta de los deportistas profesionales.

Programas para la parte inferior del cuerpo

  • Si está haciendo una rutina dividida en la que realiza ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes, no realice más de seis de estos ejercicios en una sesión e incluya un ejercicio en cuclillas en esa selección.
  • Dependiendo de su estado físico, puede hacer de tres a cinco series de 8 a 12 ejercicios como una rutina de estado físico general dirigida igualmente a la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Dos sesiones a la semana con dos días entre entrenamientos deberían ser suficientes para permitir la recuperación.
  • Si incorpora estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo en una sesión de cuerpo completo de la parte superior e inferior del cuerpo durante tres o cuatro días a la semana, es posible que deba reducir las series a 3 para no exagerar el entrenamiento.

Lea sobre  los fundamentos del entrenamiento con pesas  si necesita más información sobre los principios y prácticas del entrenamiento con pesas. Luego, comience a abordar el día de su pierna.