5 pasos para hacer una sopa saludable en casa

Sopa de zanahoria y gengibre

Hay muchas razones por las que querrías hacer una sopa casera. No solo es más fácil de lo que piensas, también es más saludable y tiene un sabor mucho mejor. Además, puedes controlar cada ingrediente. Esto significa que puede personalizarlo al gusto de su familia y elegir carnes, verduras y almidones que reduzcan las calorías, los carbohidratos y el sodio que pueden sabotear una dieta saludable.

En comparación, la sopa de una lata a menudo es decepcionante. Están llenos de verduras blandas, pequeños trozos de carne y sabores apagados. También tienden a llenarse con una cantidad considerable de sal. Si le preocupa el factor de conveniencia, haga un lote más grande. Su nutritiva y deliciosa sopa casera se puede congelar y recalentar fácilmente para una comida rápida.

Comience con caldo

El caldo es el sabor de fondo para el resto de sus ingredientes. Los caldos de pollo, res y vegetales son los más comunes y se pueden elegir para que quepan en la sopa. Puede usar caldo de res para estofado de res o sopas de res y cebada. El caldo de pollo es perfecto para sopa de fideos con pollo y sopa de mariscos. Un caldo de verduras es una base ideal para sopas de verduras y frijoles .

El caldo casero es el más sabroso y no es difícil de preparar. Simplemente agregue sus ingredientes a una olla de agua y deje que hierva a fuego lento por un tiempo. Colar los sólidos y está listo para usar como base para su sopa. También se puede almacenar en el refrigerador o congelar para un almacenamiento a largo plazo.

Caldos enlatados, caldo y bases de sopa en polvo están disponibles en la tienda de comestibles. Los sabores varían de bastante sabrosos a menos que deseables, pero son convenientes. Lea las etiquetas porque algunos caldos pueden tener una cantidad significativa de sodio. Una vez que encuentre una marca que le guste, tenga a mano unos cuartos de galón para una sopa de momento.

Si está utilizando una receta para hacer su sopa, le dirá cuánto caldo debe usar. Si está preparándolo a medida que avanza, comience con 6 a 8 tazas de caldo en una olla grande o olla de cocción lenta, y deje que hierva a medida que agrega los ingredientes. Puede agregar más caldo más tarde necesario.

La sopa promedio que sirve como guarnición es entre 3/4 y 1 taza. Cuando sirva la sopa como plato principal, planifique aproximadamente 1 1/2 tazas por persona.

Ingredientes saludables

Las sopas más saludables tienen una fuente de proteína magra, muchas verduras coloridas y, a veces, una fuente de almidón. Es una comida equilibrada en un tazón.

Los cortes magros de pollo, pavo, res, cordero o cerdo y las legumbres agregan sabor, proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres también proporcionan una buena porción de fibra.

Hay una lista casi interminable de verduras que se pueden incluir en una sopa saludable. Zanahorias, cebollas, judías verdes, col rizada, apio, brócoli, chirivía, calabacín o lo que quieras. Todos son buenos porque están cargados de vitaminas, minerales y fitoquímicos . Los tomates y los champiñones también son buenos para las sopas.

Para un almidón, puede agregar papas, fideos o arroz.

Con algunos ingredientes esenciales como vegetales de temporada, sobras de carnes o granos y un poco de caldo casero o comprado, es fácil preparar una sopa deliciosa incluso sin una receta.

Preparar las proteínas

El objetivo con la sopa es cortar todo en trozos del tamaño de una cuchara, para que sea más fácil de comer. Algunos ingredientes también deben estar precocinados. Si bien hay un poco de trabajo de preparación, vale la pena.

Corta las carnes en trozos pequeños y dóralas en una sartén antes de agregarlas a tu sopa. Esto elimina parte de la grasa extra, creando una sopa más magra. Las almejas u otros tipos de mariscos pueden ser frescos o puede usar una versión enlatada y precocida.

No necesita mucha proteína porque quiere ahorrar espacio para las verduras. Para 8 onzas de caldo, planifique 1 o 2 tazas de carne picada y cocida.

Los frijoles secos y las lentejas deben cocinarse con anticipación. También puede comprar frijoles enlatados que están listos para usar. Vierta los frijoles enlatados en un colador y enjuáguelos antes de agregarlos a la sopa para eliminar el exceso de sodio.

Agrega las verduras

Seleccione sus verduras favoritas, córtelas en trozos pequeños y agréguelos a su sopa. Puede elegir diferentes tipos de verduras o solo una o dos, dependiendo de su estado de ánimo, de la temporada o de lo que tenga en existencia. Una taza o dos de verduras deberían ser suficientes para 8 onzas de caldo.

Para las verduras aromáticas, como las cebollas, el ajo, el apio y las zanahorias, primero es mejor saltearlas ligeramente con un poco de aceite de oliva. Esto hará que tu sopa sea más sabrosa. También es una buena idea cocinar otras verduras duras antes de agregarlas a la olla para que estén un poco más suaves.

Cuando agregue una variedad de vegetales, piense en cuánto tiempo cada uno necesita cocinar. Si, por ejemplo, agrega guisantes y zanahorias, los guisantes se pueden agregar a la olla más tarde porque tardan menos tiempo en cocinarse.

Seleccione un almidón

Las papas se preparan como las otras verduras. Elija papas rojas, o al menos evite los Russets porque son demasiado almidonados y se desmoronarán en su sopa. Dejar las pieles agregadas agrega fibra a su sopa, lo que puede ralentizar la conversión de almidón en glucosa que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

También puede omitir las papas y agregar otro almidón, como cebada, pasta o arroz. No agregue demasiado porque se expandirán a medida que se cocinan. En general, aproximadamente una taza de almidón seco es suficiente. También puede agregarlos más tarde y cocinarlos el tiempo suficiente para que estén tiernos.

Agregar condimentos

Su sopa aún puede ser un poco monótona y puede ser arreglada con sus condimentos favoritos. A menudo es mejor dejar que la sopa hierva a fuego lento por un tiempo y agregar los condimentos hacia el final. Esto permite que se desarrollen los sabores de sus proteínas, vegetales y almidones y tendrá una mejor idea de cuánto condimento agregar.

El tomillo, el orégano, la salvia, el perejil y el laurel funcionarán con la mayoría de las sopas. Recuerde quitar la hoja de laurel antes de servir. Agregue sal con moderación, especialmente cuando use un caldo preparado, que ya puede tener suficiente sodio. La pimienta negra también se puede agregar al gusto.

Finalmente, deje que su sopa hierva a fuego lento, no la hierva, hasta que esté lista para comer, luego sírvala con una pequeña ensalada o pan fresco.

Almacenamiento

Cuando te tomas el tiempo para hacer una sopa, a menudo es mejor duplicar o triplicar la receta para que puedas guardar las sobras. Deje que un lote grande se enfríe completamente antes de colocarlo en el refrigerador o congelador. Divídalo en porciones del tamaño de una comida y colóquelas en un frasco o bolsa de plástico. Deje suficiente espacio para la expansión, especialmente si la está congelando.

Si está planeando comidas y desea incluir fideos o arroz, es mejor que no los agregue a la sopa que va a congelar. Pueden ponerse blandas después de descongelarse. En cambio, agregue fideos frescos o arroz a la sopa a medida que la calienta, el tiempo de calentamiento debe ser casi perfecto para cocinarlos.

En el refrigerador, una sopa casera debería ser buena por hasta tres días. Las sopas caseras congeladas durarán hasta tres meses.

Recetas de sopa saludable

Si no tiene ganas de volarlo, aquí hay varias recetas fáciles de sopas que contienen ingredientes saludables. Observe que todos tienen un caldo claro; Las sopas cremosas son deliciosas, pero también son ricas en grasas y calorías. 

Una palabra de VidaFitnes

Una vez que descubres lo fácil que es preparar sopa en casa, es posible que la estés haciendo con más frecuencia. Es un alimento reconfortante fantástico para los meses más fríos del año y unas pocas horas de trabajo pueden prepararlo para muchas comidas futuras. Lo mejor de todo es que puede adaptarlo a la dieta de su familia y sentirse bien con lo que contiene.