Cómo hacer la pose de medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana) en yoga

Medio señor de los peces
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como : giro espinal sentado, giro medio espinal

Objetivos : lateral, superior de la espalda y cuello

Nivel : principiante

La pose de Half Lord of the Fishes ( Ardha Matsyendrasana ) es un giro profundo que es una de las 12 poses básicas de Hatha yoga. Una de las mejores cosas del yoga es que te coloca en posiciones que generalmente no haces en el curso normal de tu día. Moverse de diferentes maneras accede a lugares donde ni siquiera te das cuenta de que estabas manteniendo la tensión. Esto es definitivamente cierto para giros profundos, como Half Lord of the Fishes.

Beneficios

La postura de Half Lord of the Fishes estira el cuerpo lateral, la parte superior de la espalda y el cuello, y mejora la movilidad de la columna. Es importante mantener estas áreas sueltas y móviles para evitar el dolor de las lesiones por estrés repetitivo. Giros como este también pueden ayudar al estreñimiento .

Instrucciones paso a paso

Comenzarás esta pose sentada en tu esterilla de yoga.

  1. Desde Staff Pose ( Dandasana), con las piernas estiradas frente a tu cuerpo, dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo al piso en la parte externa del muslo derecho.
  2. Dobla la rodilla derecha y mete el pie derecho cerca de la nalga izquierda.
  3. Inhale y lleve su brazo derecho hacia arriba junto a su oreja derecha.
  4. Exhale y gire el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda y la palma izquierda hacia el piso, justo detrás de los huesos .
  5. Mire por encima de su hombro izquierdo, pero no fuerce el cuello; el giro proviene de tu vientre, no de tu cuello.
  6. En cada inhalación, estira la columna hacia arriba. En cada exhalación, profundiza un poco el giro.
  7. Asegúrese de mantener la planta del pie izquierdo firmemente plantada en el piso.
  8. Cuando sueltes la pose, da un pequeño giro en la dirección opuesta como una pose de contador.
  9. Suelta las piernas y cambia su posición mientras te preparas para girar hacia el otro lado.

Errores comunes

Mantenga la espalda recta y las vértebras apiladas durante este giro, no redondeadas.

Modificaciones y Variaciones

Si al principio le resulta difícil moverse, hay modificaciones que puede usar. Una vez que eres experto en la pose, puedes hacerla más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si normalmente usa una manta u otro accesorio debajo de sus huesos de asiento para posturas sentadas, también está bien hacerlo aquí. 

Mantenga la pierna derecha extendida si no puede meterla cómodamente debajo de la nalga izquierda. 

Abrace la rodilla izquierda con el brazo derecho si se siente mejor que llevar el codo derecho fuera de la rodilla izquierda.

¿Listo para un desafío?

Entra en un aprieto con los brazos. Manteniendo el codo derecho fuera de la rodilla izquierda, pase el brazo derecho por debajo del muslo izquierdo.

Levante la mano izquierda del piso y colóquela detrás de la espalda. Agarra la muñeca izquierda con la mano derecha.

Si puede hacer esto pero descubre que hace que su cofre gire hacia el piso, regrese a la versión desatada de la pose. Solo proceda con el enlace si puede mantener su cofre abierto hacia el techo mientras lo hace.

Seguridad y precauciones

Debe evitar esta postura si tiene problemas de espalda, se sometió a una cirugía reciente o está embarazada. Puede que no sea cómodo durante la menstruación.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: