Maximiza tu caminata a la hora del almuerzo

Compañeros de trabajo caminando afuera

Aproveche al máximo su hora de almuerzo dando un paseo. En solo 30 minutos de caminata, puede recorrer de 1.5 a 2 millas (o de 2 a 4  kilómetros ). Puede quemar hasta 200 calorías , dependiendo de cuán rápido y rápido camine y su peso. Puede mejorar su estado de ánimo durante el resto del día y aún así tener tiempo para una comida nutritiva.

Las autoridades sanitarias, incluidos los CDC, recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero . Si disfruta de una caminata rápida durante la hora del almuerzo la mayoría de los días de la semana, habrá alcanzado el requisito mínimo para ayudar a combatir los riesgos para la salud de la inactividad y la obesidad. Debe apuntar al menos 10 minutos consecutivos de caminar a un ritmo rápido para contar para su total semanal.

Un estudio de 2015 encontró muchos beneficios de salud mental para un almuerzo a pie de 30 minutos. Los trabajadores habían aumentado el entusiasmo, se sentían más relajados y estaban menos nerviosos después de caminar a la hora del almuerzo. También mejoraron su estado físico y otras medidas de salud.

Planifique su almuerzo a pie

Prepárese para el éxito antes de comenzar a caminar con solo unos pocos preparativos.

Encuentra una ruta

Puede usar una cinta de correr, caminar adentro (en su lugar de trabajo o en un gimnasio o centro comercial cercano), o caminar afuera. Afuera, seleccione una ruta que tenga menos cruces de calles y paradas para el tráfico. Si sabe cuánta distancia puede caminar en 30 minutos, puede trazar una ruta circular. De lo contrario, es posible que desee una ruta más corta que puede repetir varias veces.

Trae calzado deportivo

Podrías caminar con el calzado que uses para ir al trabajo o la escuela. Pero para obtener una buena zancada rápida, es mejor cambiarse a zapatillas deportivas o zapatillas para correr . Dependiendo del clima, es posible que se sienta más cómodo poniéndose pantalones cortos y una camiseta, o tal vez necesite una chaqueta y un sombrero.

Empacar un almuerzo

La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicio primero y comer después de terminar. Si tiene mucha hambre a la hora del almuerzo, calme su hambre bebiendo un vaso de agua o tomando un refrigerio ligero, como un huevo duro o una fruta. Un almuerzo saludable después de su caminata nutrirá sus músculos para que puedan recuperarse y fortalecerse.

Invita a otros a unirse a ti

Caminar solo es genial, pero puede ser más consistente si camina con un compañero de almuerzo a la hora del almuerzo. No encontrarás tantas excusas para saltarte la caminata si tu amigo está listo para ponerse en marcha.

Ejemplo de entrenamiento para caminar a la hora del almuerzo

Comience con un calentamiento: un ritmo fácil para caminar durante uno o tres minutos. Use este tiempo para sacudir las torceduras si ha estado sentado o parado toda la mañana.

Prepárese para una buena postura para caminar . Energice su caminar relajándose y aflojando los hombros y de pie, con el estómago aspirado y la pelvis inclinada ligeramente hacia adelante. Quieres levantar la barbilla y mirar hacia adelante.

Puede realizar una corta rutina de estiramiento luego de caminar un par de minutos. Pero también puede guardar el estiramiento para hacer después de su caminata o como su propia actividad de ejercicio en otro momento.

Caminata rápida en estado estable

Ahora, camine a un ritmo rápido durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para un enfriamiento de uno a tres minutos a un ritmo fácil.

Apunte a una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . Use una  tabla de frecuencia cardíaca  para encontrar sus números y tome su pulso después de 10 minutos de caminar para verificarlo. Si usa un monitor de actividad que tiene detección de frecuencia cardíaca, puede darle estos números automáticamente. Aprenda a saber cómo se siente este rango: respirará más de lo normal, pero aún podrá hablar.

Si descubre que no está alcanzando su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada, necesitará acelerar el ritmo. Un consejo fácil para caminar más rápido es agregar movimiento del brazo.

Algunos días querrás tomártelo con calma. Puede pasar los 30 minutos completos caminando a un ritmo fácil. Concéntrese en una buena postura y tome respiraciones completas y completas .

Agregar intervalos de intensidad

Agregar episodios de caminata rápida o subir escaleras puede aumentar la quema de calorías de su entrenamiento para caminar . Estos son los más fáciles de hacer en una cinta de correr, una pista o una ruta que haya trazado previamente. Después de su calentamiento a un ritmo fácil, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Luego disminuya la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita tres o cuatro veces, dejando tiempo para refrescarse. Si prefiere usar escaleras por intensidad, use un conjunto de escaleras que pueda completar en 30 segundos (aproximadamente dos o tres tramos).

Cambia tu caminata día a día para evitar el aburrimiento y seguir desafiando a tu cuerpo de diferentes maneras. Días alternos de estado estacionario con días de intervalo. Si siempre usa una cinta de correr, mézclela caminando por los pasillos de su lugar de trabajo o caminando afuera.