El paseo más fuerte de mañana

Mujer con máquina de spinning en gimnasio

¿Conoces esos días en que realmente quieres esforzarte mucho y sentir que cosechaste grandes ganancias al final de tu entrenamiento? Bueno, este paseo hace eso. Es un ejercicio intenso de desarrollo de fuerza, en el que agrega resistencia progresivamente hasta llegar al punto medio (el pináculo de la escalada progresiva) y luego lo baja gradualmente.

Este paseo lo ayudará a desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y la potencia , así como la aptitud aeróbica. Tendrás una tremenda sensación de logro físico y psicológico después, completo con una oleada de endorfinas. Y este es un viaje especialmente bueno para aquellos que se entrenan para un evento de triatlón o ciclismo o que intentan atravesar una meseta de ejercicio .

Cómo comenzar el viaje

El primer paso es armar tu lista de reproducción. Luego, llena una botella de agua grande para que te mantengas bien hidratado durante el viaje y toma una toalla porque vas a sudar mucho. Luego, súbase a la silla de montar y prepárese para superar sus límites y salga de este entrenamiento de 45 minutos sintiéndose más fuerte.

Canción: " HandClap" de Fitz And The Tantrums
Qué hacer: Calentamiento. Siéntese y pedalee con una resistencia leve a moderada a un ritmo constante durante 2 minutos, mientras se concentra en mantener los golpes de su pedal súper suaves y fluidos. Elimina cualquier punto muerto en el camino. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos. Luego, cambie el trabajo a su pierna izquierda durante 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y vuelva a enganchar ambas piernas hasta que termine la canción.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM) : 80-100 Dificultad (RPE):  4-5     

Canción: " Esto es lo que viniste a buscar" por Calvin Harris (con Rihanna)
Qué hacer: Agrega suficiente resistencia para soportar tu peso en una posición de pie  y acércate a correr de pie, con las manos en la posición dos. Agítelo con golpes de pedal sueltos y fáciles durante 30 segundos. A medida que aumenta el ritmo de la música, pase las manos hacia la posición tres y acelere su ritmo durante 45 segundos. Disminuya la velocidad y regrese al trote erguido. Repita el patrón para toda la canción.
Duración: 3¾ minutos
Velocidad (RPM): 70-80 Dificultad (RPE):  6-8             

Cómo completar el paseo progresivo

Este patrón continuará sin problemas de una canción a la siguiente, a medida que subes a la pirámide y bajas por el otro lado. Así es como se ven los movimientos: siéntese, agregue resistencia moderadamente fuerte y realice una escalada sentada durante el período de tiempo especificado; agregue una marcha (o su equivalente) y pedalee de manera constante durante el período de tiempo especificado. Lleve a una subida de pie durante el tiempo asignado, agregue una marcha y continúe la subida de pie durante la misma cantidad de tiempo. Repetir. Nota: Al llegar al pico, presionará RPE de 9 o más.

Así es como se ve el paseo, acompañado de música:

Canciones:

  • " Golpea mi cabeza" David Guetta (3¼ minutos)
  • "Live It Up"  Jennifer López con Pitbull (4 minutos)
  • "No me decepciones"  The Chainsmokers (3½ minutos)
  • " She Bangs (versión en español), Ricky Martin (4½ minutos)
  • "Turn Around Pt. 2"  Flo Rida & Pitbull (4 minutos)
  • "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minutos)
  • "Suave", Nayer (3 minutos)

(Circuito de 2 minutos)

  • Escalada sentada durante 30 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida sentada durante 30 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 30 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida de pie durante 30 segundos.

(Circuito de 4 minutos)

  • Escalada sentada durante 60 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida sentado durante 60 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 60 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida de pie durante 60 segundos.

(Circuito de 6 minutos)

  • Escalada sentada durante 90 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe el ascenso sentado durante 90 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 90 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida de pie durante 90 segundos.

(Circuito de 7 minutos)

  • Escalada sentada durante 120 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe el ascenso sentado durante 90 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 120 segundos.
  • Agregue 1 equipo y continúe la subida de pie durante 90 segundos.

Has alcanzado la cima de la subida y es cuesta abajo desde aquí. 

(Circuito de 6 minutos)

  • Escalada sentada durante 90 segundos.
  • Suelta 1 equipo y continúa la subida sentado durante 90 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 90 segundos.
  • Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 90 segundos.

(Circuito de 4 minutos)

  • Escalada sentada durante 60 segundos.
  • Suelta 1 marcha y continúa la subida sentado durante 60 segundos.
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 60 segundos.
  • Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 60 segundos.

(Circuito de 2 minutos)

  • Escalada sentada durante 30 segundos.
  • Suelta 1 equipo y continúa la subida sentado durante: 30 segundos
  • Suba a una subida de pie (manos en la posición 3) durante 30 segundos.
  • Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 30 segundos.

Canción: " Mr. Saxobeat " de Alexandra Stan
Qué hacer: con una resistencia moderada en la bicicleta, quédese sentado, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos, luego realice un intervalo de velocidad de 25 segundos ( a 110 RPM). Regrese a 70-80 RPM por 30 segundos y luego revuélvalo a 110 por 30 segundos. Continúa este patrón a lo largo de la canción.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM):  70 - 110 Dificultad (RPE):  7-8    

Canción: " Gold de Kiiara
Qué hacer: es hora de refrescarse. Baje su resistencia a una carretera plana y pedalee lenta pero constantemente durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese en la silla de montar, respire profundo y profundamente , luego haga una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo . Baje de la bicicleta y siga con una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo mientras está parado en el piso.
Duración:  3¾ minutos
Velocidad (RPM):  50+
Dificultad (RPE):  3-4

Tómese un momento para mirarse en el espejo y darse un alto visual cinco para un rendimiento fuerte. ¡Osciló este entrenamiento! Asegúrate de beber mucha agua durante las próximas horas para reponer lo que perdiste al sudar, y usa un rodillo de espuma en los músculos de las piernas si te duelen más tarde. Sobre todo, recuerda que mañana serás más fuerte de lo que eras antes de este viaje.