Cómo hacer Marichyasana A en yoga

Marichyasana A Pose

También conocido como:  Marichyasana I, Pose de Marichi, Pose dedicada al sabio Marichi I

Objetivos : hombros, espalda, isquiotibiales, caderas

Nivel : principiante

Marichyasana es una pose de la serie primaria Ashtanga . Se hace aproximadamente a la mitad de las posturas sentadas después de que las caderas y los isquiotibiales se hayan calentado con Janu Sirsasana . A Marichyasana A le siguen las variaciones B, C y D de la pose, que incorporan más pliegues y torsiones hacia adelante.

La pose lleva el nombre de Marichi, uno de los hijos del dios hindú de la creación, Brahma.

Beneficios

Esta postura estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Es un gran estiramiento para los corredores para ayudar a aliviar los isquiotibiales apretados. También se considera una pose relajante y una que puede ayudarte con la introspección.

Instrucciones paso a paso

Comience sentándose alto en  Staff Pose (Dandasana) con las piernas estiradas frente a usted.

  1. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho cerca de la nalga derecha. Deje aproximadamente una distancia de ancho de mano entre su pie y su muslo opuesto.
  2. Mantenga la pierna izquierda extendida y comprometida con el pie flexionado.
  3. Lleve su brazo derecho hacia adelante hacia su pie izquierdo. En lugar de agarrar su pie izquierdo, gire la palma derecha hacia el lado derecho de su tapete con el pulgar apuntando hacia abajo.
  4. Envuelva su brazo derecho alrededor del frente de su espinilla derecha. Su brazo y hombro se adelantan para hacer esto posible.
  5. Lleve su brazo izquierdo hacia el techo, abriendo su pecho hacia la izquierda mientras mantiene su brazo derecho en posición.
  6. Deje caer el brazo izquierdo detrás de la espalda para alcanzar las manos.
  7. Ate las manos a la espalda.
  8. Siéntate alto con una columna larga y recta. Inhalar.
  9. Exhale y comience a doblarse en una curva hacia adelante, manteniendo las manos atadas y la columna vertebral larga. Mantenga su mirada ( drishti ) en los dedos del pie izquierdo. Su rodilla derecha se moverá hacia la derecha, pero mantenga su pie derecho firmemente plantado en el piso. Está bien si tu glúteo derecho se levanta del suelo.
  10. Mantenga durante 3 a 5 respiraciones.
  11. Regrese a una columna perpendicular antes de soltar la unión y hacer la pose con la pierna derecha extendida.
  12. Si quieres hacerlo al completo estilo Ashtanga, regresa a Chaturanga y toma un vinyasa antes de hacer el otro lado.

Errores comunes

Tenga en cuenta estos pasos en falso comunes para que pueda aprovechar al máximo esta postura:

  • No permita que su torso ruede hacia afuera, manténgalo extendido hacia adelante.
  • No te apresures en la curva delantera. Es importante mantener la integridad de su columna vertebral, no solo desplomarse hacia adelante.
  • Si el enlace no es posible, no lo fuerce. Puede trabajar en mantener la posición de la pierna mientras hace un pliegue hacia adelante.

Modificaciones y Variaciones

Si encuentra difícil el movimiento, hay modificaciones que puede usar. Agregar una dimensión de desafío una vez que esté listo puede ayudarlo a llevar las cosas al siguiente nivel.

¿Necesitas una modificación?

Puede usar una correa entre sus manos si no se encuentran detrás de su espalda.

Sentarse sobre una manta doblada puede ayudarlo a obtener la rotación de cadera necesaria para que esta postura sea más cómoda.

¿Listo para un desafío?

Intenta profundizar el vínculo sosteniendo la muñeca izquierda con la mano derecha.

Puede comenzar a enderezar un poco los brazos detrás de la espalda si es posible.

Eventualmente, su mentón puede llegar a su espinilla en el pliegue delantero.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la espalda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: