Hacer ejercicio con marcha nórdica

Nordic Walking Trio

¿Cómo puede hacer que caminar sea un mejor entrenamiento general sin sentir que está ejerciendo más energía? ¿Cómo puede superar el dolor de encorvamiento, cuello y hombros que muchos sufren al trabajar en escritorios y computadoras? En toda Europa, millones de personas han emprendido la marcha nórdica para ejercitarse y aflojar el cuello y los hombros.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica utiliza dos bastones especialmente diseñados para trabajar la parte superior del cuerpo mientras camina. Al igual que el esquí de fondo, los brazos usan los bastones para que coincidan con cada paso que da la persona.

¿Cómo es mejor que simplemente caminar?

Para un entrenamiento cardiovascular mejor pero más fácil, la caminata nórdica aumenta su ritmo cardíaco sin aumentar su ritmo percibido de esfuerzo . Obtienes un mejor entrenamiento sin sentir que estás trabajando más duro. Si bien puede obtener un efecto de frecuencia cardíaca similar al caminar más rápido, hay muchas personas que no quieren caminar más rápido o no pueden caminar rápido.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros y la parte superior del pecho y los músculos de la espalda a través de un rango completo de movimiento, estirando y alargando los músculos que a menudo están tensos. La moción funciona para superar el presentimiento que muchas personas adoptan mientras trabajan en escritorios, computadoras, leen o miran televisión. Muchas personas exhiben estrés al tensar los músculos del cuello y los hombros. La marcha nórdica afloja esos nudos.

Estabilidad y Postura

En cualquier superficie, los postes brindan más estabilidad a los caminantes que tienen problemas de equilibrio de rodilla o pierna. El uso adecuado de los bastones y el movimiento del brazo fomenta una buena postura . Las personas que habían dejado de caminar por placer descubren que pueden caminar cómodamente con los bastones. Para senderos naturales, los postes brindan estabilidad para los caminantes, como un bastón de senderismo .

Técnica de marcha nórdica con bastones de marcha nórdica

La técnica de Nordic Walking es una mejora simple del balanceo normal del brazo al caminar. Los polos permanecen detrás del cuerpo y apuntan diagonalmente hacia atrás en todo momento.

  1. Los hombros están relajados y caídos.
  2. Los postes se mantienen cerca del cuerpo.
  3. Las manos se abren ligeramente para permitir que los postes se balanceen hacia adelante: los postes no están agarrados sino que se balancean desde las muñequeras.
  4. El pie delantero golpea el suelo.
  5. El brazo opuesto se balancea hacia la altura de la cintura.
  6. El poste opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto.
  7. Los polos permanecen apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están frente al cuerpo.
  8. Empuje el poste lo más atrás posible, el brazo se endereza para formar una línea continua con el brazo completamente extendido, la mano se abre de la empuñadura al final del giro del brazo.
  9. El pie rueda por el escalón para empujar con el dedo del pie. Esto alarga el paso detrás del cuerpo, aprovechando al máximo cada paso.
  10. El movimiento del brazo es suelto y relajado.

Mantener los brazos relajados y mantener los polos detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada. Muchas personas usan las técnicas equivocadas , plantando los postes frente al cuerpo y doblando demasiado el codo.

Características de los bastones de marcha nórdica

Los atletas y el personal militar en Finlandia han estado utilizando bastones para caminar durante sus entrenamientos de verano para caminar y correr durante décadas. Varias variedades de bastones de marcha nórdica están en el mercado para su uso en técnicas de marcha nórdica. Tienen varias opciones.

  • Peso : algunos postes son más pesados, algunos muy ligeros. En general, los postes ajustables o los sistemas de resorte agregan peso a los postes.
  • Materiales : aluminio vs. fibra de carbono. Se hacen reclamos por la superioridad de cada uno para la absorción de impactos, durabilidad, peso.
  • Longitud telescópica, ajustable o fija : la longitud del poste es fundamental para poder utilizar la técnica correcta. Un poste de longitud fija suele ser la opción de peso más ligero, y en terrenos parejos, no es necesario ajustar la altura del poste. Pero para aquellos que desean compartir los postes o quieren poder empacarlos más fácilmente, los postes telescópicos son deseables. Verifique que el poste tenga un buen sistema de bloqueo que sea fácil de ajustar pero que resista el aflojamiento accidental.
  • Correas para las muñecas y guantes semi-guantes : un cómodo guante semi-guante es esencial para facilitar su uso con bastones de marcha nórdica. El guante debe quedar bien y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes mejoran constantemente, consulte los últimos modelos. Para algunas marcas, puede solicitar guantes de repuesto para el diseño más nuevo.
  • Sistemas de liberación de guantes / correas : los bastones de marcha nórdica Leki tienen un sistema de liberación fácil de usar para que pueda quitar rápidamente la mano y el semi-guante de los bastones, y hacer clic rápidamente en los bastones. Esto es muy útil para las paradas de baños, etc.
  • Agarres : con la técnica de marcha nórdica, el andador no necesita agarrar el poste en absoluto, sino que viaja a través de la correa / guante. Un verdadero bastón de marcha nórdica no tiene un agarre que se ensancha en la parte inferior de la mano, ya que dificulta la liberación del agarre en la parte posterior de cada movimiento del brazo. Los agarres con fondo acampanado se usan en bastones de trekking donde el excursionista puede presionarlos. Las empuñaduras de marcha nórdica suelen ser aerodinámicas y estrechas.
  • Consejos : puntas de puntas para senderos naturales, puntas de goma para caminar en la acera o en la carretera. Las puntas de goma deben ser lo suficientemente seguras como para permanecer en su lugar, pero fáciles de quitar cuando desee usar la punta de la punta.
  • Muelles u otros sistemas de amortiguación : estos elementos son más apropiados para bastones de trekking, pero se encuentran en algunos diseños de marcha nórdica.

Es ideal un poste ligero y resistente de la longitud correcta con un agarre ergonómico y un semi-guante muy cómodo.

Cómo funciona Nordic Walking y relaja la parte superior del cuerpo

Los caminantes han utilizado una variedad de técnicas y equipos para agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. El movimiento correcto del brazo puede aliviar la tensión del cuello y los hombros mientras tonifica los músculos superiores del cuerpo. Los Racewalkers usan sus brazos de manera efectiva para entrenar la parte superior del cuerpo.

Cuerpo total versus medio cuerpo:  los bastones de marcha nórdica agregan un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los deltoides, dorsales, pectorales, tríceps y abdominales. Al agregar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo,  la quema de calorías  se incrementa hasta en un 40 por ciento, pero no aumenta la intensidad con la que el caminante siente que está haciendo ejercicio. Los caminantes nórdicos obtienen un entrenamiento de "cuerpo completo" sin sentir que están trabajando más duro que simplemente caminar.

Alivie el estrés del hombro y el cuello:  utilizando la  técnica correcta de marcha nórdica con los hombros relajados, manteniendo los polos detrás del cuerpo y utilizando un rango completo de movimiento, el andador también libera el estrés que se lleva en los hombros y el cuello. Tomar los brazos y los hombros a través del rango completo de movimiento a lo largo de una caminata de 30 minutos es un gran antídoto contra el encorvamiento que muchas personas hacen sobre escritorios y computadoras.

Deje las pesas en casa: los  expertos en ejercicio no recomiendan caminar con pesas en los brazos, que es otra forma popular de agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a una caminata. Las pesas en los brazos ejercen un estrés antinatural en las articulaciones, especialmente durante la duración de una caminata recomendada de media hora a dos horas.

¿Puede funcionar sin postes? Los caminantes pueden experimentar efectos similares en la parte superior del cuerpo al usar el movimiento correcto del brazo para caminar. Sin embargo, eso puede ser difícil de lograr sin entrenamiento. En un taller realizado por el destacado entrenador Martin Rudow, se tuvo que trabajar con todos los participantes para obtener el movimiento adecuado del brazo. Los objetivos principales fueron aflojar el hombro, concentrarse en mover los brazos hacia atrás y no llevarlos demasiado hacia adelante o demasiado alto. Los caminantes que usan los postes pueden caer en algunos de los mismos patrones pobres si plantan los postes demasiado hacia adelante en lugar de en el talón de su pie delantero.

Nordic Walking Cardio y entrenamiento para quemar grasa

La marcha nórdica quema más calorías y mejora un  entrenamiento de caminata para quemar grasa  hasta en un 40 por ciento. La mayoría de los caminantes aumentarán su entrenamiento en un 10 a 20 por ciento.

Mayor frecuencia cardíaca pero menor esfuerzo

Los expertos en caminatas fueron invitados al Centro Deportivo Vuokatti en Finlandia. Caminando a un ritmo constante en una cinta con y sin bastones de marcha nórdica , los bastones elevaron la frecuencia cardíaca en 10 latidos por minuto a la misma velocidad. Algunos informaron que caminar se sentía más fácil con los bastones que sin ellos, pero sus frecuencias cardíacas aumentaron.

A muchos caminantes de fitness no les gusta la sensación de esforzarse, sin embargo, los mejores beneficios para la salud provienen  de un entrenamiento de intensidad moderada en  lugar de un entrenamiento fácil. Los bastones de marcha nórdica elevan  la frecuencia cardíaca a la  zona de intensidad moderada sin que el caminante sienta que está trabajando más duro.

El esfuerzo de marcha nórdica se encuentra en la zona de quema de grasa . Los investigadores de Vuokatti demostraron la cantidad de grasa que se quemaba con carbohidratos con y sin postes. Más quema de grasa al usar los postes fue más evidente con el editor que usó la técnica correcta de postes.

Mejor entrenamiento a la misma velocidad

Adoptar una  técnica de caminar rápido  o caminar por las carreras es una excelente manera de acelerar su entrenamiento para caminar. Pero los bastones de marcha nórdica son una alternativa para quienes tienen dificultades para caminar más rápido o no les gusta caminar más rápido. Al usar los bastones de marcha nórdica a su velocidad de caminata habitual, aumenta su entrenamiento sin ir más rápido. Esta también es una buena alternativa para aquellos cuyas parejas que caminan no pueden ir más rápido.