10 trucos para obtener más de tus entrenamientos

Hombre estirando antes de entrenar

Corres todos los días e incluso vas al gimnasio todos los días después del trabajo. Sientes que estás presionando mucho y siguiendo todos los consejos correctos, entonces, ¿por qué no has estado viendo los cambios que deseas en tu físico?

La buena noticia es que es posible que solo necesite agregar algunos elementos clave antes, durante y después de sus entrenamientos para aprovechar al máximo cada uno de ellos.

10 trucos para obtener más de tus entrenamientos

Desde cambiar tu rutina de ejercicios hasta ver lo que pasa en tu boca, a continuación hay 10 formas en que puedes sacar más provecho de los entrenamientos que ya has estado haciendo.

1. Mantenga sus esfuerzos duros cortos e infrecuentes

Ya sea que esté haciendo ejercicios de intervalos anaeróbicos de alta intensidad o ejercicios de levantamiento de pesas , mantenga estos esfuerzos duros cortos e infrecuentes. Esto significa entrenamientos de 30 a 45 minutos, no más de 3 veces por semana. Además, asegúrese de descansar al menos un día entre estos esfuerzos más difíciles. Para el atleta promedio que está tratando de mejorar o mantener un nivel de condición física, una simple rutina de ejercicios con barra suele ser suficiente para alcanzar el punto óptimo entre el tiempo dedicado a un programa de ejercicios y los beneficios derivados de su tiempo.

Sí, puede trabajar más duro y durante más tiempo, pero el retorno de su inversión puede no valer el tiempo invertido. Si eres un atleta profesional o trabajas a tu máxima capacidad absoluta, este consejo probablemente no se aplique a ti. Pero si usted es el atleta típico, que todavía tiene otras responsabilidades diarias, esta rutina tiene mucho sentido.

2. Obtenga más movimiento lento cada día

La mayor parte del entrenamiento físico real (los entrenamientos que desarrollan la forma física) sucederán durante los esfuerzos cortos y de alta intensidad mencionados anteriormente. Por lo tanto, el resto del tiempo simplemente querrá moverse más a un ritmo relajado.

Ya sea que trabaje más en sus días, trabaje en el jardín, vaya a bailar, vaya en bicicleta para sus mandados o simplemente se levante de su escritorio cada hora para hacer algunos ejercicios de oficina, este tipo de movimiento frecuente ayuda mucho a mantenerse ágil, saludable y bien equilibrado Busque formas en las que pueda incorporar más movimiento a su rutina diaria . Esto no tiene que ser un esfuerzo duro y sudoroso, solo moverse. Es ideal para el sistema cardiovascular, las articulaciones, el control de peso e incluso su postura.

3. Mejora tu dieta

Si come una dieta bien balanceada que consiste principalmente en vegetales y grasas y proteínas de alta calidad, probablemente no necesitará 'alimentos energéticos' especiales. Por lo tanto, hacer ejercicio, y en particular correr, como estrategia de pérdida de peso o mantenimiento de peso, generalmente no es efectivo a largo plazo. Como   dijo el profesor Tim Noakes durante  esta entrevista , "si estás corriendo para regular tu peso, tu dieta es incorrecta. No puedes regular tu peso corriendo". Entonces, en lugar de eso, limpie su dieta para mantener un peso corporal saludable y haga ejercicio para mejorar su nivel de condición física.

4. Hora de comer

Coma una comida bien balanceada aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio y no tendrá que preocuparse por los calambres y dolores estomacales, quedarse sin energía o tener que encontrar un refrigerio antes del entrenamiento. Si mantiene sus sesiones de ejercicio duro y concentrado en menos de 45 minutos, tendrá mucha energía almacenada solo comiendo normalmente, no se requieren barras de energía especiales ni proteínas en polvo.

Asegúrese de beber un poco de agua antes y durante sus entrenamientos para mantener a raya la sed y reponer el líquido perdido. Tampoco se preocupe por beber grandes cantidades de agua, solo beba lo suficiente como para calmar su sed.

5. Varíe su tipo de ejercicio

Con el tiempo, te adaptarás a los entrenamientos que estés haciendo. Por lo tanto, para continuar desarrollando la forma física, tendrá que  mezclarlo . No tiene que ser drástico, pero agregar algunos ejercicios de levantamiento de pesas nuevos o un lugar de entrenamiento de alta intensidad diferente ( escaleras , colinas, intervalos , cinta de correr, bicicleta, ejercicios de bootcamp ) son una manera fácil de agregar una variedad de movimientos. Cada tipo diferente de entrenamiento se enfocará en músculos y sistemas de energía ligeramente diferentes , y lo ayudará a evitar lesiones por uso excesivo mientras mantiene fuertes su corazón y músculos. Incluso hacer dos tipos diferentes de entrenamientos duros cada semana puede ayudar.

Horario de muestra

Mantenga sus entrenamientos interesantes y variados combinando un gran esfuerzo con días más fáciles.

Lunes: entrenamiento de peso corporal completo
Martes: caminata de 30 minutos
Miércoles: clase de yoga
Jueves: entrenamiento de sprint
Viernes: descanso
Sábado: clase de bootcamp
Domingo: caminata y estiramiento

6. Obtenga un sueño de alta calidad

¿Qué es el sueño de alta calidad? Duerme profundamente, profundamente y durante un período prolongado de tiempo, generalmente de 6 a 8 horas. Si se despierta regularmente durante la noche, o se acuesta en la cama durante horas antes de quedarse dormido o se despierta temprano todas las mañanas y se siente cansado al despertar, existe una buena probabilidad de que no tenga un sueño de calidad. ¿Cómo puede asegurarse de que su sueño lo ayude y no lo lastime? 

Hay muchas opiniones sobre  cómo dormir mejor , pero algunas de las investigaciones y mis propios experimentos tienen que ver con volver a sintonizar con la naturaleza, es decir, salir de la naturaleza si puedes. Y si no puede, deshágase de los dispositivos nocturnos (pantallas brillantes y ruido y luz exterior) y elimine el alcohol y la cafeína durante aproximadamente una semana, y configure sus horas de vigilia y de sueño con el ciclo natural del sol.

Sí, te acostarás mucho antes (y probablemente también te despiertes antes), y puede parecer imposible hacerlo en nuestras vidas ocupadas y cargadas de electrónica, pero pruébalo durante una semana y ve si encuentras tu circadiano natural. ritmos que se apoderan y mejoran, y más sueño.

7. Cortar el alcohol

El alcohol es una gran carga para tus entrenamientos. No solo agrega calorías sin nutrición, sino que puede hacer que te sientas lento y empañado durante el ejercicio e interrumpa tu sueño. Si está tratando de obtener el mejor nivel de condición física, el alcohol es una de las primeras cosas que debe considerar eliminar de su rutina. Y si no quieres cortarlo por completo, entonces recórtalo.

Es posible que una bebida no reduzca notablemente el rendimiento de su entrenamiento o los niveles generales de condición física, pero evite exagerar y evite beber diariamente si desea mejorar la efectividad de su entrenamiento.

8. Trabaja en tu aptitud mental

Muchos atletas trabajan sus cuerpos sin cesar y nunca prestan mucha atención a su estado mental. La aptitud mental incluye técnicas de aprendizaje y práctica que ayudan a los atletas a desempeñarse bien bajo presión , a comprender cómo mantenerse relajados durante la competencia y cómo recuperarse con gracia después de fallas y contratiempos.

Mantener una mentalidad positiva es mucho más importante de lo que muchos atletas creen, por lo que vale la pena invertir un poco de tiempo en aprender los conceptos básicos de atención plena, visualización y ejercicios de respiración .

9. Haz un poco de yoga

El yoga no es solo una moda, es efectivo. Aprender y practicar las posturas de yoga más básicas puede ayudar a un atleta a equilibrar la tensión muscular o los desequilibrios al tiempo que mejora la respiración, la postura y el rango de movimiento. Y casi todas las formas de yoga mejorarán el equilibrio y la propiocepción , lo que puede ayudar a mejorar la agilidad. Todas las grandes habilidades para cualquier atleta.

10. Mantenga el ejercicio divertido

Sí, parece fácil, pero a muchos adultos les cuesta mucho divertirse mientras hacen ejercicio. Si encuentra que sus entrenamientos son trabajos pesados, busque algo un poco más divertido para usted.