3 maneras de hacer que su hábito de ejercicio se mantenga

Mujer corriendo afuera con un amigo

Cuando se trata de hacer ejercicio, una cosa en la que a menudo nos centramos es en la motivación. Como motivarse para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para continuar haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer del ejercicio un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.

Pregúntele a cualquier deportista si está realmente motivado para levantarse a las 5 am para ir al gimnasio y probablemente dirá que no. ¿Alguien realmente tiene ganas de hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No es probable.

La motivación no es lo primero que saca al deportista de la cama, aunque es un elemento importante.

¿Qué saca a la persona que hace ejercicio de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar entusiasmado con un entrenamiento. Se trata del hábito del ejercicio. Debido a que esa persona se ha convertido en un hábito debido al ejercicio, su mente y su cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 am. Se levanta, se pone la ropa de entrenamiento y hace ejercicio.

Y no solo lo hace porque es un hábito, tiene que haber una recompensa para mantenerlo en marcha, algo que está sacando de ese entrenamiento temprano en la mañana. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo? Tal vez esa recompensa sea sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo por lo que vale la pena trabajar, al menos para él.

Suena simple: date una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio, pero si ese fuera el caso, todos ya estarían haciendo ejercicio. Entonces, ¿cómo crea el hábito el no ejercitador , el nuevo ejercitador, el "enemigo" del ejercicio ? Ciertamente, levantarse temprano para hacer ejercicio no es algo de lo que comienzas a hacer y te enamoras. Sin embargo, mire cualquier gimnasio en la mañana y verá muchas personas que están haciendo exactamente eso.

¿Qué saben ellos que tú no? No son más inteligentes que tú y no tienen algún gen mágico que tú no tienes. El verdadero secreto está en tu cerebro.

¿Qué es un hábito?

Usted ya sabe que un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos repetida y consistentemente. Probablemente tenga cientos de hábitos, desde cómo se prepara por la mañana hasta cómo dobla la ropa. Cuando profundiza en cómo creamos hábitos, Charles Duhigg, autor de "The Power of Habit", sugiere que hay tres elementos importantes: la señal, el comportamiento y la recompensa.

Un ejemplo de una señal es poner la ropa de entrenamiento al lado de la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponertela en preparación para tu entrenamiento. El comportamiento es completar tu entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirte bien contigo mismo, conseguir que el corredor se drogue o darte permiso para cenar pizza.

Como esto sugiere, los hábitos a menudo ocurren automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundos están incrustados en nuestros cerebros. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales , es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando haces algo automáticamente, como cargar el lavavajillas o conducir un automóvil.

No tiene que pensar en cómo abrir el lavavajillas, recoger un plato y colocarlo. Tampoco tiene que pensar en los cientos de movimientos que necesita hacer para conducir un automóvil: obtenga las llaves, abra el puerta, siéntese, póngase el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización le permite hacer estas cosas sin pensar, permitiendo que su cerebro libere espacio para cosas más importantes. Pero la única forma de hacer que esos comportamientos sean automáticos es haciéndolos una y otra vez para que ya no tenga que pensar en ellos.

Si no ha podido mantener un hábito de ejercicio, no es porque esté haciendo algo mal. Puede ser que su cerebro necesite un nuevo cableado.

Averigua qué está indicando tu comportamiento actual, como saltarte al gimnasio después del trabajo o presionar el botón de repetición por la mañana. Divídalo y comience a trabajar en cada parte.

Los ingredientes secretos para su hábito de ejercicio

Lo interesante es que necesita más que solo una señal, un comportamiento y una recompensa . Como explica Duhigg, hay otras dos cosas que necesita para hacer que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: un anhelo por la recompensa y la creencia de que realmente puede hacer el entrenamiento que ha planeado.

Parece una locura que realmente puedas desear ejercicio, pero los antojos son los que impulsan todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque anhelas esa sensación de limpieza en tu boca. Haces la cama porque anhelas la sensación de estar organizado y ordenado. Esos son pequeños hábitos, pero ¿qué pasa con el ejercicio?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology , los investigadores descubrieron que las personas que trabajaban al menos tres veces por semana comenzaron por capricho pero continuaron haciendo ejercicio porque ansiaban la recompensa. Las principales recompensas fueron sentirse bien, anhelar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.

Otro ingrediente necesario para su éxito es este: creer que puede hacerlo, que puede establecer su hábito, planificar sus entrenamientos y completar esos entrenamientos.

Esa confianza no solo sucede sino que se produce cuando enfocas el ejercicio de la manera correcta. Conoces los ingredientes para un hábito de ejercicio sólido, ¿y ahora qué? Aquí es donde comenzar. 

Creando tu nuevo hábito de ejercicio para que se mantenga

La forma en que a menudo abordamos el ejercicio es así: "Quiero perder peso, así que me levantaré e iré al gimnasio todos los días a las 7 y haré ejercicio durante una hora". Esa nueva y mejorada versión futura de ti está emocionada y la actual que estás ansioso por ir. Pero, ¿qué sucede cuando la realidad golpea?

Solo piense en todo lo que tiene que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluida la planificación de sus entrenamientos, el tiempo de preparación para armar su equipo de ejercicio y luego el trabajo real, desde levantarse hasta conducir al gimnasio para hacer su entrenamiento, y así.

Hacer ejercicio implica un montón de comportamientos pequeños, pero, sumados, es mucho cuando aún no haces esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo difícil que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer. Eso es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, un proceso que generalmente es muy lento .

Esa es solo una de las razones por las cuales muchos de nosotros fallamos en mantener ese hábito de ejercicio , a pesar de que queremos estar saludables y queremos perder peso . ¿Entonces, cómo lo haces?

1. Planifica tus señales

Los estudios de deportistas exitosos encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piense en esta señal como una especie de ritual que hace que su cerebro piense: "Este es el momento de hacer ejercicio". Esto podría ser:

  • Programa tus entrenamientos en tu calendario:  elige horarios y días que sabes que puedes hacer ejercicio, incluso si solo son 5 minutos. Tal vez una caminata después del almuerzo todos los días o después de la cena.
  • Ponerse la ropa de entrenamiento tan pronto como se despierte o llegue a casa del trabajo.
  • Realice algún otro comportamiento saludable antes de su entrenamiento : tome un vaso de agua, respire profundamente, salga a caminar rápido o haga algunos estiramientos. A veces, solo hacer eso puede ponerlo en la mentalidad del ejercicio.
  • Escriba su plan de entrenamiento y póngalo al lado de la cama para que sea lo primero que vea cuando se despierte.

Al mismo tiempo que hace esto, observe otras señales que pueda haber seguido, las que provocan su impulso de omitir su entrenamiento.

Tal vez presionas el botón de repetición en lugar de ejercitarte. Tal vez te sientas en el sofá cuando llegas a casa en lugar de ponerte ropa de entrenamiento. Al igual que tiene la costumbre de sentarse en el sofá, puede crear una nueva costumbre de hacer ejercicio.

2. Planifica tus entrenamientos

Esta es la parte crítica y, a menudo, donde cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos ansiosos por perder peso y queremos recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos. Tal vez intente volver a un nivel de ejercicio que solía ser capaz de mantener, o tal vez planifique sus entrenamientos en función de lo que cree que se supone que debe hacer, tal entrenamiento durante una hora todos los días , entrenamiento de intervalos de alta intensidad y / o levantar pesas pesadas .

El problema con ese enfoque es que no obtendrás una gran recompensa. Lo que obtendrá será dolor , una posible lesión y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de hacer que el ejercicio sea un hábito es hacer que sus entrenamientos sean tan fáciles y factibles que se sienta tonto no hacerlos.

Comenzando pequeño

Como se dijo anteriormente, uno de los ingredientes clave para hacer del ejercicio un hábito es la creencia de que puedes hacerlo. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante.

"La autoeficacia es su percepción de su capacidad para completar una tarea, no para convertirse en una persona diferente".
—Mark Sisson, " ¿Realmente crees que puedes cambiar? "

No se trata de ser una persona buena o mala en función de si pierdes peso o no. Se trata de elegir su plan de entrenamiento y saber que puede hacerlo. Es esa creencia y mentalidad lo que realmente hace que un hábito de ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que sabes que puedes hacer, incluso si ese entrenamiento ni siquiera está cerca de las pautas de ejercicio.

Olvídate de entrenar durante una hora o hacer un entrenamiento cardiovascular intenso , y piensa más en los entrenamientos que puedes hacer sin importar qué, incluso cuando estás cansado, estresado o con poca motivación.

Entrenamientos simples para comenzar

3. Planifica tus recompensas

Algunas de las recompensas del ejercicio vienen naturalmente. Simplemente completar un entrenamiento puede sentirse bien y, con el tiempo, si eres constante, anhelarás esa sensación.

Como se mencionó anteriormente, otras recompensas se sienten logradas y bien por las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puede crear sus propias recompensas, tales como:

  • Una hora de televisión sin culpa
  • Una copa de vino con la cena.
  • Págate a ti mismo. Dése $ 5 por cada entrenamiento que complete y planifique lo que obtendrá con ese dinero al final del mes.
  • Compra una nueva canción o álbum
  • Un baño caliente
  • Un nuevo libro para leer.
  • Una nueva aplicación: probablemente no se sorprenda al saber que hay aplicaciones que ofrecen recompensas. Charity Miles le permite ganar dinero para obras de caridad mientras camina, corre, monta en bicicleta o realiza cualquier tipo de actividad. Bounts es una aplicación que se conecta a una variedad de aplicaciones de fitness y dispositivos de seguimiento. Cada vez que haces ejercicio, ganas puntos y los usas para cosas como descuentos de minoristas de renombre.

El punto es recompensarte cada vez que entrenas para que comiences a desear esa recompensa.

Consejos para hacer que su hábito se mantenga

  • Intenta hacer tus entrenamientos a la misma hora todos los días.
  • Crea un ritual alrededor de tu entrenamiento. Póngase su ropa de entrenamiento a primera hora o, si se va de la oficina, coloque su bolsa de gimnasia en el asiento de al lado para que solo verla le recuerde sus objetivos.
  • Registra tus entrenamientos. Mantenga un calendario simple y ponga una 'X' cada día que entrena.
  • Haz algo que te guste. No tiene que amarlo, pero debería ser una actividad que sabe que puede hacer sin demasiado dolor o molestia.
  • Concéntrese primero en el hábito, luego en los resultados. Con demasiada frecuencia estamos tan concentrados en perder peso que terminamos dejando de fumar cuando eso no sucede lo suficientemente pronto. En lugar de enfocarte en eso, concéntrate en solo hacer los entrenamientos, sin importar cómo sean esos entrenamientos.

La clave para crear un ejercicio es hacer que sea lo más fácil posible hacer tus entrenamientos. Elija actividades accesibles que le gusten, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en simplemente aparecer. Comenzar es a menudo lo más difícil, por lo que cuanto más fácil sea, más exitoso será.