Macronutrientes 101

Carnes y verduras a la parrilla

Los macronutrientes (también conocidos como macros) son nutrientes que el cuerpo usa en cantidades relativamente grandes y necesita diariamente. Hay tres macronutrientes: proteínas , carbohidratos y grasas.

Su cuerpo también requiere micronutrientes en cantidades más pequeñas, como vitaminas y minerales . Pero los macronutrientes proporcionan a su cuerpo calorías (energía) y los componentes básicos del crecimiento celular, la función inmune y la reparación general. Es importante equilibrar los macronutrientes para una salud y bienestar óptimos.

Los 3 macronutrientes primarios

Cada uno de los tres macronutrientes primarios afecta al cuerpo de una manera diferente. Para entender cómo equilibrar su macro ingesta en su dieta diaria, es importante aprender el papel importante que cada uno juega en el cuerpo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo. Es más fácil para el cuerpo convertir los carbohidratos en energía utilizable de inmediato que para el cuerpo convertir grasas o proteínas en combustible. Su cerebro, sus músculos y las células de su cuerpo necesitan carbohidratos para funcionar.

Cuando consume carbohidratos, los alimentos se convierten en azúcares que ingresan al torrente sanguíneo. Esos azúcares (glucosa) se usan inmediatamente para obtener energía o se almacenan en las células del cuerpo para usarlos en otro momento.

Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa) en el cuerpo y proporcionan energía inmediata o se almacenan para su uso posterior.

Los carbohidratos pueden ser complejos o simples.

Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) están formados por una o dos unidades de azúcar y pueden descomponerse con bastante rapidez en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un impacto rápido y fugaz en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre (y energía) generalmente aumentan rápidamente y luego disminuyen después de consumir carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos y oligosacáridos) están formados por largas cadenas de unidades de azúcar que tardan más en descomponerse para su uso en el cuerpo. Los carbohidratos complejos tienen un impacto más constante en los niveles de glucosa en sangre.

Además de proporcionar combustible al cuerpo, los carbohidratos complejos, particularmente la fibra, pueden ayudar al cuerpo a mantener una función digestiva y niveles de colesterol saludables.

Los ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen alimentos ricos en almidón como productos de granos (pan, cereales y pastas), papas y arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también proporcionan carbohidratos.

Carbohidratos complejos
  • Guisantes, frijoles y otras legumbres

  • Granos enteros

  • Panes y cereales

  • Arroz

  • Vegetales con almidón

  • Pasta

Carbohidratos simples
  • El azúcar de mesa

  • Miel

  • Arce y otros jarabes

  • Caramelo

  • Jugo de frutas, té endulzado y refrescos.

  • Leche

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que entre el 45 y el 65 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria proviene de carbohidratos. Sin embargo, algunas personas siguen dietas bajas en carbohidratos para controlar una afección médica o para perder peso.

Proteína

La proteína proporciona al cuerpo componentes básicos (aminoácidos) para el músculo y otras estructuras importantes como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. La proteína también sirve como transporte de oxígeno y otros nutrientes importantes.

En ausencia de glucosa o carbohidratos, el cuerpo puede revertir el procesamiento de proteínas (una conversión llamada gluconeogénesis ) para usarlas como energía.

Su cuerpo produce 11 aminoácidos, o bloques de construcción, por sí solo. Pero hay 9 aminoácidos que debes consumir en la dieta diaria porque tu cuerpo no puede producirlos.

Existen diferentes tipos de proteínas que puede consumir para obtener estos aminoácidos. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita en cantidades apropiadas. Los productos cárnicos, de aves y mariscos son las proteínas completas más comúnmente citadas. Los huevos y la leche también son ejemplos de proteínas completas.

Las proteínas incompletas proporcionan algunos aminoácidos pero no todos. Muchas proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas y deben consumirse juntas como proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Nueces, semillas y (la mayoría) granos son ejemplos de proteínas incompletas.

Los requisitos para la proteína varían. El USDA recomienda que consumamos entre el 10 y el 30 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas. Las pautas específicas de proteínas se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Y algunas personas consumen más proteínas para alcanzar ciertas metas de estado físico o bienestar.

Muchos estadounidenses obtienen más que suficiente proteína de los alimentos que consumen. Sin embargo, los suplementos de proteínas también se usan ampliamente, aunque no son necesarios en muchos casos.

Grasas

Mientras que muchas personas intentan evitar la grasa en sus dietas, la grasa juega un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una fuente importante de energía en tiempos de inanición o privación calórica. También es necesario para el aislamiento, la función celular adecuada y la protección de nuestros órganos vitales.

Si bien la grasa es necesaria para un cuerpo sano, la grasa también puede contribuir a la obesidad. La grasa proporciona más energía (9 calorías por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). Por lo tanto, este macronutriente debe consumirse con moderación para mantener un peso saludable.

Existen diferentes tipos de grasa que puede consumir en su dieta diaria. Las grasas en la dieta pueden estar saturadas o insaturadas.

Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes de carne y lácteos. Estas grasas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser estables durante un período de tiempo más largo.

Las grasas no saturadas incluyen aquellas que son monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales y proporcionan al cuerpo ciertos beneficios para la salud. Estas grasas son generalmente líquidas incluso cuando están refrigeradas y tienen una vida útil más corta.

Los estudios han demostrado que cuando reemplazamos las grasas saturadas con grasas poli o monoinsaturadas, disminuimos nuestro riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.

Fuentes de grasas saturadas
  • Mantequilla

  • Manteca de cerdo

  • Carnes grasas

  • Queso

  • Productos lácteos enteros

Fuentes de grasas no saturadas
  • Nueces

  • Semillas

  • Aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva.

  • Mariscos grasos (salmón, atún, etc.)

  • Aguacate

Otro tipo de grasa, llamada grasa trans, se elimina lentamente de los alimentos. Este tipo de grasa comienza como una grasa poliinsaturada y se hidrogena para volverse estable. Estas grasas hidrogenadas a menudo se usan en productos horneados procesados ​​como galletas, galletas y pasteles. Sin embargo, los expertos en salud han desaconsejado el consumo de grasas trans, por lo que los fabricantes de alimentos han comenzado a eliminarlas de los alimentos.

La mayoría de las pautas sugieren que aproximadamente del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. Sin embargo, no más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

Cómo equilibrar los macronutrientes

Es importante incluir cada macronutriente en su dieta diaria. Es más fácil si construye cada comida alrededor de una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Sin embargo, encontrar el equilibrio exacto adecuado para usted puede ser complicado.

El amplio rango de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para la experimentación. El cuerpo de cada persona puede funcionar de manera diferente con varias proporciones.

Cuando comienza a equilibrar sus macros, el objetivo es mantener cada rango dentro de sus límites, pero asegurarse de obtener suficiente de cada uno.

Una manera fácil de planificar sus comidas es usar el sistema MyPlate del USDA que simplemente lo alienta a usar un icono de plato dividido para planificar sus comidas. Aproximadamente un cuarto del plato está destinado a frutas, verduras, granos y proteínas. También hay un pequeño ícono para lácteos.

Harvard Health proporciona un sistema similar llamado Plato de alimentación saludable . Cada una de estas imágenes de placa puede servir como un recordatorio para obtener nutrición de diferentes fuentes para satisfacer sus necesidades de macro y micronutrientes.

Los números de macronutrientes proporcionados por el USDA y otras fuentes proporcionan una guía para los rangos recomendados. Para encontrar el equilibrio adecuado para usted, use el ícono My Plate junto con las recomendaciones de su proveedor de atención médica y realice los ajustes necesarios.

Seguimiento de macros frente a seguimiento de calorías

Algunas personas, en particular los atletas, realizan un seguimiento de su ingesta de macronutrientes en lugar de su ingesta de calorías para alcanzar ciertos objetivos de condición física o rendimiento. Algunas personas también pueden controlar una afección médica observando su consumo macro. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 a menudo manejan y limitan su consumo de carbohidratos.

Hay pros y contras para rastrear calorías y pros y contras para rastrear macros; El mejor método para usted puede depender de sus objetivos.

¿Por qué realizar un seguimiento de las calorías?

Si su objetivo es controlar el peso, el éxito o el fracaso de su programa se basa en su consumo total de calorías. No perderá peso a menos que cree un déficit calórico considerable de forma regular. Para mantener su peso, es probable que necesite consumir una versión modificada de su objetivo de calorías para perder peso.

Por estas razones, muchas personas que intentan alcanzar o mantener la pérdida de peso simplemente realizan un seguimiento de las calorías. Los recuentos de calorías se pueden encontrar fácilmente en la etiqueta de información nutricional de cualquier alimento y, si no está disponible allí, la mayoría de las bases de datos de nutrición proporcionan números precisos en línea o en aplicaciones de teléfonos inteligentes.

El seguimiento de las calorías es simple y requiere poco tiempo o esfuerzo.

¿Por qué rastrear los macronutrientes?

Aunque el seguimiento de las calorías es fácil (requiere que administre solo un número), algunas personas pueden realizar un seguimiento de las macros. El seguimiento de los macronutrientes es más complejo, ya que debe establecer objetivos para tres números de ingesta en lugar de uno. Pero algunas personas, incluidas aquellas que intentan alcanzar objetivos de acondicionamiento físico y aquellas que intentan perder peso, encuentran útiles estos números.

Por ejemplo, las personas que están tratando de perder peso pueden encontrar que pueden alcanzar su objetivo de calorías con mayor facilidad si consumen más calorías de las proteínas. La proteína generalmente proporciona una mayor saciedad que los carbohidratos y puede ayudarlo a comer menos en general si la incluye en cada comida.

Las personas que manejan enfermedades cardíacas o una afección relacionada pueden rastrear su ingesta de grasas, particularmente grasas saturadas, para reducir el riesgo de un incidente cardíaco.

Y, por último, las personas que intentan alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico pueden rastrear sus macros. Por ejemplo, los corredores de resistencia pueden tratar de apuntar a una ingesta de carbohidratos en particular para alimentarse adecuadamente para una carrera. Y los atletas entrenados en fuerza pueden observar su ingesta de proteínas para alcanzar los objetivos de rendimiento.

Herramientas y consejos para rastrear macros

Si elige rastrear sus macros, existen diferentes métodos que puede usar para administrar su ingesta.

Una de las formas más fáciles es usar una aplicación para teléfonos inteligentes; Muchas aplicaciones de salud y bienestar proporcionan datos de calorías y macro para innumerables alimentos. Estos le ayudan a ingresar cada alimento que consume y luego proporcionan cuadros actualizados y otros gráficos para que pueda ver dónde se encuentra durante todo el día.

Las aplicaciones populares incluyen LoseIt, MyFitnessPal y Fitbit.

Otro método es utilizar el enfoque de lápiz y papel anticuado. Puede planificar las comidas con anticipación de acuerdo con el saldo macro que necesita, o puede usar recursos o aplicaciones en línea para obtener sus números y guardarlos en un cuaderno.

Una palabra de Verywell

Cada macronutriente proporciona un papel importante en el cuerpo. Si bien algunas dietas de moda restringen severamente o incluso eliminan algunas macros, cada una de ellas proporciona una función vital. Es importante consumir cada uno de ellos en equilibrio a menos que su proveedor de atención médica le sugiera lo contrario.

Una vez que haya aprendido a equilibrar sus macros, aprenda a tomar decisiones saludables dentro de cada grupo. Elija proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para alcanzar sus objetivos de condición física o mantener el bienestar.