Cómo hacer la postura del zapatero (Baddha Konasana) en yoga

Pose de zapatero
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : Pose de ángulo encuadernado, Pose de mariposa

Objetivos : caderas, músculos de la ingle

Nivel : principiante

La postura del zapatero ( Baddha Konasana ) es una pose esencial para principiantes. Puede esperar ver esta pose a menudo en la clase de yoga. Es un buen tramo básico que casi cualquiera puede hacer, incluso si se necesitan algunos accesorios para llegar allí. Si sus caderas están apretadas, asegúrese de sentarse sobre una  manta doblada  o dos para levantar su asiento. Te sorprenderá cómo este truco te permite sentarte más erguido con mucha más comodidad.

Beneficios

La postura del zapatero abre las caderas y la ingle. Los bebés y los niños pequeños a menudo se sientan en el piso en esta posición. Los adultos a menudo pierden el hábito y tienden a pasar más tiempo sentados en sillas con las piernas juntas. Pueden producirse problemas posturales, incluido el dolor de espalda.

Estirar las caderas y los muslos internos en Baddha Konasana puede comenzar a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil. También te ayudará a prepararte para otras posturas sentadas meditativas, que requieren una buena flexibilidad en las caderas y la ingle.

Instrucciones

Comience sentado en la  postura del personal ( Dandasana )  con las piernas estiradas frente a usted.

  1. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies mientras dejas caer las rodillas a ambos lados.
  2. Acerque los pies tan cerca de su cuerpo como le sea cómodo. Retroceda si siente dolor en las rodillas.
  3. Presione los bordes exteriores de sus pies juntos con fuerza. Los pies pueden comenzar a abrirse como un libro. Puede fomentar esto con las manos o sujetar los dedos gordos de los pies en un candado de yogui
  4. Siéntate alto con una columna larga mientras mantienes tus omóplatos sobre tu espalda y tus hombros alejándote de tus orejas.

Errores comunes

No empuje las rodillas hacia abajo con las manos ni intente forzarlas hacia abajo. Si sus rodillas no van al piso, simplemente déjelas en la posición natural más baja. Intenta liberar las cabezas de los huesos del muslo. Con práctica, es probable que desarrolle la flexibilidad que les permite ir al piso sin ayuda.

No redondees la espalda y los hombros. Quieres un torso largo con los hombros relajados.

Modificaciones y Variaciones

La postura de la diosa reclinada ( Supta Baddha Konasana )  es una versión de la postura en la que mantienes las piernas tal como están mientras estás acostado boca arriba.

¿Necesitas una modificación?

Coloque el acolchado debajo de los huesos del asiento si su columna vertebral desea redondearse hacia adelante cuando se siente en el piso. Esto también es bueno si tiene las caderas apretadas y sus rodillas se levantan del piso como resultado.

Puede colocar un bloque  u otro accesorio debajo de cada rodilla para apoyo si sus rodillas están muy lejos del piso.

¿Listo para un desafío?

Entra en una curva hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante. Asegúrate de mantener una espalda plana en lugar de redondear tu columna mientras haces esto. Puede colocar los codos sobre los muslos internos y ejercer una presión suave para ayudarlos a abrirse.

Si su cabeza se acerca al piso pero no llega allí, coloque un bloque debajo de su frente para apoyo.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la ingle o la rodilla y experimentas algún dolor mientras la realizas.

Asegúrese de no forzar la posición y entrar y salir de ella sin problemas. No mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para tratar de profundizar el estiramiento.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: