Cómo hacer saltos en cuclillas

Hombres y mujeres haciendo saltos en el gimnasio Crossfit

También conocido como: sentadillas de salto

Objetivos: glúteos, caderas, piernas, muslos

Nivel: principiante

Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios básicos que mejoran la agilidad y la potencia, así como ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta . Este ejercicio se usa a menudo como el movimiento inicial para desarrollar competencia en el salto vertical, salto alto, salto largo y saltos de caja . Se puede hacer como un solo ejercicio o como una combinación que incluye otros movimientos antes y / o después del salto. Algunos entrenadores usan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento de sentadillas completo . Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos en casa, ya que se pueden hacer en un espacio pequeño sin ningún equipo. Puede usarlos para agregar intervalos de alta intensidad a los entrenamientos de cardio.

Beneficios

Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo: abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. El ejercicio de salto en cuclillas se ubica cerca de la parte superior de la lista para desarrollar potencia explosiva utilizando solo el peso corporal de un atleta. Cualquier persona que participe en actividades que requieran mucho correr, como fútbol, ​​fútbol americano, atletismo, béisbol o atletismo, debe hacer ejercicios pliométricos. Numerosos estudios de investigación han encontrado que ejercicios como el salto en cuclillas mejoran el rendimiento del sprint ya que ambos necesitan ese poder explosivo de los músculos. También es bueno para niños a partir de los 5 años, y los ayudará a desarrollar sus habilidades para correr y patear, así como el equilibrio y la agilidad.

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Cómo hacer saltos en cuclillas

Este ejercicio es un movimiento de poder dinámico avanzado que debe hacerse solo después de un calentamiento completo .

  1. Párese con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Dobla las rodillas y desciende a una posición en cuclillas completa.
  3. En la parte inferior de la sentadilla, explota poderosamente hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire. En la parte superior del salto, tus muslos deben tocar tu torso.
  4. Libere las piernas, controle su aterrizaje pasando por el pie (dedos de los pies, pelota, arcos, talón) y descienda nuevamente a la posición en cuclillas para otro salto explosivo.
  5. Al aterrizar, repite inmediatamente el siguiente salto.

El número de saltos en sentadilla por serie dependerá de tus objetivos. Apunta a saltos más altos y más explosivos si está tratando de desarrollar potencia y mejorar su salto vertical. Puede hacer solo cinco repeticiones para tres o cuatro series. Si quieres un acondicionamiento general, harías más saltos y los harías más rápido.

Errores comunes

Use estos consejos para evitar una mala forma y obtener el mayor beneficio de este ejercicio.

Sin calentamiento

No realice este ejercicio con músculos fríos. Haga un calentamiento cardiovascular como caminar rápido, trotar o saltar fácilmente para que haya enviado sangre a los músculos.

Superficie dura

Considera tu entorno. Evite hacer estos ejercicios en concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.

Exagerando

Cuando encuentras un ejercicio que es divertido y efectivo, hay una tendencia a hacerlo con más frecuencia. En este caso, lucha contra el impulso. Use estos ejercicios no más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o el impacto excesivo en sus articulaciones.

Agregar peso extra

No se deje engañar por agregar peso extra, según una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research . Resulta que no se encontraron beneficios adicionales al agregar peso adicional al ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio puede modificarse para que sea más fácil o más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Clave el salto, luego métase. Doblar las rodillas es un movimiento avanzado. Póngase cómodo con el salto en cuclillas y gane algo de altura antes de comenzar a llevar las rodillas al pecho.

Decide qué es más importante: velocidad o altura. Averigua cuál es tu objetivo para este ejercicio. Si es velocidad, sepa que la altura de sus saltos sufrirá. Si es altura, lo que se traduce en más potencia, entonces disminuya la velocidad.

Los saltos en cuclillas, sin la cirugía estética, pueden ayudar a niños de hasta 5 años. La evidencia actual sugiere que un programa dos veces por semana durante ocho a 10 semanas, comenzando en 50 a 60 saltos por sesión, funcionará. Un programa alternativo para niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para un programa dos veces por semana sería un programa de baja intensidad para una duración más larga. Y dado que los adultos obtendrán los mismos beneficios, los saltos en cuclillas pueden ser un asunto familiar.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya dominado los saltos en sentadilla estacionaria, puede saltar a un escalón o banco bajo de no más de 6 pulgadas de alto. Salta, pausa, párate derecho, luego baja. Repetir.

Puede usar saltos en cuclillas para agregar intervalos de alta intensidad a un entrenamiento. Realice saltos repetidos sin descansar entre repeticiones durante el intervalo necesario.

Para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, use una versión isométrica. En la sentadilla, haga una pausa y apriete los cuádriceps (parte delantera de los muslos) y los músculos glúteos (músculos de los glúteos) antes de saltar.

Seguridad y precauciones

Discuta con su médico o fisioterapeuta si deben evitarse los saltos en cuclillas si tiene alguna afección en las rodillas, los tobillos, las caderas, la espalda o el cuello. Si le han dicho que solo debe realizar actividades de bajo impacto, es probable que evite los saltos en cuclillas. Esto es cierto para el embarazo ya que las hormonas afectan sus articulaciones y el cambio en el centro de masa de su cuerpo afectará su equilibrio.

Si no tiene estas condiciones, asegúrese de hacer saltos en cuclillas cada 48 a 72 horas, dándole a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y que el ejercicio sea efectivo. Siempre asegúrese de que el área donde está haciendo saltos esté libre de desorden y tenga una superficie antideslizante. No permita mascotas o niños pequeños en el área cuando esté haciendo saltos en cuclillas para que no terminen bajo los pies.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: