¿Qué es la dieta corporal de 4 horas?

persona cortando verduras

El programa de dieta corporal de 4 horas, presentado en el exitoso libro The 4-Hour Body , se basa en proteínas magras , legumbres y vegetales sin almidón para provocar lo que dice que puede ser una pérdida de peso dramática. Es fácil de seguir: la dieta lo insta a comer los mismos alimentos todos los días, lo que facilita la planificación de comidas.

En general, la dieta 4HB probablemente lo ayudará a perder algo de peso. Sin embargo, no le enseña nada sobre cómo mantener el peso a largo plazo . También omite varios grupos de alimentos críticos, lo que podría conducir a deficiencias nutricionales .

Lo que dicen los expertos

"Esta dieta baja en carbohidratos hace afirmaciones extravagantes, como 'perder 20 libras de grasa en 30 días'. Los expertos coinciden en que eliminar los granos, las frutas, la mayoría de los lácteos y ciertas verduras, junto con alentar los días de atracones, puede conducir a desequilibrios de nutrientes y patrones de alimentación poco saludables ".

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta corporal de 4 horas fue creada por Tim Ferriss, un inversor y autor que también escribió The 4-Hour Workweek . El libro afirma contener "la sabiduría colectiva" de atletas de élite y médicos prestigiosos, además de cientos de horas de experimentación.

El libro, publicado originalmente en 2010, está salpicado de anécdotas de pérdida de peso y salud general y bienestar que son divertidas de leer pero en muchos casos difíciles de creer. Además del programa de dieta, The 4-Hour Body también incluye consejos para reducir las horas de sueño necesarias, aumentar su ganancia muscular y mejorar su vida sexual.

Aún así, los fanáticos del programa (y hay muchos; tiene un seguimiento fiel) mantienen que la parte de la dieta para bajar de peso funciona. (Algunas de las otras afirmaciones más extravagantes del libro no reciben buenas críticas).

El programa de pérdida de peso detallado en The 4-Hour Body incluye cinco "reglas" que, según el libro, le permitirán perder 20 libras de grasa corporal en 30 días.

El programa, alternativamente llamado dieta lenta en carbohidratos, supuestamente puede permitir que las personas que lo siguen reduzcan su porcentaje general de grasa corporal a menos del 10%.

Según el autor Ferriss, "La dieta lenta en carbohidratos ... es la única dieta además de la dieta cetogénica cíclica bastante extrema que ha producido venas en mi abdomen, que es el último lugar donde pierdo grasa".

Cómo funciona

Al seguir la dieta 4HB, comerá principalmente proteínas, legumbres y verduras sin almidón, a menudo las mismas comidas una y otra vez. También recibirá un "día de trampa" por semana cuando se le aliente a comer lo que quiera en las cantidades que desee.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Pechuga de pollo o muslo

  • Carne de vaca

  • Pez

  • Cerdo

  • Claras de huevo convencionales con uno o dos huevos enteros para darle sabor

  • De dos a cinco huevos orgánicos enteros

  • Legumbres, como frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos y soja

  • Verduras, como espinacas, verduras mixtas crucíferas, espárragos, guisantes, brócoli, judías verdes y lechuga.

  • Tomates

  • Aguacates (limitado a una taza o una comida por día)

  • Vino tinto (limitado a dos vasos por día)

  • Nueces (límite a solo unas pocas por día)

  • Aceite de oliva y mantequilla para cocinar.

  • Aceite de oliva y vinagre balsámico para aliño de ensaladas

Alimentos no conformes
  • Pan de molde

  • Arroz

  • Cereal

  • Papas

  • Pasta

  • Tortillas

  • Empanados, fritos

  • Bebidas azucaradas

  • Caramelo

  • Papas fritas

  • Pastel y galletas

  • Productos lácteos (con excepción del requesón)

Ferriss detalla cinco reglas que, según él, son la clave del programa. Incluyen:

  1. Evite los carbohidratos "blancos" . Esto incluye todo el pan, arroz (incluido el arroz integral), cereales, papas, pastas, tortillas y alimentos fritos con empanizado.
  2. Coma las mismas pocas comidas una y otra vez. Para hacer esto, puede mezclar y combinar de una lista limitada de ingredientes: pollo magro, carne de res, pescado o cerdo; huevos ; varios tipos de legumbres; y vegetales que se limitan a espinacas, vegetales crucíferos mixtos, espárragos, guisantes, brócoli y judías verdes. Se le permite comer tantos alimentos como desee, pero el programa le insta a elegir tres o cuatro comidas y repetirlas. Las legumbres son una parte esencial del programa ya que son calóricamente densas.
  3. No tomes calorías. El programa exige beber "cantidades masivas de agua", además de la cantidad de té sin azúcar, café y bebidas bajas en calorías o sin calorías que desee. Se le permiten dos cucharadas de crema en su café. La leche, los refrescos normales y el jugo de frutas están prohibidos. La dieta permite hasta dos vasos de vino tinto por noche.
  4. No comas fruta. "Los humanos no necesitan fruta seis días a la semana, y ciertamente no la necesitan durante todo el año" , afirma The 4-Hour Body , señalando que las personas que vivieron hace 500 años en Europa no comían fruta fresca en el invierno. . Los tomates y los aguacates (que técnicamente son frutas, aunque algunos podrían pensar que son vegetales) están permitidos bajo la dieta, pero no se permite ninguna otra fruta a menos que sea en un día de trampa.
  5. Tómese un día libre por semana. Ferriss recomienda los sábados como lo que él llama su día "Dieters Gone Wild": "Se me permite comer lo que quiera los sábados, y salgo de mi camino para comer helado, Snickers, Take 5 y todos mis otros vicios en exceso." Al enfermarse un poco con la comida chatarra un día a la semana, dice que no quiere consumir nada en los otros seis días. También afirma que aumentar drásticamente la ingesta calórica de esta manera una vez por semana aumenta la pérdida de grasa al asegurarse de que su tasa metabólica no disminuya. Sin embargo, no hay evidencia médica real para su afirmación.

Tiempo recomendado

El plan de dieta recomienda consumir cuatro comidas por día, todas compuestas solo por los alimentos permitidos y espaciadas alrededor de cuatro horas de diferencia. Coma su primera comida dentro de una hora de despertarse. Después de esa comida, almuerce durante las primeras horas de la tarde, un segundo almuerzo más pequeño a primera hora de la tarde y luego cene a última hora de la tarde.

Debe comenzar el plan de dieta al menos cinco días antes de su día de trampa designado. Por ejemplo, si eliges el sábado para hacer trampa, entonces debes comenzar la dieta un lunes. Eso le dará mucho tiempo para acostumbrarse a la dieta antes de volverse loco.

Recursos y consejos

No hay absolutamente ningún conteo de calorías en la dieta; de hecho, se le permite (y se le alienta) comer tanta proteína en las comidas como desee. El programa desaconseja los refrigerios y dice que si tiene hambre, debe agregar proteínas durante sus comidas regulares.

Si quieres un refrigerio, puedes comer algunas nueces o un puñado de palitos de zanahoria.

Ferriss señala que el desayuno es la comida más difícil de modificar para la mayoría, ya que muchas personas cuentan con cereales y tostadas para que se muevan por la mañana. "Moverse para reducir los carbohidratos y las proteínas requiere una comida más parecida al almuerzo para el desayuno ", dice, y agrega que su desayuno más frecuente consiste en huevos, lentejas y espinacas.

Un desayuno más típico en la dieta podría incluir huevos con tocino de pavo y tomates en rodajas. Los almuerzos y cenas generalmente son papas fritas o ensaladas con una fuerte dosis de legumbres y / o carne para proteínas.

En el programa corporal de 4 horas, le recomendamos que coma los mismos alimentos una y otra vez. Esto te ayuda a seguir la dieta, en teoría, ya que simplifica las compras y la preparación. Según Ferriss, "descubrí que cuanto más variedad intentes, más probabilidades tendrás de dejar de fumar, ya que todo, desde las compras hasta la limpieza, se vuelve más complicado".

Siempre que sea posible, Ferriss insta a comer afuera para sus comidas trampas , y pase lo que pase, tirando toda la comida "mala" antes de la mañana siguiente: "Si hay comida mala en su casa, eventualmente la comerá antes de su día libre". , también llamado 'Cuaresma inversa' por algunos seguidores ".

Modificaciones

Sustituciones Vegetales

La dieta le permite sustituir cualquier vegetal por los enumerados. Ferriss señala que la coliflor a menudo se deja de lado por error porque es blanca, y la dieta no permite alimentos blancos. Sin embargo, la coliflor está permitida, ya que es un vegetal.

Lacto-Ovo Vegetariano

Es posible seguir el programa corporal de 4 horas como vegetariano lacto-ovo (un vegetariano que come huevos y productos lácteos). Sin embargo, aún debe evitar los productos lácteos, a excepción del requesón. Ferriss también desaconseja los productos de soja refinados, incluida toda la leche de soya y los suplementos de proteína de soja aislados.

Sin gluten y sin lácteos

La dieta sin gluten y / o una dieta sin lácteos no sería un problema en el programa corporal de 4 horas ya que el programa ya prohíbe todos los productos de granos y la mayoría de los productos lácteos.

Pros y contras

Pros
  • La dieta es pesada en vegetales

  • Incluye mucha fibra

  • Evita la harina y el azúcar altamente refinados.

  • Se saltea dulces, papas fritas y refrescos

Contras
  • Las opciones de comida son limitadas

  • Puede contener demasiada proteína.

  • Podría conducir a deficiencias nutricionales.

  • Puede no ser saludable para las personas con ciertas afecciones médicas.

Pros

La dieta es pesada en vegetales

Pocas personas comen suficientes vegetales. La dieta corporal de 4 horas lo alienta a consumir la cantidad que desee, especialmente potencias nutricionales como el brócoli , los espárragos y las espinacas .

Incluye mucha fibra

La fibra es otro nutriente importante, y muchos de nosotros no tenemos suficiente. Ese no será el caso si sigue el plan corporal de 4 horas, ya que prácticamente todas las comidas incluirán legumbres y verduras ricas en fibra. Aunque las recetas para la dieta varían, debe registrar alrededor de 30 gramos de fibra por día o más.

Evita la harina y el azúcar altamente refinados

Los alimentos "blancos", como los productos de granos altamente refinados y el azúcar , no son buenos para usted. Por lo tanto, el plan de la dieta corporal de 4 horas para eliminarlos es bueno. Sin embargo, es una mala idea eliminar todos los granos, incluidos los granos integrales saludables, ya que la dieta requiere que lo haga.

Omite dulces, papas fritas y refrescos

Al igual que con los productos de granos altamente refinados y el azúcar, la mayoría de los dulces, papas fritas y refrescos azucarados no tienen cabida en una dieta saludable. Además, el enfoque de la dieta 4HB en beber mucha agua, además de bebidas sin azúcar, es saludable.

Contras

Las opciones de comida son limitadas

El programa corporal de 4 horas considera las opciones limitadas de alimentos como una ventaja, y de hecho insta a los seguidores a comer los mismos alimentos una y otra vez. La mayoría de las personas probablemente lo encuentren limitado y aburrido, lo que podría hacer que la dieta sea difícil de mantener a largo plazo.

Puede contener demasiada proteína

Aunque el programa corporal de 4 horas establece que incluye "carbohidratos lentos", no " sin carbohidratos ", también presenta muchas proteínas ... cantidades ilimitadas, si eso es lo que se necesita para mantener a raya el hambre. Es una mala idea comer demasiado de cualquier nutriente, incluidas las proteínas: las pautas nutricionales requieren consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias en proteínas.

Podría conducir a deficiencias nutricionales

La dieta corporal de 4 horas elimina los alimentos que son potencias nutricionales, incluidas prácticamente todas las frutas y lácteos. Esto podría conducir a deficiencias en vitaminas y otros nutrientes en particular, incluida la vitamina D y el calcio (que se encuentra en los lácteos) y las vitaminas B, como el ácido fólico (que se encuentra en los granos y las frutas).

Puede no ser saludable si tiene ciertas afecciones médicas

Si tiene enfermedad renal, es probable que deba mantenerse alejado del programa de dieta corporal de 4 horas, ya que depende de tanta proteína: las personas con enfermedad renal deben limitar su proteína. También debe tener cuidado con la dieta si tiene osteoporosis, ya que es muy baja en calcio y vitamina D.

Incluso si no tiene condiciones de salud preexistentes, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta, incluido este.

Cómo se compara

El programa de dieta 4HB no encaja perfectamente en una categoría de dieta, ya que no es baja en calorías, baja en grasas o baja en carbohidratos. Sí tiene algunas similitudes con ciertos programas bajos en carbohidratos.

Recomendaciones del USDA

La herramienta MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , Que proporciona recomendaciones para una dieta saludable, exige obtener más de un cuarto de las calorías diarias de los granos integrales, más casi un cuarto de las calorías de las frutas. También insta al consumo de lácteos bajos en grasa y sin grasa, ya que son excelentes fuentes de calcio y otros nutrientes.

La dieta corporal de 4 horas se queda corta en las tres áreas: prácticamente no contiene fruta, granos ni prácticamente lácteos (se permite el requesón). El programa de dieta contiene mucha fibra y suficiente (potencialmente demasiada) proteína magra.

La dieta corporal de 4 horas prácticamente prohíbe el conteo de calorías, pero es típico consumir alrededor de 1,200 a alrededor de 2,000 calorías por día al seguir la dieta, dependiendo de la cantidad de carne magra y legumbres recomendadas que coma.

Dietas similares

Dieta Atkins

Cuando las personas piensan en las dietas que les permiten comer toda la comida que desean, sus mentes pueden recurrir rápidamente a la dieta Atkins: en versiones anteriores de Atkins, podría tener tanta proteína y grasa como estomago (versiones posteriores de la dieta han proporcionado tamaños de porción sugeridos).

La dieta corporal de 4 horas es similar a las primeras versiones de Atkins, ya que no limita su ingesta de alimentos, pero sí limita sus elecciones de alimentos. Ambas dietas prohíben los granos y la mayoría de las frutas. Aún así, la dieta corporal de 4 horas es mucho más alta en carbohidratos y fibra que Atkins, ya que fomenta las legumbres en cantidades ilimitadas.

Dieta paleo

La dieta paleo tiene como objetivo restaurar los hábitos alimenticios de nuestros ancestros lejanos y preagrícolas. Cuando sigues la dieta paleo, te enfocas principalmente en vegetales, carnes y frutas bajas en azúcar que hubieran estado disponibles para los cazadores y recolectores hace miles de años. Los granos están prohibidos, al igual que los alimentos altamente procesados ​​y, a menudo, los lácteos.

La dieta paleo comparte algunas similitudes con la dieta corporal de 4 horas: ambos programas eliminan los productos de granos y la mayoría de los lácteos. Sin embargo, la dieta paleo también elimina las legumbres, mientras que la dieta corporal de 4 horas depende en gran medida de ellas. Además, la dieta paleo permite frutas, como bayas y manzanas, y el programa de dieta corporal de 4 horas no.

Una palabra de Verywell

Probablemente perderá algo de peso si sigue la dieta corporal de 4 horas: el programa tiene un seguimiento devoto, y algunas de esas personas dicen que les funcionó. Sin embargo, no es sostenible a largo plazo, ya que es probable que te aburras de comer los mismos alimentos una y otra vez. Y podría desarrollar deficiencias nutricionales al omitir categorías enteras de alimentos de sus planes de comidas.

Antes de comenzar cualquier dieta, la dieta corporal de 4 horas u otro programa, debe comunicarse con su médico para asegurarse de que el programa que ha elegido sea el adecuado para usted. Además, nunca está de más hablar con un dietista, que puede ayudarlo a elegir alimentos nutritivos que lo ayuden a alcanzar sus objetivos de salud.