Información nutricional del plátano y beneficios para la salud

Plátanos anotados

Si ha escuchado que los plátanos son ricos en carbohidratos, es posible que se pregunte si son una fruta saludable para comer. Los plátanos están compuestos principalmente de carbohidratos complejos, incluido el almidón resistente , que ofrece beneficios para la salud digestiva. Las vitaminas y el potasio en los plátanos son buenos para la presión arterial y la salud en general. Estos son algunos de los detalles de esta querida fruta.

Información nutricional del plátano

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un plátano mediano (118 g).

  • Calorías : 105
  • Grasa : 0.4g
  • Sodio : 1.2mg
  • Hidratos de Carbono: 27g
  • Fibra : 3.1g
  • Azúcares : 14,4 g
  • Proteína : 1.3g

Carbohidratos

Los plátanos están compuestos principalmente de carbohidratos con 27 gramos por plátano mediano (definido como 7 "a 7 7/8" de largo). Esto incluye 3 gramos de fibra y poco más de 14 gramos de azúcar natural.

A medida que los plátanos maduran, parte del almidón resistente (fibra) se convierte en azúcar, lo que significa que un plátano amarillo con manchas marrones tiene más azúcar y menos fibra que un plátano verde del mismo tamaño. El índice glucémico de los plátanos oscila entre 48 y 54.

Grasas

Los plátanos son bajos en grasa, con menos de 1/2 gramo por plátano mediano.

Proteína

Los plátanos también son bastante bajos en proteínas, con menos de 1.5 gramos por plátano mediano.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son famosos por su contenido de potasio con un plátano de tamaño mediano que ofrece 422 mg de potasio, o alrededor del 16% de la ingesta adecuada para una mujer adulta.  Junto con el potasio, los plátanos contienen algo de vitamina C, ácido fólico, magnesio y colina.

Beneficios de la salud

Los plátanos son una fruta popular con muchos beneficios que ofrecer. Aquí hay algunas formas en que los plátanos pueden mejorar su salud.

Mejora el manejo de la diabetes

Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que actúa como fibra durante la digestión. Debido a sus beneficios para la salud, los plátanos verdes a menudo se muelen en pulpa o harina para ser utilizados en productos alimenticios funcionales y estudios científicos. Una revisión de varios estudios encontró que el plátano verde es efectivo para mejorar la sensibilidad a la insulina, promover la pérdida de peso y reducir algunos de los problemas hepáticos y renales asociados con la diabetes, todos efectos útiles para el manejo a largo plazo de la enfermedad.

Promueve la regularidad.

Los plátanos son una buena fuente de prebióticos, las fibras fermentables que ayudan a alimentar a las "bacterias buenas" o probióticos en el intestino.  Los prebióticos ayudan a la digestión al promover el crecimiento de bacterias que ayudan a digerir los alimentos. Emparejar plátanos con alimentos que contienen cultivos vivos (como el yogur) es una excelente manera de apoyar la salud intestinal, la digestión y la regularidad.

Además, los estudios que evalúan los efectos de los plátanos verdes muestran beneficios tanto para el estreñimiento como para el tratamiento de la diarrea en los niños.  Comer plátanos es una forma sencilla de llevar el sistema digestivo por el buen camino.

Ayuda a perder peso

El plátano tiene una mala reputación por su alto contenido de almidón, sin embargo, es un alimento bajo en calorías con abundante fibra de relleno para apoyar los objetivos de pérdida de peso. Con aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 calorías, los plátanos son una excelente manera de sentirse satisfecho sin comer en exceso.

Los estudios muestran una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra, la reducción de calorías y la pérdida de peso. Un análisis agrupado estima que agregar 14 gramos de fibra a la dieta por día puede conducir a una pérdida de peso de 4.4 libras durante 4 meses. Los  plátanos como merienda o desayuno pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

Baja la presión arterial

Los plátanos son una buena fuente de potasio, con un plátano mediano que cubre aproximadamente el 9% del valor diario para la mayoría de los adultos. La capacidad para reducir la presión arterial del potasio está bien establecida, especialmente cuando se combina con un plan de alimentación bajo en sodio.

Comer plátanos regularmente contribuye a los requerimientos diarios de potasio para mantener baja la presión arterial y prevenir complicaciones adicionales, como derrames cerebrales y enfermedades renales. Haga un favor a todo su cuerpo eligiendo un plátano en lugar de un bocadillo salado.

Puede ayudar a curar heridas

Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las cáscaras de plátano los han hecho populares en la medicina popular para el tratamiento de heridas. El interior de las cáscaras de plátano se coloca sobre quemaduras solares, picaduras de insectos o heridas menores para proporcionar algo de alivio y protección para la curación.

Aunque este efecto puede no ser totalmente compatible con la medicina moderna, cuando se come, los plátanos ciertamente ofrecen nutrientes para curar heridas, como la vitamina C y otros antioxidantes. La vitamina C es un precursor del colágeno, un componente esencial de la integridad de la piel.

Alergias

Las alergias alimentarias a los plátanos son posibles, aunque poco frecuentes. Algunas personas experimentan una afección llamada síndrome de alergia oral (OEA), donde los alérgenos del polen reaccionan de forma cruzada con las frutas, como los plátanos. Las alergias al plátano también pueden estar relacionadas con las alergias al látex de caucho natural. Los estudios de observación muestran que del 20% al 50% de los pacientes con alergias al látex tienen una reacción a los plátanos.

Los síntomas de alergia pueden incluir urticaria, vómitos, mareos, falta de aliento o incluso anafilaxia. Aunque no se ha estudiado bien, incluso se han informado casos de pancreatitis aguda como resultado de una alergia alimentaria a los plátanos.  Si sospecha una alergia a los plátanos, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.

Efectos adversos

Si bien los plátanos son generalmente beneficiosos para la salud digestiva, algunas personas experimentan estreñimiento al aumentar la ingesta de fibra de alimentos como los plátanos. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente su ingesta gradualmente y beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse a una mayor ingesta de fibra.

Variedades

Hay más de 1,000 variedades de plátanos cultivados en todo el mundo. Musa Cavendish es, con mucho, el más popular, dominando el 45% del mercado mundial del banano.

Los plátanos también se consideran una variedad de plátanos, con más de 100 tipos solo dentro de esta subcategoría. Puede encontrar plátanos de varias formas y tamaños en su mercado local o en supermercados étnicos. Experimente con diferentes variedades para ampliar su disfrute de esta fruta clásica.

Cuando es mejor

Compre plátanos que todavía estén verdes para darse el tiempo suficiente para que maduren como a usted le gusta. Los plátanos se pueden encontrar durante todo el año, frescos en el supermercado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los plátanos van del verde al amarillo y al marrón a medida que maduran. Si compra plátanos verdes, puede dejarlos madurar sin cubrir a temperatura ambiente. Para acelerar el proceso de maduración, coloque los plátanos verdes en una bolsa de papel o colóquelos cerca de otras frutas maduras.  No almacene los plátanos en bolsas de plástico, ya que esto atrapará la humedad y hará que se pudran.

Una vez que los plátanos alcanzan el grado deseado de tonalidad amarilla, solo pela y come. Si no puede llegar a ellos de inmediato, guarde los plátanos maduros en el refrigerador para comprar una semana más. La cáscara puede volverse marrón oscuro o negra en el refrigerador, pero esto no tiene ningún efecto sobre la calidad del plátano debajo.

También puedes pelar plátanos maduros, triturarlos o cortarlos en rodajas y guardarlos en el congelador en bolsas herméticas. Esto funciona bien para su uso en hornear o batidos más adelante. No es necesario lavar los plátanos o blanquearlos antes de congelarlos. Solo lávese las manos antes de manipularlas.

Cómo preparar

Hay muchas formas diferentes de disfrutar las bananas. Agregue rodajas de plátano a su avena o yogur natural para obtener una dosis saludable de dulzura. También puedes untar puré de plátano (en lugar de mermelada) sobre mantequilla de maní en un pedazo de pan integral. 

Los plátanos congelados son un delicioso sustituto del helado. Rocíe un puré de plátano congelado con una pequeña cantidad de chocolate negro, agregue algunas almendras trituradas y obtendrá un delicioso helado bajo en calorías.

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer solo la fruta del plátano y tirar la cáscara a la basura. Sin embargo, las cáscaras de plátano son comestibles. Encuentra cáscaras de plátano utilizadas en recetas veganas y japonesas. Solo tenga en cuenta que pueden ser difíciles de digerir si no está acostumbrado a comerlos.

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