¿Los plátanos causan aumento de peso o ayudan con la pérdida de peso?

Racimo de plátano

Es posible que haya escuchado algunos informes que dicen que los plátanos lo hacen subir de peso, mientras que otros dicen que los plátanos son beneficiosos para perder peso. ¿Quién tiene razón y qué necesita saber si está contando calorías ?

Aquellos que advierten contra el consumo de plátanos por miedo al aumento de peso están analizando el contenido de carbohidratos, particularmente el azúcar. Los plátanos son bastante ricos en azúcar, lo que puede convertirse en grasa corporal más rápidamente que otros nutrientes. Otra razón por la cual los plátanos tienen una mala reputación es que su conteo de calorías es más alto que muchas otras frutas. Una taza de rodajas de manzana tiene alrededor de 60 calorías, mientras que una taza de rodajas de plátano tiene alrededor de 135 calorías.

Los que están en el campamento pro-plátano dicen que la fruta cuidadosamente empaquetada tiene la cantidad perfecta de carbohidratos y calorías para una merienda satisfactoria y saludable . La cantidad de azúcar no es alta en comparación con la mayoría de los refrigerios azucarados, como las galletas y los dulces, y los plátanos tienen el beneficio adicional de la fibra.

Algunas personas incluso dicen que puede comer una cantidad ilimitada de plátanos (o cualquier fruta) y no aumentar de peso, ya que la fruta en sí misma es muy buena para usted. Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes.

La verdad sobre los plátanos

No hay evidencia concluyente de que las bananas te hagan subir o bajar de peso. Ningún alimento es responsable de la pérdida o el aumento de peso. En cambio, considere su ingesta diaria total de nutrientes. La pérdida de peso ocurre cuando creas un déficit de calorías , ya sea por consumir menos calorías, quemar más calorías o una combinación de ambas. Los plátanos tienen calorías, y las calorías son calorías sin importar la fuente.

En su mayor parte, los plátanos pueden ser un gran refrigerio. Son más abundantes que muchos otros bocadillos, aunque quizás no tanto como algunas otras opciones de frutas. Por ejemplo, la mitad de un plátano mediano tiene aproximadamente 60 calorías y 1,5 gramos de fibra, mientras que una taza de frambuesas tiene 60 calorías y 8 gramos de fibra. Debido al volumen y al contenido de fibra de las frambuesas, serán más abundantes que el plátano.

Comer un solo plátano puede ser una merienda saludable, pero si agrega tres plátanos grandes a su ingesta diaria de alimentos, estará comiendo más de 350 calorías adicionales. Si incorporas o no bananas en tu plan de comidas dependerá de tus objetivos y si te gustan las bananas.

Si simplemente está tratando de comer una dieta más saludable, comer un plátano (o la mitad de un plátano mediano que se considera una porción entera de fruta) puede ser una buena manera de aumentar la nutrición. Reemplazar los elementos ricos en calorías y grasas como las galletas o el pastel con fruta fresca como los plátanos puede aumentar la saciedad al tiempo que disminuye las calorías.

Si está buscando aumentar de peso, podría considerar comer un refrigerio adicional diariamente. Un plátano con mantequilla de maní puede aumentar las calorías densas en nutrientes para lograr un aumento de peso saludable.

Piense en el reemplazo , no en la suma, cuando considere dónde encajan los plátanos en su plan de alimentación. Como reemplazo de muchos refrigerios menos ricos en nutrientes, pueden ser una opción saludable. Simplemente agregarlos a su dieta agrega calorías, como con cualquier alimento.

Beneficios de las bananas

Un plátano mediano (de 7 a 8 pulgadas de largo) tiene aproximadamente 105 calorías, medio gramo de grasa, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 14.5 g de azúcares y 1 g de proteína.

Los plátanos están repletos de nutrientes. Son buenas fuentes de potasio (para la salud del corazón) y vitamina C (un poderoso antioxidante). Como un bono de belleza, el potasio en los plátanos los convierte en un excelente alimento para un cabello saludable . Pero no te excedas. Demasiado potasio puede conducir a la pérdida de cabello .

Si bien no suele considerarse un " superalimento " como los arándanos o el brócoli, los plátanos pueden tener beneficios más allá de ser una merienda de frutas naturales. En un estudio, el consumo diario de plátanos mejoró marginalmente el azúcar en la sangre y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2.

Ideas de bocadillos de plátano

Vaya más allá de pelar y comer con estas opciones de comidas y refrigerios para plátanos.

  • Avena : agregue plátanos en rodajas a su avena de la mañana . También puede hacer puré la fruta y agregarle su avena mientras se cocina. 
  • Rociado con canela : los plátanos son excelentes con canela . Solo corta uno, espolvorea con canela y disfruta.
  • Yogur : mezcle plátano picado en yogur griego sin grasa junto con un poco de canela. También puedes poner plátanos y yogurt en capas con cereal de salvado rico en fibra y almendras en rodajas.
  • Monedas congeladas: a muchas personas les encanta la textura del plátano congelado. También lleva un poco más de tiempo comer, lo que significa que es más probable que te sientas lleno cuando termines. Cubra las rodajas de plátano con yogur de fresa sin azúcar agregado y maní picado antes de congelarlos, es como una división de plátano nutritiva y deconstruida.

¿Qué pasa con los chips de plátano?

Si bien los plátanos pueden ser una opción saludable en una dieta para bajar de peso, los chips de plátano no lo son. Son plátanos fritos y espolvoreados con azúcar o sal. Una porción de media taza de chips de plátano tiene aproximadamente 210 calorías y 12.5 g de grasa. Las rodajas de plátano deshidratadas no se fríen y, por lo tanto, tienen mucha menos grasa y menos calorías.

Chips de plátano
Verywell / Alexandra Shytsman

Una palabra de Verywell

No hay evidencia de que los plátanos contribuyan al aumento o la pérdida de peso. Como cualquier otro alimento, los plátanos tienen calorías y las calorías se suman. Como refrigerio saludable, los plátanos pueden ser más nutritivos que las opciones con la misma cantidad de calorías y pueden ser un reemplazo saludable para las golosinas azucaradas. Si te gustan los plátanos, disfrútalos como parte de una dieta equilibrada.