Cómo elegir los mejores alimentos para bajar de peso para hombres

Hombre llevando la cesta de la compra completa en la tienda

Los hombres, como todos los demás, enfrentan desafíos cuando intentan adelgazar. Uno de esos desafíos es el tamaño de la comida, o tamaño de la porción, también llamado efecto del tamaño de la porción. Este efecto ocurre cuando las personas comen más comida porque se ofrece, incluso si no se necesita más comida.

La importancia de la proteína

Los mejores alimentos para perder peso para los hombres son las selecciones que llenan el plato de un hombre, mantienen su cuerpo delgado y musculoso, pero también lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Por lo tanto, los hombres deben concentrarse en las proteínas cuando compren alimentos que no sean dietéticos.

"Una cosa que tengo en cuenta para un objetivo de pérdida de peso en los hombres es la ingesta de proteínas magras", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. Agrega que no necesariamente se enfoca en aumentar la ingesta de proteínas, sino en elegir el tipo correcto de proteína.

"Los hombres tienden a tener más tejido muscular magro", dice, "por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos  para preservar el tejido magro y al mismo tiempo aumentar la sensación de saciedad".

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Los aminoácidos no esenciales, como la glicina y la alanina, son producidos por su cuerpo, por lo que no necesita obtenerlos de los alimentos. Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. Los alimentos que consume deben proporcionar estos aminoácidos para la salud general y para la producción y el mantenimiento de la masa muscular magra.

Las proteínas completas son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas. La soja, la quinua, las semillas de chía, el trigo sarraceno y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos completos con proteínas.

La calidad de la proteína también se puede determinar mediante el PCDAAS o el puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de la proteína.  PCDAAS toma en consideración el contenido de aminoácidos y lo equilibra con otros factores relacionados con la digestibilidad. Las proteínas de caseína, huevo, leche, suero y soya tienen la puntuación más alta de 1.0. Otros alimentos que ocupan un lugar destacado en la lista incluyen carne de res (0.92), frijoles negros (0.75) y maní (0.52).

Pero si eres un hombre que quiere adelgazar, es posible que no tengas tiempo para investigar el puntaje PCDAAS de cada comida que ves en el pasillo de la tienda de comestibles. En cambio, escanee estas listas de los mejores alimentos para bajar de peso para que los hombres coman a la hora de las comidas y los mejores alimentos para bajar de peso para que los hombres coman. Incluso puede marcar esta página como favorita y llevarla al mercado.

Elegir comidas saludables

En una entrevista reciente sobre los desafíos de pérdida de peso para los hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de Biggest Loser , Pete Thomas, dijeron que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápido. Si puede aprender a preparar comidas fuertes pero saludables en torno a alimentos nutritivos, es más probable que se mantenga satisfecho y obtenga el combustible que su cuerpo necesita para adelgazar y fortalecerse.

Entonces, ¿qué alimentos debe tirar en su carrito en la tienda de comestibles? "Una cosa que sugeriría al comprar alimentos amigables para bajar de peso sería poner el foco en los alimentos integrales", dice Ewoldt.

"Esto incluiría alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al cambiar hacia un enfoque más integral, generalmente significa más plantas (frutas y verduras) que ayudan con la pérdida de peso, ya que son más altas en fibra y agua, pero baja en calorías. También consideraría hacer cambios de alimentos con alto contenido de grasa a proteínas magras, lo que mantiene la saciedad pero reduce la ingesta total de calorías ".

Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso para hombres a la hora de comer:

  • Frijoles : legumbres como frijoles negros, garbanzos, guisantes de ojos negros o guisantes verdes
  • Bisontes y otras carnes de caza : magros pero sabrosos
  • Requesón : Verifique el contenido de sodio en la etiqueta de Información Nutricional si está observando su consumo de sal
  • Vegetales de hoja verde oscuro : col rizada, espinacas o brócoli
  • Pescado : salmón o atún para proporcionar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también conocidos como "grasas buenas"
  • Fruta fresca : satisface tus golosos
  • Cortes de carne magra : filete mignon o filete de flanco
  • Yogur griego bajo en grasa : busque marcas con bajo contenido de azúcar
  • Aves de corral : pechuga de pollo o pavo (reduzca las grasas y las calorías eligiendo variedades sin piel)
  • Granos enteros : quinua, cebada, arroz integral o trigo sarraceno

¿Y qué alimentos debes evitar al tratar de adelgazar? Los peores alimentos para bajar de peso para los hombres podrían ser los alimentos que se sirven con más frecuencia en el día del juego en el bar. Estos son alimentos que están llenos de nutrientes que su cuerpo probablemente necesita menos.

"Los hombres tienden a comer en exceso alimentos que son ricos en grasas y carbohidratos . Esto es especialmente cierto cuando se come fuera, ya que los alimentos con alto contenido de grasa como hamburguesas, papas fritas y alitas de pollo tienden a ser la expectativa", dice Ewoldt.

Elegir aperitivos nutritivos

Al igual que cualquier persona que hace dieta, es probable que un hombre tenga hambre entre comidas. Pero los bocadillos pueden deshacer fácilmente el esfuerzo que pones en una comida saludable. Por lo tanto, es importante ser tan consciente cuando come un refrigerio como cuando planifica y prepara comidas nutritivas.

Lamentablemente, el pasillo de bocadillos en su mercado local probablemente esté lleno de alimentos para evitar. También son alimentos que es probable que desee comer en exceso. "Parece, en mi experiencia en el Programa de Vida Saludable, que los hombres tienden a desear alimentos salados como papas fritas o papas fritas o alimentos más dulces como galletas y postres cuando intentan perder peso activamente", dice Ewoldt.

Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso para hombres que les gusta comer bocadillos:

  • Palitos de verduras picadas : sirva con hummus u otras salsas de frijoles
  • Huevos duros : una gran fuente de proteínas de alta calidad.
  • Barras de bocadillos bajas en calorías y llenas de proteínas : perfecto para los días ocupados cuando estás en movimiento
  • Nueces : las almendras o las nueces de Brasil proporcionan grasas poli y monoinsaturadas
  • Otros productos lácteos bajos en grasa : vaya con leche descremada o leche con chocolate para un impulso posterior al entrenamiento (en lugar de bebidas deportivas con alto contenido calórico o endulzadas artificialmente)
  • Mantequilla de maní en galletas integrales : satisface un antojo salado
  • Yogur griego normal : cubra con bayas llenas de nutrientes (piense en frambuesas o arándanos) o semillas de chía para obtener fibra adicional y nutrición
  • Turquía roll-ups : Pruebe rebanadas de pavo bajas en sodio enrolladas alrededor de una capa delgada de queso bajo en grasa crema y bastones de vegetales delgadas

Lo más importante, beba agua para la sed. Sáltate los refrescos de gran tamaño que encuentras en las tiendas de conveniencia. Las colas regulares y los refrescos con sabor están llenos de azúcar que puede descarrilar su dieta.

Omita la sección de productos horneados y el pasillo de papas fritas y llene con alimentos que estén llenos de fibra y proteínas y que sean bajos en grasa. La fibra soluble y no soluble proporciona beneficios ligeramente diferentes, pero ambos ayudarán a que su cuerpo se sienta lleno por más tiempo después de comer. Cuando tiene menos hambre, es más probable que elija alimentos inteligentes y coma porciones adecuadas .

Consejos de cocina para bajar de peso

Puede (y debe) aprender a cocinar comidas para bajar de peso que desarrollen músculo y desarrollen su plato sin agregar pulgadas a su cintura. Simplemente agregar alimentos saludables para bajar de peso a su plato no lo ayudará a perder peso a menos que use métodos de cocción inteligentes para prepararlos. Concéntrese en estos métodos de cocción para mantener sus comidas magras.

Parrilla

Si amas un buen filete, puedes mantenerlo en tu dieta si lo asas sin agregar aceite o mantequilla extra. La mayoría de los cortes de carne ya contienen suficiente grasa, por lo que no hay razón para agregar más.

Y si está cocinando aves magras a la parrilla, déjelo marinar en cítricos o rocíe con (solo una pequeña cantidad de) aceite de oliva para aumentar su consumo de grasas saludables para el corazón. Y recuerda que puedes asar en el interior o en el exterior. Durante los fríos meses de invierno, invierta en una parrilla de bajo costo para preparar sus comidas.

Escalfar

Muchos cocineros expertos escalfan los mariscos para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa agregada que usas. Para escalfar el salmón, simplemente cocine a fuego lento aproximadamente una pulgada de líquido sobre la estufa y coloque el pescado en el agua tibia para cocinar.

Asado

Nada resalta el sabor salado de las verduras como el asado. Y es uno de los métodos de cocción más fáciles disponibles. Simplemente corte verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Sazonar con hierbas o sal y pimienta y colocar en el horno a unos 400 grados. El asado también es una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.

Saltear

En lugar de freír sus comidas favoritas, ¿por qué no aligerar la comida y saltear en su lugar? Este método le permite usar menos aceite y aún así obtener el sabor que disfruta cuando cocina carnes, pescados o verduras.

De hecho, incluso puedes saltear sin aceite y usar caldo de pollo o vegetales. Solo asegúrese de usar utensilios de cocina de alta calidad para que sus alimentos no se peguen a la sartén y no tenga la tentación de usar más grasa y aceite.

Rehacer viejos favoritos

Si sus antojos por papas fritas, pizza y hamburguesas sacan lo mejor de usted, también hay recetas de calorías reducidas para cada uno de esos favoritos. Puedes aprender a hacer una pizza más saludable cambiando verduras por carnes grasas y quesos. Hornee batatas fritas que sean mejores para usted que sus contrapartes tradicionales y luego cocine una hamburguesa de pavo magra en lugar de hacer una de carne molida grasosa.

Por último, recuerde que las calorías son más importantes cuando se trata de perder peso. Asegúrese de comer la cantidad correcta de calorías para alimentar su cuerpo adecuadamente y crear el déficit calórico necesario para adelgazar.