¿Deben los atletas de resistencia evitar el levantamiento de pesas?

Corredor de larga distancia

Si su deporte principal requiere resistencia para mover su peso corporal rápidamente a largas distancias, ¿hay algún beneficio real para agregar músculo extra? Esta es una pregunta con la que muchos atletas de ultra distancia se enfrentan. Tener masa muscular adicional debería aumentar técnicamente la velocidad y el rendimiento y reducir la fatiga muscular, pero llevar ese peso muscular adicional a lo largo de muchas millas también puede resultar en un mayor requerimiento de energía que podría quemar más calorías y hacer que los atletas voluminosos sean menos eficientes en un largo hipódromo. Entonces, ¿cuál es la técnica de entrenamiento ideal y la composición corporal ideal para los atletas ultradeportivos?

Aunque la mayoría, si no todos, los atletas de alto nivel y completos incluyen tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia en sus rutinas, hay relativamente poca investigación que muestre un beneficio claro de rendimiento de los programas generales de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia.

Las ganancias de fuerza no están necesariamente vinculadas a la resistencia

Varios estudios han encontrado que los atletas de resistencia pueden aumentar en gran medida su fuerza al agregar el entrenamiento con pesas específico del deporte a su programa. Sin embargo, estas ganancias de fuerza no siempre resultaron en una mejor resistencia o, lo que es más importante, en un mejor rendimiento.

Incluso en eventos de corta distancia, es difícil encontrar un vínculo directo entre más fuerza y ​​mejor rendimiento. Un estudio diseñado para determinar si desarrollar la fuerza específica del deporte mejoraría el rendimiento de la natación de velocidad descubrió que aunque la fuerza del nadador aumentó en un 25-35%, no mejoró los tiempos de natación de velocidad. Los investigadores concluyeron que el aumento de la fuerza no se tradujo en una mejora en la mecánica del accidente cerebrovascular, a pesar de que los atletas eran físicamente más fuertes. Se encontró un resultado similar en un estudio de remeros que, aunque todos demostraron ganancias en fuerza después de agregar entrenamiento con pesas a su rutina, esta fuerza adicional no se transfirió a la acción más compleja del remo.

Un estudio de esquiadores de fondo a nivel nacional agregó entrenamiento de fuerza explosiva a los entrenamientos aeróbicos típicos para determinar si el aumento de la fuerza de las piernas mejoraba la resistencia. Un grupo de esquiadores realizó ejercicios pliométricos y sentadillas (80% de 1 RM). Y aunque mejoraron significativamente su altura de salto y la fuerza de las piernas, no hubo cambios en su VO2máx ni en las medidas de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

Los ciclistas profesionales que agregaron entrenamiento de resistencia pesado en press de piernas, extensiones de cuádriceps y rizos de isquiotibiales a su entrenamiento regular tuvieron ganancias de fuerza de alrededor del 25%. Sin embargo, este aumento en la fuerza no resultó en un mejor rendimiento de ciclismo. Para los ciclistas, ocurrió exactamente lo contrario. Sus 40 km de velocidad disminuyeron de 58.8 minutos a 61.9 minutos. Los ciclistas también se quejaron de sentirse "cansados ​​y pesados" mientras conducían e incluso redujeron su distancia de entrenamiento semanal en aproximadamente un 20% durante el estudio. 

Aunque la mayoría de las investigaciones han encontrado que los programas de entrenamiento de resistencia pesada pueden no mejorar la resistencia, esto no significa que los atletas de resistencia nunca deban levantar pesas. La clave es levantar pesas de manera que no restrinjan el volumen de entrenamiento beneficioso específico para deportes que hace un atleta.

Cómo los atletas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza

  1. Para los atletas que son relativamente nuevos en el deporte y no están altamente entrenados, el entrenamiento con pesas específico para el deporte puede mejorar el rendimiento. Las personas no entrenadas o no aptas se beneficiarán de un aumento en el estado físico general, ya sea una mejora en la fuerza o la resistencia. Esto explica por qué una mayor fuerza muscular aumenta el rendimiento de resistencia en estos individuos.
  2. Para los atletas altamente entrenados que ya poseen una gran cantidad de fuerza específica del deporte, más ganancias de fuerza son menos útiles para una mayor resistencia. En el nivel más alto de competencia, los aumentos en la fuerza y ​​el poder no son tan críticos como el desarrollo de la técnica correcta. Para los atletas de élite, el concepto de especificidad del entrenamiento y las técnicas de entrenamiento más avanzadas, incluidos los principios de psicología deportiva , pueden ser más útiles que la fuerza. 
  3. Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de las rutinas de entrenamiento con pesas fuera de temporada. Cuando el volumen de entrenamiento de resistencia disminuye y el atleta pasa más tiempo descansando y recuperándose , recurrir a la sala de pesas puede ser una forma de mantener el acondicionamiento general y la fuerza, al tiempo que permite que el cuerpo se recupere del entrenamiento de resistencia prolongado

Si ya eres un atleta de élite, puede ser más importante para ti practicar habilidades y técnicas deportivas generales durante la temporada de carreras y levantar pesas fuera de temporada. Si eres nuevo en un deporte o aún te encuentras fatigado más fácilmente que tus compañeros de equipo, puedes concentrarte en rutinas de entrenamiento específicas para el deporte y entrenamiento con  pesas a medida que desarrolles tus habilidades deportivas. En este caso, el orden de su entrenamiento con pesas y cardio también puede hacer una pequeña diferencia.