Calorías de aderezo para ensaladas e información nutricional

Vinagre balsámico

El propósito de un aderezo para ensaladas es mejorar el sabor de los ingredientes que contiene. No está destinado a ahogar la ensalada ni a dominarla. Muchas veces, el aderezo para ensaladas se usa en exceso y puede aumentar significativamente las calorías de una comida. La clave para usar el aderezo para ensaladas es elegir el tipo correcto y mantener sus porciones controladas.

Hay dos tipos básicos de aderezos: los que son a base de aceite (vinagretas) y los que son a base de crema, generalmente hechos con mayonesa, crema agria, yogur o suero de leche.

Los aderezos se pueden condimentar con una variedad de ingredientes, que incluyen diferentes tipos de vinagre, hierbas, chalotes, cebollas, especias, mostaza y azúcar. 

El contenido de calorías y grasas variará mucho en los aderezos para ensaladas comprados en la tienda. Trate de mantener su porción en aproximadamente una porción o dos cucharadas de aderezo para ensaladas. Este aderezo para ensaladas en particular, la vinagreta balsámica, es más bajo en calorías que otras variedades.

La siguiente información nutricional se proporciona para 2 cucharadas (30 g) de  aderezo de vinagreta balsámica .

  • Calorías:  90
  • Grasa:  9g
  • Sodio:  280mg
  • Hidratos de Carbono 3g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  1g
  • Proteína:  0g

Tenga en cuenta que es más alto en sodio. Cuando compre aderezos para ensaladas, busque aquellos con la menor cantidad de sodio. La ingesta alta de sodio está relacionada con derrames cerebrales, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.  Apunte a alrededor de 250 mg o menos de sodio por porción.

Opciones de aderezo para ensaladas más saludables 

Por lo general, los aderezos para ensaladas más saludables son aquellos a base de aceite, ya que están hechos con grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva , los aceites de nuez y el aceite de canola. Sin embargo, debido a que la proporción estándar para hacer una vinagreta es de tres partes de aceite por una parte de vinagre, incluso los aderezos para ensaladas más saludables tienen un alto contenido de calorías. Por lo tanto, es importante mantener su porción en una porción.

Cuando sea posible, prepare su propio apósito para poder controlar la grasa, las calorías y el sodio. Si está preparando su aderezo en casa, puede reducir significativamente el contenido de sodio al darle sabor a limón, una pequeña cantidad de jugo de naranja o un poco de vinagre de manzana. También puede agregar ajo, ajo en polvo, cebolletas, chalotes, jengibre y especias como orégano, mezcla italiana o romero para agregar sabor y reducir el contenido de aceite para que las calorías sean más bajas. Si prefiere su sabor salado, considere usar cloruro de potasio, que tiene el mismo sabor a sal sin el sodio.

Al hacer su propio aderezo, asegúrese de batirlo justo antes de usarlo para asegurarse de que los ingredientes estén emulsionados juntos. Si simplemente está aderezando una porción de ensalada, trate de mantener su aceite en una cucharadita o dos y mézclelo con su tipo de vinagre favorito. Algunas opciones:

También puede reducir las calorías gastadas en el aderezo comprando aderezos que tienen tapas de spritzer  o sumerja su ensalada en su porción de aderezo en lugar de verter el aderezo sobre su ensalada para reducir su consumo de calorías.

De los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, algunos de los más bajos en calorías que son a base de aceite son los que están etiquetados como light . Por lo general, este tipo de aderezo tendrá agua como primer ingrediente. Incluyen ligero balsámico y ligero italiano. Sin embargo, siempre lea las etiquetas, porque estos tipos de aderezos pueden tener más sodio y azúcar. Puede que sea mejor elegir una versión completa y reducir su porción.

Otras mejores opciones incluyen vinagreta balsámica, italiana, vinagreta de vino tinto, vinagreta de sidra de manzana y vinagreta de hierbas. 

Opciones de aderezos para ensaladas poco saludables 

Los aderezos para ensaladas poco saludables son aquellos que están hechos con azúcar agregada, crema agria y mayonesa. Estos tipos de aderezos son ricos en calorías, azúcar agregada y / o grasas saturadas. Se pueden consumir fácilmente en exceso y, a menudo, sabotear una comida saludable.

Algunos de los aderezos para ensaladas poco saludables incluyen el cremoso César, el cremoso aderezo italiano, rancho y ruso. Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo César cremoso comprado en la tienda contienen 190 calorías y 20 gramos de grasa,  en comparación con 90 calorías y 9 gramos de grasa en la misma porción de vinagreta balsámica.

Qué buscar al comprar un aderezo para ensaladas

Busque un aderezo para ensaladas que no tenga más de aproximadamente 100 calorías (preferiblemente menos) en una sola porción de dos cucharadas. Esto es aproximadamente la misma cantidad de calorías en dos cucharaditas de aceite.

Además, compre aderezos para ensaladas a base de aceite. Mire la lista de ingredientes y elija los que están hechos con aceite, como el aceite vegetal o el aceite de oliva virgen extra. Si los ingredientes tienen grasas añadidas como la crema, el aderezo probablemente tenga muchas calorías sin un valor nutricional adicional.

No es necesario comprar aderezo sin azúcar añadido. Si bien este tipo de aderezo puede tener la menor cantidad de calorías y carbohidratos, a menudo se reemplaza con azúcar artificial y saborizantes artificiales y no ofrece las grasas saludables para el corazón que se usan para hacer otros tipos de aderezos a base de aceite. Necesitamos algo de grasa para absorber las vitaminas liposolubles . Además, las grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva pueden ayudar a saciar y tener efectos favorables sobre el colesterol. En cambio, para reducir el consumo de calorías, reduzca la cantidad de vinagreta que usa para aderezar su ensalada.

Tampoco es necesario comprar aderezos sin grasa o bajos en grasa, ya que estos tipos de aderezo generalmente tienen más azúcar y sodio; los fabricantes están tratando de reemplazar el sabor perdido de la grasa y compensarlo en otro lugar.

Formas saludables de usar aderezos para ensaladas

Use aderezos para ensaladas con moderación para marinar pollo , pavo o cerdo . O adereza tu ensalada con un aderezo a base de aceite, sumerge las verduras en una porción pequeña o sustituye el aderezo a base de aceite por mayonesa, mantequilla y salsas cremosas en sándwiches y ensaladas integrales como el atún o el pollo. Puede ahorrar calorías y grasas saturadas de esta manera.

Tenga en cuenta el tamaño de su porción. Si necesita más sabor, agregue vinagre extra, como sidra de manzana, balsámico o vino blanco.